Estabilitzadors musculars: exercicis compostos, eficiència i comentaris

Cada dia una persona fa un munt de diferents moviments. I mentre que la columna vertebral es manté en la posició correcta. El protegeix de diverses lesions? Aquesta funció s'assigna als estabilitzadors musculars. Per desgràcia, la majoria de les persones no estan prou desenvolupades. És possible entrenar-los? I com?

Quins són els estabilitzadors?

En el cos humà secretar 2 grup de músculs: motors i estabilitzadors. El primer és responsable de la mobilitat de les parts individuals del cos.

Estabilitzadors - un grup de músculs que sostenen el cos en una posició determinada (que no prenen part en el moviment) i protegir contra diversos tipus de danys.

Aquesta categoria inclou:

• músculs abdominals (transversal, en línia recta);
• glútia (petita, mitjana);
• adductors;
• podkostnaya;
• músculs de la cuixa (la superfície posterior);
• rostral-espatlla.

Músculs estabilitzadors són prou profundes capes del cos humà. Es caracteritzen per la seva petita grandària. No obstant això, la seva importància no es redueix per això. Aquelles funcions que duen a terme és tan important, especialment per als atletes que no sorgeixen fins i tot dubten de la necessitat de la seva formació.

Què necessito per desenvolupar-les?

Per descomptat, un principiant no és pregunta molt natural: "Quina és la formació dels músculs estabilitzadors?"

Si parlem de esports, aquestes teles realitzen moltes funcions essencials. Per exemple:

1. Corredor de l'esquí a mantenir l'equilibri sota la influència d'una varietat de factors, que utilitza estabilitzadors.
2. Aquests músculs ajuden durant l'entrenament amb peses per aixecar més pes. Quan el banc de peu, no importa com tríceps, espatlles ben desenvolupat, la càrrega recau principalment en el taparrabos que donen suport l'habitatge.

No menys important són aquests músculs en la vida quotidiana:

1. Caminar, pujar escales requereixen el manteniment de l'equilibri. Per a això, només té el poder de fixació.
2. estil de vida sedentari condueix a un fort dolor a l'esquena. Pateix molèsties cervicals va sentir a la regió toràcica, es fa sentir llom. Els metges diuen que tal dolor dictada pel subdesenvolupament dels estabilitzadors, que no són capaços de mantenir la columna vertebral correctament.
3. La majoria de les persones somien amb un bell relleu muscular. Sobretot el tema de les dones pren. Per proporcionar alleugeriment del cos, no és suficient per participar en els músculs superficials. Cal no oblidar que el marc està format músculs estabilitzadors. Per tant, cal tenir cura de la formació per a ells.

I ara mira els exercicis més eficaços que li permeten enfortir aquests grups musculars.

L'exercici "tauler"

Prendre una posició com si estigués a punt per ser arrencat del sòl. Els braços han d'estar rectes. No cedir a la part posterior. En aquesta posició, cal esperar uns minuts. Ha de sentir que els músculs es tensen a l'interior. Aquesta tira de base. És grans trens dels músculs dels estabilitzadors de la columna vertebral.

Exercicis basats en la "barra" es poden variar, complicat mentre es preparen l'atleta:

• corretja amb èmfasi en els colzes;
• èmfasi en els colzes i llevant una cama;
• cavallet lateral;
• dependència d'un braç / cama.

Complex "esprémer"

Realitzar cada exercici en una varietat de variacions:

1. Staging mans. Durant les flexions poden estar separats dels membres superiors. No és menys eficaç serà bombejat als músculs, si les seves mans es col·loquen a prop ( "llagosta").
2. peus de posada en escena. Realitzar cada exercici per a les extremitats inferiors molt obertes en un pedestal. Ara utilitzeu el estret formulació de les cames. Inclinar extremitats inferiors a la banqueta. Intenta flexions durant l'elevació d'una cama.
3. suport inestable. Es recomanen aquests exercicis per als professionals. Vostè pot confiar en les mans o els peus corda.

Vostè ha de sentir com a treball diferents músculs estabilitzadors: l'esquena, l'abdomen, les cuixes.

L'exercici "cames"

Per a tals classes com hi ha diferents variacions:

1. "Pistola". Realitzar posa de cames sobre una cama. Per complicar possible posar un segon terminal sobre una base estable o inestable. Utilitzeu TRX-bucle o els seus anàlegs.
2. es posa a la gatzoneta convencionals. L'exercici es realitza en dues potes. No obstant això, utilitzar un suport estret o inestable. Pot posar-se a la gatzoneta a bosu (hemisferi).

