Entrenament a casa per a les nenes: com fer el programa i triar la música

Les dones modernes són cada vegada més curt de temps per visitar el gimnàs. Sí, i és divertit no és barat - una subscripció a un gimnàs de moda. Com mantenir la salut i la joventut, per mantenir el seu atractiu? Vostè pot exercir pel seu propi compte. Per aprendre com preparar adequadament i va dur a terme la formació a la llar per a les nenes, serà discutit en el nostre material.

Característiques exercicis a casa

Amb organització adequada de física d'entrenament a casa pot portar no menys favorable que professional. Però això requerirà un gran esforç per fer.

El primer pas és avaluar l'estat de la seva salut. Es recomana que sotmetre a un examen a la clínica. Atès que en certes malalties, existeixen contraindicacions per a una varietat d'exercicis. En participar en un club esportiu especialitzat porta a terme aquesta inspecció metge esportiu i entrenador recull exercicis basats en els resultats obtinguts.

Sovint entrenament al país no produeix els resultats desitjats. Per què passa això? Molt sovint, la raó rau en el fet que els canvis en la figura es poden veure alhora. Aquest fet redueix en gran mesura la motivació, i això, al seu torn, condueix a irregularitats en classes de direcció, el que redueix la seva qualitat.

També cal assenyalar que les dones durant exercicis a casa es col·loquen sovint en vigor completa o malament realitzar el moviment, mentre que el club de fitness exigent entrenador supervisa l'execució d'un exercici. Per tant, fer exercici a casa, pot utilitzar els vídeos de formació professional.

Avantatges de la formació a la llar

Sense cap dubte, la formació a la llar per a les nenes té els seus avantatges:

1. L'estalvi de diners.
2. Les classes es duen a terme en qualsevol moment.
3. Tots els dies, es pot canviar el tipus de formació, direcció.
4. Música seleccionat individualment a voluntat i estat d'ànim.
5. I, en tot roba còmoda sense haver de preocupar per la seva aparença.
6. El programa es fa de forma individual.

El propòsit de l'entrenament

Es va decidir entrenar a casa - ¿per on començar? En primer lloc, ha d'avaluar de manera realista els punts forts i febles de les figures, per determinar el "treball de front". És important establir objectius específics concisa que realment pot donar-se compte. És comprensible que desitgi i perdre pes, i la premsa a la bomba, i premi el pit, i és desitjable directament matí ... Però hem d'establir objectius clars i amb un objectiu anar a ells. Per exemple, l'objectiu principal d'aquest - perdre pes per 2 kg, augmentar el volum de certes parts del cos o que requereixen una càrrega uniforme sobre tot el cos per tal de millorar el to muscular, augmentar la resistència, i així en N. D'acord amb això, altres components del programa, dirigides a la solució del problema ..

tipus de formació

Depenent de quina sigui la tasca, seleccioneu el tipus d'ocupació. Per exemple, si necessita entrenament per a la pèrdua de pes, les noies s'adapten cardio (córrer, saltar la corda) i exercicis per a diferents grups musculars amb baix pes però d'alta intensitat.

No obstant això, per augmentar la resistència muscular i el desenvolupament han de prestar atenció a la càrrega de potència.

classes de formació eficaços són circulars de pressionar. Per a les nenes aquest tipus d'activitat física a la llar més adequat.

Entrenament en Circuit - opció eficaç per perdre pes a casa

L'anomenat entrenament de circuit està guanyant ràpidament popularitat. Des d'aquest complex inclou exercicis per a diferents grups musculars. A més, es crema amb eficàcia i rapidesa la massa grassa, a causa del fet que el pes lleuger es fa servir en realitzar moviments d'alta intensitat. I tal activitat es porta a 20-30 minuts.

Com són aquest tipus de formació a la llar per a les nenes? Constitueix un conjunt d'exercicis 10-15 en diferents grups musculars. Es duen a terme a un ritme ràpid, des de la més senzilla a la complicació gradual. El nombre de repeticions 20-50 vegades, depenent de la preparació física de l'exercici. Repetiu necessaris 3 assalts amb un minut de descans entre cadascuna.

Temps d'estudi

Per tal d'assolir els resultats desitjats, cal practicar regularment. La millor opció és a través dels dies d'entrenament com els músculs necessaris per restaurar el temps.

