Les persones que volen guanyar massa muscular (especialment bomba braços) han de ser conscients de la importància dels exercicis bàsics. Un dels més accessibles entre ells es tira cap amunt de la barra. Amb la possibilitat de posar les seves mans en diferents formes, es pot concentrar la major càrrega en els músculs específics. En particular, l'enfortiment general dels tendons de la sofraja i augmentar els seus volums utilitzats inversa adherència pull-ups. Però només per la concentració correcta de la càrrega al bíceps que necessita saber la correcta aplicació de la tècnica.
dominades adherència invers es realitzen com segueix. Inicialment, cal trobar l'empunyadura dreta de la barra, que és l'ample pot ser: estret, mitjà i ample. Cada espècie té les seves pròpies característiques de concentració de la càrrega en un cap específica dels bíceps. Tirant d'una adherència invers estret permetre la càrrega dins els bíceps. Agafeu ample bomba avantatjosament cap externa. Al mig, és a dir, l'adherència mitjana permet bombar de manera uniforme tot el bíceps - que es recomana per als principiants. Després de la selecció de la captura cal fer que el desig del cos de la barra, de manera que la part superior del pit s'elevava al seu nivell. En el moment de l'acció dels actius pull-ups necessiten per respirar. En el punt més alt de l'exercici és d'una breu pausa, seguit de l'extensió de les mans. La part passiva del moviment, és a dir, l'extensió de les mans ha de ser lenta i es va concentrar, acompanyat per l'exhalació. Dominades inversa adherència ha de contenir una certa quantitat de temps enfocament. Per regla general, no és inferior a 8 i no més de 20, depenent de l'enfocament de la formació. Si aquest resultat és fàcil, es pot aplicar el coeficient corrector del cos. Poden ser utilitzats com un cinturó amb un pes suspès i armilles amb pes especials (incloent armilles antibales ..), i com a alternativa - una motxilla hojuelas amb farciment, maons o alguna cosa més pesat. pes suspès es regula des del mateix càlcul, és a dir, la capacitat d'atrapar 8-20 vegades.
Malgrat el fet que l'adherència invers pull-up està dissenyat per bombar bíceps, així com en gran mesura la part inferior de les "ales" (LAT), quan està en marxa i carregat amb un nombre d'altres músculs. En conseqüència, això permet que la bomba (encara que en menor mesura) tots els músculs que participen en l'enduriment. Entre ells es troben molts dels cintura escapular, fins a cert punt - el pectoral i deltoides. A més, l'adherència pull-inversa té un gran efecte a causa del fet que, quan s'executa movent les dues articulacions del colze i l'espatlla. Això és fonamentalment diferent de l'exercici de bíceps bombament utilitzant manuelles i barres, on els moviments es produeixen només al colze, i per tant menys de la quantitat dels músculs activats. Després de dominar l'adherència de tracció mitjana inversa es pot dominar i especificitat d'aquest exercici, l'adherència estret i ample. Això ajudarà a treballar amb determinació en parts específiques dels bíceps. Per a una major eficàcia, es recomana dur a terme aquest exercici a la barra amb diferents formes de flexió. I per als principiants que no pot dominar l'exercici, pot servir com una alternativa a bloquejar el simulador per l'empenta cap avall, el que permet ajustar la càrrega sense distorsió de la tècnica.
Per tant, podem concloure que els adherència estret pull-ups són els més eficaços per al bombament de bíceps, i la seva aplicació hem de fer regularment i incorporar en el seu programa general de capacitació. Això s'aplica als principiants i els atletes experimentats.