Un conjunt d'exercicis per a tots els grups musculars: l'assessorament d'experts

Sovint, els principiants no poden permetre el luxe de construir un programa d'acció que podria portar grans resultats. Com triar un conjunt d'exercicis per a tots els grups de músculs? Per estrany que sembli, és bastant fàcil de fer. Més sobre els principis de selecció d'exercicis, més endavant en aquest article.

exercicis bàsics

Exercicis bàsics involucren diverses articulacions, la qual cosa és una dignitat perfecta, mentre que el cicle massonabornogo. El treball d'aquest tipus de càrrega és molt més grups musculars que la realització d'exercicis aïllats. Formació per a tots els grups de músculs ha d'incloure moviments bàsics que li faran més fort i més voluminós (amb el múscul punt de vista de masses). És única conclusió lògica que la càrrega és més muscular millor desenvolupament dels músculs en general. Aquests moviments inclouen esquat, premses de banc, varetes, pull-ups i flexions. Per cert, si vostè té el finançament addicional (50.000 rubles i més), es pot comprar un entrenador professional per a tots els grups musculars (la foto que - a continuació).

Els principis fonamentals en la formació

En primer lloc, és un avanç molt important en la càrrega - farà que els seus músculs augmenten de mida i de la força. Per descomptat, si no s'augmenta el pes de l'obra, a continuació, els músculs no necessiten créixer. Si vostè està fent sense un entrenador personal, és molt recomanable portar un diari en el qual gravar tots els seus resultats. Pel que serà capaç d'augmentar sistemàticament la càrrega d'entrenament, de manera que l'abast efectiu per a tots els grups musculars.

El següent principi és mikroperiodizatsii, l'essència rau en l'alternança d'entrenaments pesats i lleugers. Quin és el punt en què? El fet que els músculs necessiten al voltant de 1 setmana per recuperar-se del tot, després de la qual cosa va supercompensació (creixement de les fibres musculars). No obstant això, aquesta situació només s'aplica a grups grans (esquena, pit, cames), mentre que les petites (mans, delta) perden l'efecte d'un llarg descans tals. Per tant, l'alternança de setmanes lleugers i pesats al gimnàs està justificada. Quan vostè està escrivint el seu conjunt d'exercicis per a tots els grups musculars, assegureu-vos de considerar aquest fet.

divisió d'entrenament

Per tant, vam presentar el primer conjunt d'exercicis per a tots els grups musculars, perfecte per als atletes amb un nivell per sobre de l'entrada:

dimarts:

1. pit

• banc al artell. banc (4 x 10);
• pressió sobre banc amb peses en horitz. (3 x 12);
• bars tabulades amb (3 x max);
• "Papallona" (3 x 15).

2. bíceps

• aixecament de peses de peu (3 x 10);
• "Martells" (3 x 10);
• simulador Scott (3 x 8).

dimecres:

1. esquena

• pes mort (4 x 8);
• la vareta d'enllaç (3 x 10);
• enllaç superior (3 x 12).

2. tríceps

• premsa francès (3 x 10);
• carrils (3 x max);
• estrenyent entre skammi (3 x 20).

divendres:

1. peus

• es posa a la gatzoneta (4 x 10);
• redreçar i doblegar les cames (3 x 15 en cada exercici que s'executen superconjunt);
• atacs (3 x 12-15 a cada cama).

2. Les espatlles

• net i de premsa (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Aquest és un programa bastant actiu per a tots els grups musculars, el que permetrà a augmentar el pes i augmentar les tarifes d'energia.

CrossFit

CrossFit és un tipus circular d'entrenament de força en què una mica d'exercici es realitza amb un mínim de temps de descans (o no) durant 5-10 minuts. Aquest és un gran programa per a tots els grups musculars, com els exercicis s'utilitzen multisustavnye per tal d'involucrar més grups musculars. A més, es van dur a terme en aquest esport i el moviment amb el seu propi pes. Finalment, cal no oblidar que trnirovki CrossFit sovint combina potència i cardio. El que tenim a la sortida? Atleta que va decidir fer CrossFit, durant un entrenament intenta desenvolupar la màxima força i resistència. Per molt llarga que s'ha demostrat que la combinació de diverses càrregues no li donarà els majors èxits de qualsevol fet o en això. D'altra banda, aquests atletes són universals, arribant al "just mig" entre els conceptes anteriors. Vostè estarà d'acord que això és més que suficient per al món real. És per això que la formació en la metodologia de CrossFit es duen a terme en l'exèrcit, MES, etc .. N.

