Estirar els músculs: les regles simples

L'estirament dels músculs - és una part integral d'un exercici complex. Pot ser utilitzat com un entrenament complet, i com escalfament en qualsevol esport.

Per què és tan important l'estirament? Si parlem d'estirar els músculs abans de l'exercici, exercicis similars escalfar i estirar el teixit muscular, el que redueix el risc de lesions i augmentar l'efecte de les càrregues de potència.

Però no tothom sap que l'estirament dels músculs necessiten i al final de la sessió d'exercicis. El fet que la forta contracció dels músculs esforç físic, canviant així la seva longitud. Per tal de forma independent al seu estat inicial, els músculs necessaris per a diversos dies - només llavors es pot considerar plenament recuperat i preparat per a un nou entrenament de la força. És per això que després de cada exercici que necessita per estirar els músculs de nou.

Per tant, s'estén les regles són molt simples, i un conjunt d'exercicis no prendrà molt de temps.

L'estirament dels músculs dels braços :

• Convertit sense problemes. Estén el braç dret per sobre del seu cap i es dobla en el colze. La mà esquerra agafa el colze dret i poc a poc comença a estirar-lo. En aquest cas, s'ha de sentir tensió a les espatlles. Congelen bé durant uns segons, i després repetir l'exercici amb la mà esquerra.

Exercicis per estirar la part posterior i els costats:

• Ser recta, tiri del seu braç dret sobre el seu cap i el col·loca a la cuixa esquerra. Ara doblega lentament cap a la dreta, sempre que se sent la tensió màxima. En aquesta posició, persistir durant almenys 10 segons, després de la qual cosa es pot tornar a la posició de partida. Repetiu cinc vegades en cada costat.
• Estant de peu, aixecar els braços per sobre del seu cap. Ara lentament flexionar cap endavant, baixant el cos a terra. El cap d'aquesta s'ha d'aixecar i mirar cap endavant i tractar de mantenir les mans just per sobre del cap. Alhora es sentirà la tensió en els músculs de l'esquena i les cames.
• Obtenir a les mans i genolls a terra. elevació del cap. A poc a poc la cova a la cintura i mantingui en aquesta posició durant uns segons.

L'estirament dels músculs de les cames:

• Ser recta, baixar les mans al llarg del cos. Ara comença a inclinar-se cap endavant lentament, tractant de tocar el terra amb les mans. Recordeu que els genolls es dobleguen mentre que és impossible. Ara Congelar en aquesta posició amb les mans cap avall, relaxar completament els músculs del coll i el cos - de manera que els músculs de les cames s'estiren sota el seu propi pes. Mantingui aquesta posició durant almenys 15-20 segons.
• S'asseuen a terra, les cames rectes tirar endavant. Ara comença a inclinar el cos cap endavant, tractant de tocar els pits cames. Els genolls no han de doblegar-se.
• Estirar-se a terra, estirar les cames. Llevant la seva cama esquerra doblegada i agafar el peu amb la mà esquerra. Ara comença lentament redreçar la cama en el genoll i al mateix temps tiri d'ella al cap. La cama dreta ha de romandre plana i estar completament a terra. Ara repeteix el procés amb el peu dret.
• S'asseuen a terra, les cames rectes, separen a la màxima distància. Ara lentament inclinar el cos cap endavant, tractant d'estirar al terra amb els colzes. Assegurar una posició i mantenir durant uns segons.

Idealment, els músculs d'estirament ha de durar aproximadament mitja hora. Però val la pena recordar que l'èxit d'aquest tipus d'exercicis és diferent, perquè hi ha persones que per naturalesa són flexibles, i hi ha aquells per als quals l'estirament i la plasticitat - és el resultat de molta feina constant. No requereixen immediatament massa de vostè mateix

Si vostè acaba de començar a estirar, llavors vostè pot fer les següents suggeriments. En primer lloc, es mouen lentament, com sacsejades poden provocar lesions. En segon lloc, durant l'exercici tant com sigui possible, tracti de relaxar tots els músculs del cos. Per exemple, si vostè estira els músculs de les cames, el cos, el coll, les mans han d'estar relaxats - que serà molt més fàcil i menys dolorosa. Intenta respirar profundament i de manera uniforme, no contenint la respiració.