Programa de formació per a 3 dies a la setmana: consells i trucs

Els entrenadors esportius solen preguntar-se sobre com construir la massa muscular en general i una persona prima en particular. A aquest efecte, es desenvolupen complexos especials de formació d'exercicis. Si tens un físic magre, serà encara més fàcil aconseguir el resultat desitjat, ja que no necessites treballar en la crema de greixos. En aquest article es parla d'un programa de formació aproximat de 3 dies.

Memòria per a principiants

Per obtenir el resultat més eficaç i, no menys important, segur dels exercicis, l'organització correcta del procés de formació és essencial. Molt sovint els principiants no poden esperar a veure's en un cos actualitzat, de manera que comencen a realitzar entrenaments 3 vegades al dia, desconeixen les regles de seguretat i són massa engrescudes amb les lliçons. Com a resultat, en lloc del plaer i l'efecte desitjat, s'obtenen lesions, estiraments i decepcions.

Motivació

La naturalesa humana es crea de manera que la gent necessiti motivació per dur a terme una tasca que requereix un esforç a llarg termini. En cas contrari, la calor es refreda ràpidament. El programa de formació de 3 dies a la setmana també s'inclou a la llista d'aquestes tasques. Pel que fa a les activitats esportives, podeu recomanar el següent. És necessari crear una taula, en la qual vostè registri setmanalment els resultats de les mesures dels paràmetres corporals. El punt de partida serà el de les dimensions que es prenen abans de començar l'entrenament. Cal recordar que qualsevol canvi significatiu serà visible només després de les classes durant uns tres mesos.

Com fer exercici

Per al ritme correcte dels principiants d'entrenament es recomana una combinació clàssica: 3 dies d'entrenament intens a la setmana amb la participació de tots els grups musculars. Amb aquesta intensitat, el cos podrà pujar i recuperar-se. Un grup es diu el terme "split": un pla de formació de 3 dies. Split consisteix en realitzar exercicis en tres sets de vuit a deu repeticions amb pauses de tres minuts entre enfocaments. Abans de començar l'entrenament, un càlcul de quinze minuts és obligatori, seguit d'un bombeig; el primer exercici del complex es repeteix vint vegades, amb un pes reduït per a l'escalfament i l'afluència de sang als músculs. Els elements següents ja s'executen amb pesos de treball. La durada de l'entrenament no ha de ser superior a una hora i mitja.

Durada del programa

Com a regla general, per obtenir el màxim efecte, el programa de formació de 3 dies es desenvolupa amb moviment avançat progressiu. Això significa que un determinat conjunt d'exercicis es realitza durant dos mesos, i després cal canviar el programa. Això és necessari per evitar-se acostumar-se als músculs a les càrregues constants, la qual cosa provocarà una disminució o frenada del desenvolupament de la massa muscular.

Recuperació muscular

En la noció de recuperació muscular no només es tracta de renovar les reserves d'energia, sinó també la recreació de les seves cèl·lules. Per realitzar una formació efectiva per als atletes, s'utilitzen dues regles:

• Un grup muscular està entrenat un dia a la setmana;
• La pausa entre entrenament és de 48 a 96 hores.

Aquesta pausa permet al cos desenvolupar glucógeno per reposar les reserves gastades. La regeneració cel·lular es produeix al cap d'unes dues setmanes, depèn de les característiques del cos. El programa de formació de 3 dies a la setmana ofereix no només una formació intensiva, sinó també un descans complet.

Una nutrició adequada

El factor principal, sense el qual és impossible obtenir fins i tot petits resultats notables, és una dieta adequadament organitzada. El programa de formació de 3 dies proporciona una correcta adherència a les recomanacions nutricionals, que asseguren l'èxit de les classes en un 70%. Requisits generals: per eliminar del consum greixos, dolços, fregits, farinats i beure més líquids.

Menú prim

Es pot suggerir una dieta aproximada per a persones més fines:

1. Per esmorzar, utilitzeu un parell d'ous bullits, farina de civada o farina de blat de moro, pa integral i suc.
2. El segon esmorzar pot consistir en fruites o verdures i un còctel de proteïnes.
3. El dinar ha de consistir en un plat de carn o peix amb guarnició d'arròs o patata.
4. Per dinar, podeu repetir el segon esmorzar.
5. Per sopar, cal menjar un plat de carn amb arròs o patates i sucs.
6. Mitja hora abans d'anar a dormir, cal menjar formatge cottage i beure un got de còctel de proteïnes.