Complex "pont glútia"

Aquest és un gran exercici que va a espantar els músculs de la columna vertebral estabilitzadors, les natges, l'abdomen.

La variant de base es porta a terme de manera. Anar a dormir cap per amunt. Mans - palmes a terra, al llarg del cos. Cames flexionades pels genolls, peus pressionats a la baixa. Sense prendre el cap i les espatlles, aixequi la pelvis. Mantingui aquesta posició durant uns minuts.

Els atletes avançats poden complicar l'exercici:

• la dependència d'una sola cama;
• Utilitzeu l'elevació (banc, suport inestable) de les extremitats inferiors.

Exercici "peus" Mahi

Per dur a terme una mentida tan complex en el seu costat, recolzada en el seu colze. Llevant la cama. Pot fer l'exercici una extremitat directament o doblegada.

Se sentirà com els músculs de la cuixa tens.

L'exercici "empenya"

La posició de partida - de peu sobre quatre potes. Descansa en els genolls i els colzes. Segueix l'ascens d'un peu. A continuació, repeteixi l'altre extrem.

Mahi peus realitzen en sentit literal i en una posició doblegada.

L'exercici "carretó"

Aquest complex inclou caminar exclusivament en les mans (potes han de donar suport assistent). En aquest cas, ha de moure cap enrere i endavant. Per complicar tal ocupació, ajudant atleta pot mantenir una sola cama. Això complica en gran mesura la possibilitat de mantenir el cos en la posició desitjada. Però amb la mateixa càrrega en els músculs dels estabilitzadors és simplement colossal.

S'observa que l'exercici "Carretó" sempre es planteja el fons emocional de l'atleta. A més, el complex es pot fer en el moment de presentar com un bastó de comandament.

Complexa, entrena als músculs dels estabilitzadors del darrere

exercicis per enfortir cotilla realitzades a terra, estirat cap per avall.

El complex inclou:

1. Alternativament, (tots dos) trenca amb la superfície del cap baixa i les cames amb la mama. L'exercici realitzat sense demora en la posició superior. D'altra banda incloure una petita parada a la part superior.
2. Del sòl el braç dret i la cama esquerra. Assegureu-vos de quedar-se. Per després baixar fins a terra. Repetiu per al braç esquerre i la cama dreta.
3. Estès a terra imitar la tècnica de natació.

La millor formació, el desenvolupament dels músculs estabilitzadors

Sobre ella es va presentar un complex, pel que no requereix un equip esportiu. No obstant això, alguns experts han desenvolupat simuladors que permetin millorar els exercicis per als músculs dels estabilitzadors.

La forma més eficaç:

1. Bosu. Es tracta d'un hemisferi especial simulador. Té una "cúpula" elàstica. Els exercicis es realitzen sobre el mateix en la posició d'assegut, ficat al llit, de peu (una / dos peus). Aquesta plataforma és bastant inestable. Per mantenir l'equilibri mentre està en el fet que cal exercir gairebé tot el teixit muscular escorça.
2. Fitball. És un accessori ideal per practicar esports. És una pilota inflable gran. És possible seure, anar a dormir o inclinar-se sobre ella. No obstant això, ell seguirà sent remoguda. Aquest simulador s'utilitza per empènyer (que serà un suport per als peus), girar a la premsa.
3. Medbol. També es coneix com bola mèdica. Dimensions medbola significativament menys feetball. S'assembla a una pilota de bàsquet. Però es diferencia de pes apreciable - d'1 kg a 27. Ús Dip medbol, girs a la premsa.
4. bucle TRX. Perfectament agent enforteix els músculs estabilitzadors. Aquest simulador versàtil desenvolupa resistència, força, millora la coordinació, l'equilibri i formes d'equilibri. Utilitzant el simulador, pot complicar una varietat d'exercicis.

Crítiques de la gent

Desenvolupar estabilitzadors musculars poden ser a qualsevol edat. Aquesta formació s'adapti als nens, que serà un gran suport a la població adulta, portarà beneficis inestimables a la gent gran. La gent suggereix que el desenvolupament dels músculs estabilitzadors pot enfortir significativament la cotilla. I això, al seu torn, allibera a la gent del dolor desagradable a la part posterior.

No obstant això, tot i els beneficis obvis, aquests sistemes tenen algunes contraindicacions. Per tant, les persones que tenen problemes amb les articulacions o la columna vertebral, és imprescindible consultar amb un metge competent.