Un conjunt d'exercicis per a tots els grups musculars al CrossFit pot ser el següent:

Dia 1:

1. Inverses flexions de tríceps banc - 15-20 rep.
2. Estàndard flexions - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Córrer - 30 minuts.

Els 3 primers punts fer 3 voltes, i després procedir a executar.

Dia 2:

1. Es posa a la gatzoneta - 30 rep.
2. Flexions amb un aplaudiment - 15-20 rep.
3. ups peus a la premsa d'anar a dormir - 20 rep.
4. Saltant al banc (excrements) - 15 rep.
5. Saltar la corda - 100 rep.

Fent l'interval de 2-3 amb un descans durant 5-7 minuts.

Dia 3:

1. Sprint - 400 metres.
2. Pes Mort - 10 rep.
3. Saltant a la caixa (40 a 50 cm d'alçada) - 6 rep.
4. pesos Mahi / pesos de gimnàstica - 15-20 REP.
5. Dips - 20-25 rep.

Fem 2 voltes.

Dia 4:

1. Es posa a la gatzoneta - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Posa't en la pell del pit amb Visa - 10 rep.
4. el creixement turc - 8 rep.
5. màquina de rem - 200 metres.

Fent l'interval de 2-3 amb resta 5 minuts.

Acabem complex d'exercicis per a tots els grups musculars, anar a l'últim dia de l'entrenament.

Dia 5:

1. Trotar shvung del pit - 8 rep.
2. Pes Mort - 10 rep.
3. L'alliberament de varetes - 10 rep.
4. Un petit resum - 200 metres.
5. Tombant - 25 rep.

Fent l'interval 2-3.

Com es pot veure, per a novells complex és bastant pesat, però permetrà desenvolupar una bona força i resistència, així com augmentar significativament la quantitat de massa muscular amb una dieta equilibrada i l'adherència.

Formació per a tots els grups musculars per a nenes

Per a aquelles noies que van decidir comprometre al gimnàs, un gran estudi de treball només la part superior o inferior del cos durant 1 entrenament. El mateix passa per a aquells que simplement no poden visitar la sala durant més de 2 vegades a la setmana. principis d'entrenament no són molt diferents dels dels homes. La progressió de les càrregues mikroperiodizatsii, l'observança d'una dieta equilibrada i el règim - tot això ha d'estar present sense falta. Què conjunt d'exercicis per a tots els grups de músculs representants més adequats del bell sexe? En primer lloc, es posa a la gatzoneta (fa millor amb petits pesos, però amb més repeticions), tiri amb el contrapès, tot tipus d'empenta, premses i exercicis a la premsa (torsió, aixecar les cames en un simulador, etc.). En general, el moviment i ajust en el procés de formació són similars a la versió masculina, però, és clar, necessari per reduir el pes i el nombre d'aproximacions. Igualment important és la implementació d'exercicis disponibles en el tipus lleuger (femella) gimnàs. El cobrament per tots els grups musculars abans de l'inici de la formació - aquest és un altre aspecte important. En particular, es refereix a les dones que són les articulacions més sensibles, i per tant més fàcil de lesió. Fer estiraments i una varietat de moviments aeròbics - que ajudarà a dispersar la sang per tot el cos.

en conclusió

No hi ha programes bons o plohihi de formació, ja que cada persona és diferent. Aquest fet no permet complexa pick-propòsit, que funcionaria igual de bé per a tots els atletes. No obstant això, els programes abans esmentats són ideals per a molts, especialment per als principiants i els atletes de nivell intermedi. Batuts, conrear i assolir els seus objectius!