Pel que sembla, el menú per a gent magra és difícil anomenar una dieta, sinó que és una mena de dieta per aconseguir el resultat de la formació esportiva. Els consells sobre nutrició, com el programa de formació de 3 dies a la setmana, han de ser estrictament observats.

Què entrenarem?

Els principals grups musculars participants en la divisió clàssica de tres dies són:

• Músculs deltoides,
• Caviar,
• Tríceps,
• Músculs del cofre,
• Avantbraç,
• Músculs de l'esquena,
• Premeu,
• Cuixes (quàdriceps),
• Bíceps.

Formació per a gent gran per a la construcció del múscul: aquest és l'anomenat "programa per a la massa", els 3 dies de la setmana es divideixen en classes amb diferents grups musculars.

Exercicis bàsics utilitzats en la formació

Per entrenar els músculs de la mama, podeu recomanar el següent:

1. Un bon exercici bàsic són les premses del banc de manuelles. Carreguen uniformement els músculs pectorals i són adequats per a principiants.
2. Per treballar en els músculs pectorals superiors, la premsa sobre el pla inclinat és ideal. Quan es faci, podeu alternar la barra i les manuelles.
3. Un dels exercicis òptims per bombar la regió toràcica baixa és la pressió posterior sobre un banc inclinat.
4. Per a un bon dibuix i donar el volum de la part inferior del cofre, prement sobre les barres desiguals és adequat.
5. Un bon estirament muscular és simple flexions.

Per a la formació amb músculs de la part posterior, aquestes formacions són adequades:

1. Una de les més efectives per als músculs més amples és la tija de la barra a la posició inclinada del cos.
2. Per al desenvolupament dels mateixos músculs, també val la pena incloure un ampli agafament en el programa de formació. Per a aquells que són capaços de realitzar més d'una dotzena de repeticions, podeu afegir càrregues addicionals.
3. A més, la part posterior de la tracció del bloc vertical al pit funcionarà perfectament.

Per a la formació dels músculs de la cuixa, es recomana les següents activitats:

1. El millor per a això és posar-se a la gatzoneta amb la barra. Si aquest exercici es realitza correctament en la posició extrema, els malucs haurien de ser paral·lels al sòl. Funciona perfectament amb quàdriceps i augmenta la massa de cames.
2. Per al desenvolupament dels isquiotibials i el quàdriceps es realitzen atacs profunds amb càrrega.
3. Per al treball profund dels músculs posteriors , els malucs es fan per flexionar les cames al simulador.

Realització d'exercicis sobre el bíceps:

1. Un exercici de desenvolupament general per a aquest grup de músculs és l' aixecament de la barra al bíceps. Per a una correcta execució, les potes es col·loquen a l'ample de les espatlles, es pren la mateixa distància per a l'adherència de la barra. El projectil s'ha de reduir suaument perquè no hi hagi dolor. Al principi, hi haurà tensió als avantbraços.
2. Els músculs "pic" es creen elevant peses al bíceps en un banc inclinat. Aquest exercici es considera el més efectiu quan es realitza regularment.
3. Per a una varietat d'entrenament, podeu aplicar l'agafador.

Per modelar els músculs deltoides, es recomana les següents activitats:

1. El millor d'aquesta forma és la premsa del banc darrere del cap.
2. Per donar als músculs diferents càrregues, podeu utilitzar les barres en posició de peu.
3. Per a una elaboració més profunda dels músculs deltoides de l'espatlla, les premses de manuelles a la posició asseguda s'adaptaran perfectament.
4. L'exercici final de la sèrie per a les espatlles es pot elevar àmpliament a través de la mà amb manuelles.

Per entrenar els músculs de la premsa abdominal, s'ha de realitzar el següent complex:

1. L'exercici principal és retorçar la mentida. Es pot realitzar tant en una superfície plana i inclinada.
2. Per no espatllar la cintura, es recomana giratori oblic.
3. Per estimular la pressió inferior, els remuntadors són efectius.

