Com enfortir els músculs de l'esquena, els braços i el pit a la llar

La persona harmoniosa físicament a tots els grups musculars han de desenvolupar-se de forma proporcional. Però avui parlarem dels músculs que estan en general només "criden l'atenció" - és la musculatura de l'esquena, els braços i el pit. En general, sobre els esports o aquesta persona es jutja d'acord amb aquestes parts del cos, ja que són menys propensos cobertes per la roba.

músculs de l'esquena ha de ser el més flexible i fort com per ser capaç de suportar la columna vertebral. Pobrament desenvolupats músculs no són capaços de fer front a les pressions que es troben a la part posterior, de manera que com més s'utilitzen els lligaments i articulacions. A poc a poc, les articulacions i els lligaments més desgast, el que condueix a una alteració dels teixits, i el mal d'esquena crònic. Exercicis per enfortir els músculs faran que sigui possible per desfer-se del dolor, l'augment de la capacitat dels músculs per prendre la càrrega i, per tant, el que és més fàcil de lligaments i articulacions.

Abans de començar aquests exercicis, cal fer un escalfament. Després del final dels exercicis d'escalfament ha de repetir-se. Com enfortir la musculatura de l'esquena a la llar, sense la presència dels simuladors i projectils especials? Això es discutirà a continuació.

Com enfortir la musculatura de l'esquena a la llar

Acuéstese sobre un matalàs o catifa (que també tindrà una taula) i realitzar els exercicis s'enumeren a continuació, cinc conjunts cadascun. incloure'ls en la seva rutina de matí i tarda, continuen per dur-les a terme, i després de la desaparició del dolor, s'evitarà la repetició del problema.

Com enfortir els músculs exercicis d'esquena a la curvatura cap enrere

1. Acuéstese cap per avall, poseu un coixí sota d'ell, amb els braços estesos al llarg del cos. Llevant el seu cap del sòl, mantingui durant un temps i després més avall.

2. Les espatlles estan relaxats, aixecar les cames fins a 15 centímetres.

3. Quan dominat aquests exercicis, es pot anar a l'elevació simultània immediatament i el cap i les cames, però no més d'uns pocs centímetres.

Com enfortir els músculs de l'esquena exercicis de flexió a la part posterior

1. Acuéstese sobre la seva esquena, estirar els palmells de les mans als genolls i l'esquena es doblega.

2. Ara tracti de tocar el colze dret genoll dret. Repetir el mateix amb el braç esquerre i el peu.

3. Quan dominat els dos primers exercicis, llevant el genoll fins al colze oposat. Fer el mateix amb l'altre braç i la cama.

Com enfortir els músculs de l'esquena aixecant les cames

1. Acuéstese cap per avall sobre una taula perquè els malucs estaven a la vora, les mans han de romandre a la taula.

2. Elevar les cames per anivellar la taula. Vigilar que, si bé la part de darrere no es doblega. Mantenir els peus ben abans del compte de tres, després, lentament, a poc a poc inferior.

Com enfortir els músculs de les mans de la casa

Aquí no donarem exercicis amb peses i altres projectils, i prestar atenció als exercicis aparentment simples, com ara flexions i pull-up a la barra. La dificultat aquí és que, a diferència de peses es dediquen a tractar amb el pes molt més pesat - el seu propi cos, de manera que la tècnica d'execució d'aquests exercicis ha de ser abordat molt seriosament.

flexions

1. De genolls, descansar els palmells de les mans a terra, procurant estendre una mica més ampla que l'ample de les espatlles, dits dels peus cap a dins. Redreçar l'esquena, les espatlles caigudes, les natges es tensen i premi els músculs abdominals. línia del cos (cap - genolls) ha d'estar inclinada cap a terra. A la inhalació baixa, els braços estan doblats pels colzes i l'esquena recta. Tornant a la posició de partida, no redreçar els colzes fins al final.

2. Feu aquest exercici, però utilitzant, com a suport, no és dels genolls i dels peus, el cos ha de ser recta.

Tirant cap amunt de la barra

exercicis suggerits per a principiants:

1. Agafeu la barra horitzontal, del costat del palmell de l'esquena - a ella, i penjat com sigui possible. Relax, agafar la barra horitzontal de nou i fer la volta del cos en diferents direccions.

2. Estireu la barra horitzontal, el cap ha d'elevar-lleugerament per sobre del travesser. Powys, a continuació, redreci lentament les seves mans, músculs tensos.

3. El següent exercici requereix un assistent. Estireu la barra horitzontal, mentre s'estira els músculs dels braços. En aquest moment l'assistent deu, mantenint les cames, lentament llevant.

Constantment augmentar el nombre de flexions. Se centren en l'exercici correcta - no cal fer pivotar les cames han de romandre recta.

4. Mance Aquests exercicis fan el mateix, però l'adherència de la barra - amb les mans a si mateix. Així que van a desenvolupar altres músculs.

Al final de l'exercici, baixar les mans cap avall, relaxar-se i sacsejar.

Com enfortir els músculs del pit a la llar

Exercicis per als músculs del pit, es poden fer les dues coses amb peses o sense. Exercicis amb peses es pot fer de peu, assegut i estirat d'esquena, estenent les seves mans separades i després unir-se a ells al front.

Exercicis similars es duen a terme amb els expansors. Bé, si no hi ha equips esportius, és possible simplement realitzar les flexions, triar l'angle òptim per a si mateixos entre el cos i la superfície del sòl.