"Per arribar als mànecs" (Exercici): tècnica d'execució. gimnàs a casa

activitats de fitness a casa són els més adequats per a aquestes senyores que no tenen mitjans per visitar sales especialitzades. Es dóna la circumstància que no hi ha desig. O bé és una possibilitat a causa del gran treball a la granja. Especialment s'entén la dona asseguda al decret. En resum, qualsevol que sigui la causa, per dur a terme un efectiu complexos esportius és realista, mentre està assegut a casa seva. Per exemple, complex "per arribar a les nanses." L'exercici es poden fer assegut, ficat al llit i de peu. Com fer-ho? I quins resultats es pot aconseguir?

Unes paraules sobre quan és millor que tractar és

Esport millor començar amb el matí. Això és per assegurar que, d'una banda, a despertar, i per l'altre - el cos configurat per al subministrament necessari d'energia, la qual cosa és suficient per a un dia sencer. Un exemple clar d'aquest tipus de formació és la càrrega d'una sèrie d ' "arribar a les nanses." Exercici, o millor dit, tota una gamma de càrrega, ja que ha d'ajudar a estirar els músculs i les articulacions. En el complex, per regla general, hi ha exercicis de força que requereixen gran força física.

Per contra, els exercicis de càrrega són molt simples i no requereixen molt esforç. I el més important, que no passen molt de temps. El total d'exercici al matí té una durada de 10 minuts, com a mínim -. 15-20 minuts.

Quins són els beneficis de l'exercici al matí?

No s'ha de confondre un gimnàs complet per a la llar i els exercicis habituals del matí. Regularment la realització d'un simple conjunt d'exercicis, vostè no perdrà pes, i encara més, no serà capaç d'aconseguir un alleujament envejable a la zona abdominal. Però pot ser desfer-se d'estancament en les articulacions i lligaments, normalitzar la circulació de la sang i els processos metabòlics per córrer al matí.

Com iniciar exercicis al matí?

D'acord amb molts aficionats de fitness a casa, el millor és començar el dia amb una carregada directament al llit. Per cert, els beneficis d'aquest tipus de formació diuen molts experts en el camp de la medicina, per exemple, un conegut metge Bubnovsky.

Fins i tot té un paquet per a les articulacions per despertar al matí al llit, on també es pot realitzar un element amb el nom d ' "arribar a les nanses." L'exercici es realitza des d'una posició cap per avall sobre la seva esquena. Per a la seva implementació s'ha de posar les seves mans al llarg del cos i moure alternativament una mà cap avall (al llarg de la cama fins al genoll), i després un altre. Aquest moviment també es pot realitzar de peu, però en aquest complex és més convenient fer-ho, simplement lliscant suaument les seves mans sobre el llit. Per tant, cal canviar la posició del cos seguit de les mans. Repetir pot ser 5-10 vegades en cada direcció.

Exemple d'exercicis del matí al llit

Així, suposem que està despert. No s'afanyi a aixecar-se. Alegria li pot ajudar de càrrega curt i simple. Per a això, feu el següent:

• Anar a dormir cap per amunt.
• Àmpliament organitzar els braços i les cames a un costat.
• Tirar de mitjons i cap endavant, el taló tirar lluny de vostè (aquesta acció s 'esborrarà la tensió dels vasos sanguinis i les articulacions i serà una excel·lent prevenció de coàguls de sang, estancament de la sang a les extremitats inferiors).
• Fer escales unes voltes esquerra i dreta (repeteixi 10 vegades en cada costat).
• Seguir uns peus dels cercles exteriors i interiors (5-6 vegades en les dues ocasions).

Escalfar els genolls i els peus

Continuant amb la nostra classe de gimnàstica per a la llar lleuger, procedir a la volta d'escalfament. Per a això, doblegar les cames i redreçar de nou. Realitzar una relliscada, alternativament doblant el primer un i després l'altra cama. A continuació, connecteu les dues cames juntes i llevant. Congelar en aquesta posició durant 5-10 segons. A continuació, prémer les cames fins a l'estómac i abraçant els genolls.

A continuació, pot triar l'exercici "moto" (10 vegades) o expulsar els seus peus (com un pèndol quan una cama va al capdavant, l'altre baixa i viceversa).

Feu l'exercici dels malucs

Després que els nostres peus estan lleugerament escalfat, es pot procedir a noves mesures. Per a això, empenta cap amunt el peu més a prop de la mà s'estira la més propera als talons i elevar els malucs cap amunt. Pel que estem fent una llum "mig pont". A continuació vam començar a baixar la pelvis cap avall i llevant. Aquests exercicis es realitzen 6-10 vegades. La següent cosa que farem - un conjunt d ' "arribar a les nanses." L'exercici l'ajudarà a escalfar la premsa i de les mans.

La pràctica de la premsa a partir d'una posició de decúbit pron

Continuant amb la càrrega a casa des de la posició supina, doblegar els genolls i aixecar la part superior del cos. En aquest cas, portarem a terme una altra variació de la sèrie "arribar a les manetes." Com fer aquest exercici? Per la seva actuació només estirar els braços al llarg de les cames i arrossegar-les alternativament a l'un o l'altre taló. Alhora, es tira dels músculs abdominals laterals, "desperta" part superior del cos i les mans es preparen per a nous moviments. Segueix l'acció en 5-8 vegades en cada direcció.

Realitzar cada exercici per al coll i l'esquena

En el següent pas, pot donar-se la volta sobre el seu estómac i aixecar-se amb el suport de quatre extremitats (mans i genolls). A continuació, fer un exercici útil, "gat". Durant la seva esquena rodona, i el seu cap cau, i quan la part de darrere es corba en la direcció oposada - el capçal s'eleva. Feu exercici 5-6 vegades. Al final del rotllo del coll cap a la dreta i cap a l'esquerra (suficient per 5-7 vegades), i es pot aixecar. Amb diari de cada matí executar aquest complex a desfer-se aquests fenòmens desagradables com les juntes de contracció del matí o dolor a l'esquena baixa, coll, peus i genolls.

Com fer l'exercici "arribar a les manetes des d'una posició de peu?

Exercicis del matí es pot fer des d'una posició de peu. No obstant això, com en el cas de càrrega al llit, aquest complex es va a realitzar en etapes. Per tant, començar amb les corbes del coll. Realitzi la següent cap a banda i banda (aproximadament 5-6 vegades cada un). A continuació, aneu a les espatlles. Alternativament, aixecar-los un per un, i després de tots dos. Repetiu 5-7 vegades. Fer cercles espatlles cap endavant i cap enrere.

Després d'això, poseu els peus a l'ample d'espatlles. Llevant els braços paral·lels al pis (col·locar a un costat) i comencen a arrossegar-los a un i després l'altre costat. Fer-ho com si vol arribar primer a una de les parets, i abans i després de l'altra. Col·loqui les mans a la cintura i els malucs giren cap a l'esquerra i cap a la dreta (5-6).

A continuació, pot realitzar 5-10 cames i expulsar els seus peus cap endavant, cap als costats, cap enrere. Cada acció, repeteixi 5-7 vegades. A continuació, unir les mans i separar-los, imitant a saltar la corda. Saltar 5-10 vegades. Al final de la càrrega que es requereix per dur a terme una sèrie curta d'exercicis d'estirament. Per a això, el tors prim alternativament a una i l'altra cama. A peu dret sobre una sola cama, la segona corba del genoll. Agafa la seva mà i estirar el dit del peu. Repetiu amb l'altra cama.

Ara se l'acusa d'energia i llest per al seu dia normal!