Exercicis en la tornada al gimnàs per a homes i dones

La part posterior porta càrrega constant humana, mesura en quilograms per 1 centímetre quadrat:

1. Si una persona està asseguda, la pressió a la part posterior pot estar en el rang de 10 a 15 quilograms.
2. Val la pena - de 7 a 12.
3. En la posició de decúbit supí - de l'ordre de 5 - 10 kg.

A l'aixecar càrregues pesades augmenta considerablement a la columna vertebral pot ocórrer òfset, la qual està plena de sensacions doloroses de tota la vida i visita al metge.

Exercicis a la part posterior al gimnàs per a les dones

L'estructura dels músculs de l'esquena a les dones és significativament diferent de la dels homes, a causa del fet que les dones estan dotats d'una major os del maluc per a la procreació i no necessiten una estabilització greu mentre es camina.

Nota. Com més grans siguin els pits, més gran serà la possibilitat de desenvolupar una mala postura, així com falta d'alè problemes i pulmonars.

Exercicis a la part posterior de les nenes al gimnàs per enfortir els músculs i permeten fixar la seva postura, sinó que ha d'anar a una instal·lació esportiva com a mínim un cop a la setmana, però, un entrenador personal serà l'horari i plom més apropiat en la forma d'un curt període de temps.

4 tipus bàsics d'exercici per a les dones

1. L'exercici "s'encongeix".

Prengui en cada mà en una manuelles i col·locar les mans paral·leles al cos. Ara simplement arronsa les espatlles, com si la resposta: "No sé", i en aquest moment, quan les espatlles estan a la part superior, cal fer una pausa durant uns segons;

2. Backdraft en un bastidor inclinat.

A les mans necessiten per sostenir la manuelles de menys de tres quilograms, de 45 a 60 graus s'inclina cap endavant i aixecar peses, llançant les seves mans en diferents direccions, i mantenir-los en una posició recta.

En temps d'execució, mantingui l'esquena recta i no gepa, en cas contrari es va a desenvolupar una mala postura;

3. Enllaç amb el tors.

L'exercici s'ha de fer de peu, cames i els genolls lleugerament doblegades una lleugera inclinació del cos cap a endavant, en les mans rectes amb una manuelles de menys de tres quilograms. Cal elevar la gravetat de l'abdomen, i durant aquest control dels genolls i l'esquena, de manera que no prenen una posició directa.

4. La tasca més difícil - el pes mort per a les dones.

Recepció: els genolls lleugerament doblegats i els peus col·locats en l'amplada de les espatlles, les mans que sostenen la barra amb les mans a si mateix i es pressiona contra el seu pit, amb els ulls dirigits lleugerament cap avall al coll està en línia amb la columna vertebral.

A poc a poc, juntament amb el pes ha de caure, i després tornar lentament a la posició de la part superior del cos, però no s'estiri fins tard, quedar-se en la primera posició per un segon i tornar a baixar.

Tutoria a la llar

Hi ha exercicis que permeten mantenir l'esquena en bona forma i al mateix temps per estar a casa, però que no donen més, i els resultats més ràpids.

1. El primer exercici és la tensió muscular: tens l'esquena, les natges i els talons contra la paret, a continuació, aixecar els braços estesos cap amunt i mantenir-les en aquesta posició uns minuts.
2. De Genolls, ha de posar-se dret, amb els braços al llarg del cos per establir i poc a poc inclinada cap enrere de manera que es mogui amb el genoll en els talons, amb les mans sobre l'execució de la gimnàstica ha de ser tirat a terra, però la part de darrere no es doblega.
3. Els músculs de la columna vertebral és possible entrenar una captura senzilla d'un costat a un altre, però la mà dreta ha d'estar darrere sobre l'espatlla, i l'esquerra - part inferior del tronc. Després de realitzar la mà s'intercanvien: esquerra - a la part superior de l'espatlla, la dreta - part inferior del cos. Fer aquest exercici sobre la seva esquena al gimnàs (foto de baix) li permet desenvolupar de forma exhaustiva tots els músculs del tronc.
4. Synchronous aixecar la mà oposada. Posa't de genolls, inclinar les seves mans a terra paral·lel a les espatlles, aixecar i estirar el peu dret cap enrere i el braç esquerre cap endavant, llavors l'exercici alternatiu per al braç dret i la cama i el braç esquerre i la cama.
5. Un exercici senzill amb una cadira. Cal fer front a la part posterior de la cadira, va posar les seves mans sobre les espatlles i per donar volta, i el departament de la pelvis, a la vegada serà desplaçat una mica cap enrere.