Per donar forma als avantbraços, ajudarà a aquests exercicis:

1. Per obtenir un bon volum de volum a aquest grup de músculs, farem les mà flexions amb una barra a les nines.
2. El revers de l'avantbraç funcionarà quan els canells s'inclinen als canells amb la barra portada amb l'empunyadura posterior.

Per desenvolupar els músculs de la ternera, n'hi ha prou de pujar als dits dels peus asseguts o de peu, utilitzant pesos.

Per a la bombolla, els músculs del trapezi és un exercici com els borrabots: aixecant les espatlles amb la presència de peses a les mans. Es pot realitzar tant amb manuelles com amb una barra. Els projectils es poden celebrar tant a la part frontal com a la part posterior. Quan les espatlles estan a la posició més alta, cal mantenir una pausa abans de baixar. L'exercici s'ha de realitzar sense les espatlles de moviments circulars.

Programa per a principiants

El programa de formació de 3 dies a la setmana consta de dues divisions, que s'han d'alternar setmanalment.

Split # 1

Dilluns: entrenament del pit, tríceps, premeu:

• Barres de premsa de banc (al banc);
• Premsa francesa;
• Barbells amb una estreta empunyadura;
• Premses de banc de peses o assegut en un banc d'inclinació;
• Torsió del cos, estirat al banc.

Dimecres: el treball de l'esquena, bíceps, avantbraços, premeu:

• Tracció del bloc horitzontal;
• Rod rodilla a la posició inclinada del cos;
• Tirant el cos, els braços ben separats;
• Aixecant la barra als bíceps;
• Flexió de canell amb la barra;
• Cames rectes ascendents en posició propensa.

Divendres: exercicis per a les cames i músculs deltoides:

• Espatlles amb una barra;
• Extensió de les cames ajagudes al simulador;
• Aixecament de mitjons amb una barra;
• La maneta gira en posició asseguda;
• La barra premsada darrere del cap està asseguda;
• S'aixeca molt a la mà amb peses;
• Trencant el bloc.

Split № 2

Dilluns: entrenament del pit, tríceps, premeu:

• Premses de manuelles estirat al banc;
• Rod pressa sobre un pla inclinat;
• Reducció de mans al simulador;
• Push-ups a les barres desiguals (colzes al llarg del cos);
• Tríceps premeu en un bloc vertical;
• Cames rectes ascendents en posició propensa.

Dimecres - esquena, bíceps, avantbraços, premeu:

• Empesa al cofre del bloc vertical en la posició de "ample agarre";
• Esbossos d'una manuelles a mà;
• Aixecant peses al bíceps asseguts;
• Braços inclinats amb una barra als canells, adherència inversa;
• Trencant el bloc.

Divendres - peus i delts:

• Premeu els peus;
• Deadlift;
• Cames de flexió al simulador;
• Aixecant les cames als dits dels peus mentre està assegut;
• Premses de banc de peu;
• Premses de banc de dumbbell assegut;
• Estil de peses;
• Alicates rectes.

En els exercicis on s'utilitzen les petxines gruixudes, és recomanable tenir un soci d'assegurances.

Per a aquells que volen perdre pes i les nenes

Aquest complex és universal i es pot utilitzar com a programa de formació durant els 3 dies de la setmana per baixar de pes. En aquest cas, els exercicis es realitzen amb petites escales i breus pauses entre els enfocaments. En la dieta ha d'incloure més aliments proteics, beure fins a tres litres de líquid per dia, l'últim àpat de la tarda, com a màxim tres hores abans d'anar a dormir. Un somni per a la recuperació ha de tenir una durada d'almenys set hores.

El programa de formació de 3 dies per a la noia és una mica diferent en relació amb les característiques del cos femení. Els exercicis segueixen sent els mateixos, però la quantitat d'enfocaments augmenta a 5, i la quantitat d'enfocaments augmenta a 15, la ruptura entre els enfocaments és de 30 segons. A la primera meitat del cicle femení s'utilitzen les càrregues màximes, en el segon es redueixen lleugerament.