Programa de formació per a nenes a la llar: el temps, l'estrès, el pla d'estudi

Per ser belles, primes i atractives somnis de totes les noies. Des de la primera infància, sabem que la seguretat de benestar, la forma saludable i en forma - que és un esport. Però, i si el temps per visitar el gimnàs no és suficient, i un entrenador personal no es pot permetre? Si vostè està preparat per comprometre en l'auto - rescatar el ben escrita programa d'entrenament per a les nenes a la llar.

Esports - aquesta és la vida!

Quantes vegades ens trobem amb anuncis i promeses encapçalats com: "Com baixar de pes durant 10 minuts al dia" o "baixar de pes sense esforç." Tals demandes no es pot confiar. Entrenament al país en molts aspectes molt més complexos programes de centres de fitness. Moltes dones no estan satisfets amb els entrenaments separats. Però en realitat millorar el seu estat físic a la llar com sigui possible. Però si s'involucra regularment en un sistema sense - l'efecte és probable que sigui no.

La primera regla d'ocupació: Regular. Feu un horari d'entrenament per si mateix i mantenir-lo. Tenir cura de si mateix per si mateix no sempre és fàcil, cada vegada que va a ser un munt de raons per posposar o reprogramar una classe. És important trobar la motivació adequada, per exemple, pensar en les seves metes i esforçar-se per aconseguir-ho. Qualsevol programa de formació per a nenes a la llar implica un canvi d'estil de vida en general. A les activitats esportives siguin útils, que necessita per relaxar-se totalment i dormir, la qualitat i la diversitat de menjar i abandonar els mals hàbits o per minimitzar el consum d'alcohol i cigarrets.

La importància d'un enfocament individual

El programa d'exercicis s'ha d'elaborar, o ser seleccionat tenint en compte les característiques individuals i els paràmetres fisiològics particular, nena. Abans de la selecció d'exercicis d'avaluar racionalment la seva pròpia condició física, nivell de formació, i per determinar el resultat final. Decidiu el que vol aconseguir - perdre pes o millorar el to general del cos, formar un relleu muscular. La càrrega hauria d'indicar la forma física en què els trens. Per exemple, en l'obesitat clínica no es pot començar bruscament per saltar i córrer. Però fins i tot si vostè es considera un bé desenvolupades física i resistència, vostè ha de començar amb un nombre mínim de repeticions i augmentar gradualment la càrrega.

Perdre pes o guanyar múscul?

Per tal de fer exercici a casa per a les nenes van portar el màxim benefici, vostè ha d'aprendre una mica d'entendre l'anatomia femenina. Universal no succeeix per a tots dos sexes programes de condicionament físic a causa de les diferències fisiològiques importants. Les dones són molt més difícils que els homes a aconseguir un alleujament muscular. I aquest fet s'explica per les condicions particulars de les fibres musculars i els seus programes de creixement inherents. Per tal d'aconseguir resultats visibles, s'ha d'augmentar el nombre de repeticions d'exercicis amb ponderació mínima. Mentre que el mascle, en canvi, requereix un menor nombre de repeticions amb un gran pes. Per cremar l'excés de greix es recomana triar cardio, ioga o gimnàstica.

Per programar els entrenaments

El desig de participar en sobre una base diària és encomiable, però no és necessari per a un entrenament intensiu. classes d'opcions òptimes 3 vegades a la setmana, és a dir, aproximadament cada dos dies ... En aquest cas, una sessió d'entrenament ha de durar almenys una hora, preferiblement 40-60 minuts. El programa estàndard inclou un escalfament, la part principal de la sessió i al final - sovint estirament. Tots sabem que els hàbits saludables es digereixen molt millor sota horari estricte.

