Entrenament Tabata - el que és l'aptitud?

"L'entrenament de l'interval" es practica àmpliament a tot el món. Un altre nom - el mètode de Tabata. Què és? Quina és la seva funció? L'entrenador de l'equip de patinatge de velocitat japonesa Izumi Tabata volia aconseguir un efecte global. Veient les sales, va fer un descobriment revolucionari realitzada en una sessió d'entrenament aconsegueix el major efecte.

Com a resultat d'aquestes activitats no només a cremar greix, però millora la circulació sanguínia, enforteix els músculs i augmenta l'atleta de resistència. Aquest descobriment satisfet qualsevol que necessiti un efecte visible. Quina és l'essència d'aquest gran entrenament?

Una mica d'història

Mètode Tabata és - el que és l'aptitud? mètode basat en el publicat el 1996 a la revista Medicina i Ciència a Esports i Exercici. El Dr Tabata i un equip de científics de l'Institut de Fitness i Esports a Tòquio, van portar evidència dels beneficis d'entrenament a intervals. L'entrenament dels seus atletes en aquesta tècnica, Tabata va assenyalar que la seva capacitat aeròbica es va incrementar en un 28%. Al mateix temps es va incrementar en un 14% la capacitat de consum d'oxigen.

Els bons resultats s'han observat en els atletes entrenats i no principiants. Durant les observacions i estudis han conclòs que els quatre minuts a entrenament Tabata millora aeròbica i la capacitat anaeròbica és més que l'entrenament de resistència durant una hora. observacions crema de greix relativament han demostrat que els atletes que entrenen a Tabata ranures, va perdre 9 vegades més greix que el grup d'entrenament cardiovascular llarga.

De fet, molts experiments han demostrat que l' exercici aeròbic no és massa com per cremar l'excés de greix. Hi ha una solució - que és l'entrenament d'interval, en Tabata. El que és l'aptitud? L'entrenament de l'interval - aquesta alternança de càrregues aeròbiques i de potència. Una mica de descans - i tornar a començar a fer exercici. Un altre nom per a l'entrenament de l'interval - circular. El resultat - va perdre almenys 1 kg de pes corporal per setmana.

El mètode Tabata

Els estudis han demostrat que el Protocol Tabata 20-10 carrega el sistema energètic del cos com cap altre. Això vol dir que la formació es porta a terme a un ritme de 20 segons de treball, 10 segons - el descans. Durant com a font d'energia i el cos utilitza la glucòlisi formació, i l'oxidació dels greixos. En la manera de capacitat màxima en el múscul aeròbic pot funcionar exactament 20 segons i 10 segons és suficient perquè es recuperin.

Atès que la formació Tabata es basa

Sistema Tabata: 20 segons de treball i 10 segons de descans - això és un conjunt que es repeteix 8 vegades, és a dir, 4 minuts. és una pausa d'un minut entre sèries:

1. 20 segons per fer l'exercici amb la intensitat a la qual és capaç.
2. 10 segons - resta. Restaurar la respiració completa i continuar amb l'entrenament. 8 ha de ser tal enfocaments (20 segons + 10 segons treball de descans). Però en l'etapa inicial és suficient 4-5 sèries.
3. Resta - 1 minut. Aquesta és la conclusió d'un cicle de durada de 4 minuts.

Quan es fa exercici no contenir la respiració. Respirant amb dificultat, als músculs més oxigen, i aquest sistema Tabata essència. El que és l'aptitud? Com més oxigen es subministra, el teixit gras més oxidada i, per tant, més energia s'allibera.

L'entrenament comença amb un escalfament - 10 minuts, al final de la formació d'enganxament requerit - 3-5 minuts. Obligatòria estirament i fàcil de caminar. Les primeres sessions d'entrenament per dur a terme no més de 3 exercicis. El més important - reposar durant 4 minuts. Amb el temps, uns cicles de 4 minuts a afegir. El temps d'entrenament es pot reduir a 30 minuts. L'entrenament més eficaç 3 vegades a la setmana.

Característiques del mètode

• Una formació de curta durada.
• No requereix equip especial. Els exercicis es realitzen amb el seu propi pes.
• protocol Tabata és adequat per a l'entrenament "retard" del múscul, és a dir, si hi ha músculs no responen bé a la pràctica, per aquest mètode, van a començar a treballar.
• Tots els exercicis que involucren durant una sessió d'entrenament d'almenys el 50% dels músculs estan ben desenvolupen la seva capacitat d'energia. A més, és una bona càrrega sobre els sistemes cardiovascular i respiratori.
• intervals de càrrega d'alta intensitat fan que el cos utilitzi l'energia tant com sigui possible.

contraindicacions

mètode d'entrenament Tabata té limitacions a causa de l'alta intensitat. El mètode està contraindicat en aquells que tenen:

• malalties cardíaques i vasculars;
• problemes amb el sistema musculoesquelètic;
• desenvolupament físic deficient.

Abans de començar l'entrenament en el mètode Tabata, assegureu-vos que vostè no té problemes d'excés de pes i la salut. El sistema és eficaç, però molt CÀRREGA. Consultar el seu metge.

Exercicis per a l'entrenament

El exerceix en forma? Pot ser abdominals i flexions, bicicleta, bici, pull-ups i saltant amunt, esquí, Burpee i saltar la corda. L'exercici pot ser qualsevol cosa, cal seguir algunes regles:

• que han de participar almenys el 50% dels músculs;
• Ha de ser simple, ja que la càrrega és molt alta;
• la complexitat dels exercicis ha de ser tal que satisfaci no més de 8-10 repeticions en 20 segons. Si un atleta no es cansen o no tenen una sensació de cremor en els músculs - exercici es tria de forma incorrecta.

Per entrenament Tabata exercicis no adequats amb gran pes - pes mort, idiota empènyer. Ideal amb els entrenaments de CrossFit. Tabata consistent amb els principis del sistema. Per anar bé, durant la classe va d'1 a 4 exercicis. El més difícil d'entrenament Tabata consisteix en un exercici.

Avantatges de Tabata

Què és l'aptitud, els beneficis d'un sistema d'aquest tipus és el que? Quina és la diferència, com fer exercici? Per descomptat, els principis bàsics de l'aptitud - una combinació d'entrenament cardiovascular i de força, i una dieta equilibrada per desfer-se del excés de greix. D'altra banda, l'estat físic millora la resistència i la força, millora els processos metabòlics i la salut en general.

Aquesta prevenció de malalties cardíaques i vasculars. activitats de condicionament físic per a millorar el treball de tots els òrgans. És un fet indiscutible. pros de l'aptitud que tenen l'oportunitat d'estudiar a casa, amb poc o cap maquinari addicional. Però el mètode Tabata aquí porta beneficis addicionals i molt tangibles:

• accelerat cremar greix;
• temps mínim de formació (per fer 1 volta Tabata 4 minuts és molt més fàcil que per ajustar-se a les hores d'entrenament o trotar);
• mètode accelera el metabolisme, activa els processos metabòlics del cos. L'efecte dura després de la formació de 48 hores.

4 minuts per practicar i fer negocis com de costum, i el procés d'aprimament segueix "treball". I, per descomptat, només un entrenament de 4 minuts que es converteixen més en forma, més ràpid, millora la coordinació, enforteix el sistema respiratori i el cor.

A l'entrenament en compte que la freqüència cardíaca òptima -. 144-180 batecs / min. Els nouvinguts i gent gran estic desitjable 120 u. / Min i no excedeix d'aquest llindar. Mètode Tabata - un regal del cel per a aquells que necessiten un resultat visible.