L'exercici més complex i efectiu és la tensió directa dels músculs de l'esquena per aixecar el tors i les cames. Cal establir a terra cap per avall, amb els braços estesos al davant d'ell, llavors, l'esforç músculs de l'esquena, aixecar alternativament les cames i el tors del sòl. L'exercici ha de ser el més lent possible, i el cos i les cames per augmentar el més possible anteriorment.

Exercicis en la tornada al gimnàs per als homes

Des del naixement, la meitat masculina de la humanitat ha desenvolupat una més músculs de l'esquena que en les dones, causa de la grandària de les espatlles i una pelvis petita, de manera que el cos té més energia per donar a la coordinació de moviments.

El desenvolupament dels músculs per a un home juga un paper molt important, ja que està constantment experimentant l'activitat física, i el mal estat de l'esquena pot causar problemes greus, fins que el desplaçament de les vèrtebres.

Hi ha tres exercicis bàsics com el desenvolupament eficient dels músculs de l'esquena: flexions, barra barra a la pendent i el pes mort.

Però a més de les activitats esmentades anteriorment, hi ha una sèrie de càrregues, també ens permet desenvolupar els músculs, però el seu efecte és menys fort.

enduriment de les regles per als homes

1. Tirant a dur-se a terme mitjançant la celebració de les palmes amb barra lluny de vostè, depenent de l'amplada de l'empunyadura per ser carregat amb una varietat de músculs.
2. Està prohibit relaxar del tot els braços i tocar les seves orelles.
3. Durant els músculs exercici per l'esquena que treballen en l'inici de la recuperació, i ja en la part superior del bíceps són eficaços.

En el cas que no trobi el seu propi pes al gimnàs té contrapès especial ajuda als atletes. Quan tirant cap amunt sense gaire esforç ha de ser posat en un cinturó especial amb pes extra.

pes mort amb barra

Aquest tipus d'exercici és el més eficaç, però al mateix temps hi ha un munt de possibilitats d'obtenir una lesió a l'esquena. Quan les varetes de paret han de guiar-se no al pes màxim possible per a l'elevació, però exclusivament en la realització de la tècnica.

Abans de començar qualsevol de la barra de paret, cal dur a terme una sèrie d'exercicis d'escalfament en forma de torsió, hiperextensió, i la premsa ha de ser enfortida, ja que ajudarà a mantenir l'esquena en una posició plana, el que reduirà el risc de lesions.

De empenta de vareta durant la inclinació

Aquest exercici permet als atletes per augmentar el volum i el trapezi músculs "àmplia" de la part posterior, però, de la mateixa manera que en l'exercici anterior, cal prestar més atenció a la tècnica del treball, en lloc del guany de pes.

Equip i les regles per a l'aplicació de força d'empenta durant la inclinació:

1. Doble lleugerament les cames.
2. Assegureu-vos de mantenir la columna vertebral en una posició anivellada.
3. Estan inclinades a 45 graus.
4. La barra de llençar a l'estómac, i ha de cobrir l'atleta malucs.

Activitats addicionals de tornada al gimnàs

A més dels tres exercicis bàsics, hi ha classes addicionals que li permeten desenvolupar els músculs, però no tenen un efecte tan greu, però en combinació amb els tres anteriors poden donar un efecte tangible.

1. Formadors.

L'objectiu principal d'aquest exercici - redreçar la seva atleta postura, però en gran mesura ajuda a enfortir i preparar els músculs febles abans de realitzar tasques complexes i difícils.

2. Enllaç al simulador.

El simulador li permet preparar l'atleta per realitzar els exercicis a l'esquena al gimnàs. Les imatges de spetsknigah poden veure diferents tipus de simuladors, que ajuden a preparar la tornada a la càrrega, però no poden donar un efecte greu en comparació amb les principals ocupacions.

3. Tyagi blocs superior i inferior.

De fet, és dels exercicis més simples que utilitzen després de la formació bàsica per a consolidar els resultats, en principi, han d'haver acabat les restes de la força muscular i relaxat.