Triar per endavant el dia en què hagi temps suficient per a la formació. Una pregunta populars des de principiants atletes: quan és útil per a participar en el matí oa la tarda? Avui dia, l'axioma que un gimnàs al matí el més eficaç del passat, i els instructors moderns ofereixen basa únicament en l'experiència personal. Si se sent més còmode i l'exercici més agradable a la tarda oa la nit - no es negui aquest plaer.

programa de formació per a nenes a la llar per a millorar la condició física general

La regla d'or de l'esport per a nenes - cada sessió ha d'incloure la formació de diferents grups musculars. Li oferim un programa versàtil que mantindrà el to muscular. Hem de començar amb l'entrenament de la cama. I el nostre primer exercici - es posa a la gatzoneta. Hi va haver un temps en què necessita per seure 20 vegades. Es recomanen els principiants per realitzar 3-4 sèries. Després de la finalització de esquat necessita per descansar durant uns minuts, i es pot començar a fer envestides. 1 enfocament fa 15 vegades en cada cama, repetir 2-3 vegades.

Qualsevol programa d'exercicis a casa per a les dones inclouen exercicis abdominals. Anem a començar amb els més simples - girs. Realitzar han de ser des d'una posició cap per avall sobre la seva esquena, descansant els seus peus en algun moble o un banc de gimnàstica. Per als principiants, es recomana fer 5-6 vegades 10 enfocaments. L'exercici efectiu de la premsa inferior - aixecar els peus directes. Es recomana començar amb 5 sèries de 10 repeticions. Per tal d'enfortir les mans i els cinturons d'espatlla són els millors flexions d'exercici. A les nenes se'ls permet començar a executar-les dels seus genolls, però la més efectiva és la versió tradicional - des del terra. Principiants suficient per fer 4 sèries de 5 vegades.

El programa, que ajudarà a baixar de pes

Us sorprendrà, però imperfecta sentir el seu cos gairebé totes les noies. Més concretament, al voltant del 90% de la planta just. En la recerca de l'harmonia i atractives formes no es pot fer sense fer exercici. Quin tipus de programa d'entrenament és més útil per perdre pes nenes?

Si el principal objectiu - per desfer-se del excés de pes, té sentit dividir la part principal de la formació en les càrregues de cardio i de potència. Hem de començar amb els exercicis d'activitat i mobilitat - balanceja els braços i les cames, les desviacions i els pendents del cos. Entrenament per cremar greix per a les dones també ha d'incloure exercicis de força. És complex perfecte simple, tal com es descriu en el paràgraf anterior. No us oblideu de reduir només el nombre de sèries o repeticions.

Val la pena participar en sobre una base diària?

Com es va esmentar anteriorment, l'entrenament intensiu no es recomana per a tots els dies. Però si en el "off" de les principals lliçons que té la força i el desig, per què no provar una mica d'exercici? L'exercici lleuger tots els dies és molt beneficiós. Vostè pot fer petits exercicis del matí durant 10-15 minuts, o passar llargues caminades, trots temps, la piscina. Si es vol desenvolupar una resistència física general i millorar la seva figura, només tractar de moure més. La massa d'opcions - donen a l'ascensor a favor de l'escala, canviar el cotxe per la bicicleta i el cap de setmana enviat fora de la ciutat o fer una passejada en lloc d'estar a casa.

consells útils per a aquells que es dediquen a la casa

Mantenir la dieta, no només durant el dia, sinó també en relació amb l'ocupació. Abans no es recomana l'exercici per carregar, però amb l'estómac buit per participar en les dolentes. La millor opció - per menjar una mica de menjar lleuger voltant d'una hora abans de l'inici de classes. Durant una sessió d'exercicis, bona per beure, preparar amb antelació una ampolla d'aigua sense gas i tenir-lo a mà a l'aula. Que fa millor en una habitació ben ventilada oa l'aire lliure en un clima càlid.

Durant l'exercici seguir la respiració i estirar els músculs. I recordar que el principal - qualsevol programa d'exercicis per a les dones a la llar ha de ser sobretot divertit. Si ho fa només a través de la força, tractar de trobar nous exercicis i redescobrir l'alegria de la formació. Recordeu que a poc a poc (un cada 1-2 setmanes) o per augmentar el nombre de sèries de repeticions. I aviat vostè es sorprendrà dels resultats.