Està comprovat que l'entrenament a la llar per a les nenes porta els millors resultats si es porta a terme d'11 a 13 hores oa la tarda de 17 a 19 hores. A més, tingui en compte que no es pot activar amb l'estómac ple.

Equips per fer exercicis a casa

Per descomptat, es pot fer i fer-ho sense cap equip. Trotar a l'aire lliure, saltar la corda o aixecar ampolles de plàstic plenes de sorra de plom amb el mateix resultat que a la sala d'entrenament.

Per a les nenes, pot oferir a fer servir durant la pràctica esportiva de classe cèrcol expansor, ponderació - el pes extra s'accelerarà el procés d'aconseguir el resultat desitjat. cardio casa (com "bicicleta", "Orbitrek" o "cinta") serà una veritable ajuda per a l'autoformació. Un pes de gimnàstica augmentar la càrrega si cal.

L'elecció de la música

Per millorar l'eficiència de l'ocupació, la necessitat de la formació musical. Per a les nenes s'adapten a les pistes modernes populars, barreja. La música marca el ritme d'exercici, i per tant, el ritme cardíac i la taxa de crema de greix. Com triar el to correcte? Aquí hi ha algunes recomanacions:

• elecció de la música depèn del tipus d'entrenament;
• taxa ha de ser uniforme, amb un augment gradual d'intensitat;
• entre les pistes no haurien d'estar pauses;
• indesitjable per seleccionar música de les pel·lícules, amb les paraules - es diu la formació;
• melodia lírica només és adequada per al ioga i la relaxació al final de la formació;
• música pop estableix perfectament el ritme per córrer i activitats a l'aire lliure, però es recomana l'entrenament de força a triar alguna cosa "més dur".

És important que va inspirar, personalitzable en el camí correcte, va ajudar en els exercicis per practicar la música. Per a les nenes especialment importants per triar una melodia adequada correctament.

elaborar un programa d'

El programa es desenvolupa de forma individual, tenint en compte diversos factors. Oferim una mostra de pla d'entrenament per a les dones, dissenyat per a la pèrdua de pes corporal i tonificació dels músculs de tot el cos:

1. Trotar activa a l'aire lliure - 15 minuts (en les condicions de l'habitatge pot ser reemplaçat en la sortida a un banc baix, saltant).
2. Es posa a la gatzoneta - 3 sèries de 20 vegades.
3. Estocades - 3 sistemes de cada cama 15 vegades.
4. Empènyer fora de joc! - 3 sèries de 10 vegades.
5. Els exercicis abdominals (ascensors tronc amb i sense torsió, exerceixen una "bicicleta", baixant alternativament les cames de la posició supina, pauses estàtiques). Tals exercicis es duen a terme de la manera següent: 16 repeticions, seguit per 3 compte oscil·lant (8 vegades) juliol comptes (2 vegades) i la retenció de la posició del cos estàtic de fins a 30 segons.
6. Els exercicis d'estirament: el cos es converteix en el costat d'una posició asseguda a terra, doblegant els peus cap endavant, "papallona".
7. Restaurar la respiració.

Consells per a principiants

Capacitació per a noies a l'habitació és diferent dels exercicis a casa que en l'entrenador de gimnàs amb experiència no només amb competència fan que el programa, sinó també controlarà l'exactitud de la seva implementació. Per tant, per tal d'aconseguir resultats a casa, en primer lloc ha de ser reservat per la força de voluntat i determinació. Abans de la formació avaluar les seves capacitats i establir el resultat desitjat.

Així com la formació sigui eficaç, cal seguir i la nutrició. Ha de ser enriquit amb proteïnes, i l'ús de greixos i carbohidrats buits necessitat de minimitzar.

Cal assenyalar que l'entrenament a casa és molt diferent per a les nenes de la "versió masculina". En general, el sexe fort està tractant d'augmentar el volum del manegot dels rotatoris, mentre que les dones que no ho necessita. Per a les dones, preferiblement un complex que consta de cardio i exercicis per abs i cuixes.

Tenint en compte les recomanacions d'aquest article, vostè pot crear el seu propi pla per molt temps en els entrenaments casolans per a les dones, així com el seu dret a posar en pràctica i aconseguir els resultats desitjats.