Manuelles pressió sobre banc en un banc d'inclinació: tècnica de plom

Molts professionals inclouen pressió sobre banc amb peses al banc inclinat als exercicis de la base més eficaços. S'estudia acuradament els músculs pectorals, i implica múltiples articulacions. Aquesta activitat representa un circuit tancat del mateix moviment diverses desenes de repeticions. A mesura que la ponderació amb peses. Aquesta activitat és adequada per a les persones que prèviament han participat en els esports o en cas contrari fer professionalment.

A diferència de Press de Banca

En contrast amb el rendiment de pressió sobre banc pressió sobre banc amb manuelles poden augmentar el rang de moviment que serà útil per als músculs. A més, aquest exercici és excel·lent músculs estabilitzadors estan involucrats, ja que és necessari per controlar la posició de les dues mans amb peses. Tot i que en aparença sembla que el press de banca amb manuelles i barres són moltes similituds, són encara molt diferents efectes en els músculs. Al final va resultar que, el pit està treballant de manera més eficient és un press de banca amb manuelles en banc inclinat.

Mà corba en l'articulació del colze, peses arribar a la línia del pit, parar per un temps, i després tornar a la posició inicial, els braços completament redreçat.

els músculs que treballen

Durant l'ascensor s'activa el full, és a dir, serrat anterior, múscul del pit petita. També s'executa l'articulació de l'espatlla, que s'inclou en el bíceps i el cos (abdomen, glutis, romboides músculs trapezi i dorsal ample).

Si vostè sent que l'exercici és massa fàcil, i que no fa el seu esforç diligent per executar-lo, es pot complicar. Per exemple, es pot tractar de córrer en la inclinació, i en la barra horitzontal.

Preparació del lloc per a l'exercici

1. Tenim un pes instal·lat prop del banc.
2. Prengui una manuelles a la posició de partida per al pes mort, i després redreçar.
3. ancoratge més manuelles al davant de les cuixes i suaument seure al banc. Després d'això, una manuelles es troba als malucs.
4. Prendre la posició de partida per una empenta agut, per prendre un respir. Durant l'inici, tan aviat com es durà a terme la primera iteració, pot ser difícil, per la qual cosa és possible que pugui necessitar a algú que l'ajudi. Sovint necessita una altra persona que assegura al realitzar pressió sobre banc amb manuelles.

equip

1. En primer lloc, cal instal·lar un banc inclinat. Execució de banca amb manuelles estirat en un angle de 15-35 graus (30 graus). És aquesta posició és la més apropiada per als músculs del pit. A més, en aquesta posició, que estaran involucrats tant com sigui possible, ja que la feina dels deltes i tríceps redueix al mínim.
2. L'avantatge de peses és que a diferència de la abancalament de la barra no hi ha coll, el que impedeix el moviment. Això proporciona un augment de l'amplitud, que és molt útil per als músculs.
3. Per començar l'exercici, cal prendre una posició de partida al banc fix angle desitjat: se'n va a dormir, redreçar la columna i les cames per posar la sostenibilitat al banc oa terra, empènyer de nou a la superfície de la banca. Durant l'ascensor és important per controlar la posició de les mans: s'han de moure estrictament paral·lels entre si.
4. Si heu fet prèviament aquesta exercici amb una manuelles, després amb peses que tindrà una nova sensació: quan les manetes arribin al punt més baix, evidentment, se sentirà com un tram dels músculs del pit. També aquí unir-se als músculs estabilitzadors, el treball no es porta a terme abans a causa del coll.
5. No obstant això, és important prendre el temps durant aquest exercici. Quan les mans estan en el punt més baix, fer una pausa durant uns segons, donant als músculs del pit tant com sigui possible per estirar.
6. Per distribuir la càrrega uniformement a través del pit, mantenir els colzes desplegats i dirigides a les orelles.

Consells i trucs

• Recordeu que els bancs al gimnàs no solen instal·lar-se en un angle recte a tu, així que abans de començar, cal que l'equip està instal·lat correctament.
• No s'afanyi a augmentar la càrrega. Per començar, aprendre a realitzar pressió sobre banc amb manuelles en banc inclinat, perquè només la correcta execució d'una garantia d'èxit.
• Assegureu-vos que tota la càrrega va ser només en els músculs. No porti a terme l'exercici a causa de moviments oscil·latoris de les mans.
• El pit ha de ser redreçat i les espatlles cap enrere.
• En el punt més alt de la manuelles no han de tocar-se entre si. La distància s'ha de mantenir a uns 15 cm. Les mans no estan redreçar completament als tríceps no prengui la càrrega extra dels músculs del pit.
• Igual que en tots els exercicis de força, exhala durant l'esforç. És a dir, en aquest exercici, mentre que aixecar un pes.
• Durant els colzes ha de ser del mateix pal camí estrictament vertical que està a nivell de l'espatlla. Si, però, se li acostar-los als costats del cos, llavors ets perseguit pel perill de lesions.
• Si es prenen en excés de pes, llavors més s'uniran a la feina dels deltes, cames i tors, el que reduirà el treball dels músculs del pit, i que està orientada cap a l'exercici. A més, en realitzar un press de banca amb peses, el pes ha de correspondre al nivell de la seva preparació.
• Espatlles i el cap no han de sortir de la banca. És important fer un seguiment dels músculs extensor estaven en tensió constant. També ha de mantenir la curvatura natural de la columna vertebral.
• El millor és prodelyvat manuelles press de banca en un banc inclinat en l'inici de la formació dels músculs del pit, ja que és la base. Després que és aconsellable fer-ho només pressiona una baixa pendent i peses de cablejat.
• El nombre òptim de repeticions: 3-4 sèries de 8-10 vegades.

Les males notícies

A més d'aquest gran nombre d'avantatges, però, aquest exercici hi ha una, sinó un seriós inconvenient. Es troba en el fet que amb peses difícil avançar la càrrega. El fet que el gimnàs més sovint representat, per exemple, peses a 30, 35, 40 kg i així successivament. Aquesta és la diferència entre ells 5 kg, que és una xifra enorme. Per tant, quan vostè està amb el pes ja existent va fer fàcil la feina, i arriba el moment de prendre una càrrega pesada, aquests 5 kg inicialment serà difícil de dominar. Però quan es tracta d'una barra aquests problemes no sorgeixen, perquè sempre hi ha un petit pancakes que l'ajudaran a carregar fàcilment el progrés. I aquest punt és important, a mesura que avança causes d'estrès en els músculs, i els ajuda a créixer.

Manuelles pressió sobre banc amb una mà

Aquest exercici és gairebé el mateix que el banc amb les dues mans. En qualsevol cas, la necessitat de vigilar la correcta execució de la tècnica. El desavantatge és que les seves mans no funcionen al mateix temps, i, al seu torn, causa fatiga arriba ràpidament.

En principi, tot es realitza de la mateixa manera com ho faria amb les dues mans. Només cal recordar alguns punts destacats:

• temps de moviment a la baixa dura dues vegades més que cap amunt.
• No gestionar alhora massa pes per evitar lesions.