Com participar en els gimnasos? programa d'entrenament al gimnàs

S'ha posat de moda que es preocupen per la salut i la bellesa del seu cos. El nombre de visitants ha anat creixent constantment gimnasos. Si també decideix anar a per els esports, llavors vostè ha de saber com participar adequadament en els gimnasos. Primer de tot val la pena parar atenció a l'elecció de la sala d'entrenament, en particular sobre la competència de l'entrenador. Després de tot, només un professional l'ajudarà a triar els exercicis i equips, l'adequat per a vostè, com a peça per al temps de manera útil. I recordi, un bon gimnàs - no és una nova tapa i aigua lliure. El més important en aquest cas - la capacitat d'aconseguir el resultat desitjat. En una bona habitació ha de ser un conjunt complet de simuladors bàsics (incloent compactació), banc de premsa de banc, barra amb peses, una gran selecció de nanses i pesos de la mà i miralls.

Una vegada que la sala es selecciona per l'ocupació, cal tenir en compte la roba d'entrenament. En aquest cas, el requisit que la roba no restringeixen el moviment. Si parlem de la tela, evitar que els sintètics malament transpirable i té un impacte negatiu sobre la pell. És millor comprar sabates especials, però si això no és possible, i després s'atura en els còmodes sabates amb bon ample de banda.

Especialment la fisiologia del múscul

Per entendre com es connectin adequadament en els gimnasos, tingui en compte que el grup muscular es compon de fibres lentes i ràpides. El primer és responsable de la descomposició dels greixos, aquest últim - per a la captació de glucosa. El nombre i la proporció de les fibres musculars del mateix i no canvia durant tota la vida. Un programa efectiu per al gimnàs inclouen l'exercici, durant l'execució de la qual els músculs estaran en tensió constant. Quan fem exercici, les fibres musculars s'estiren i sobreesforç. Els músculs més seran estirades, les fibres creixeran més ràpid.

Com participar en els gimnasos

Qualsevol entrenament sempre ha de començar amb un escalfament, com córrer - és genial escalfar els músculs i preparar-los per estudis posteriors. Ha de executar durant 5-7 minuts. Assegureu-vos de recordar aquesta regla, en cas contrari es corre el risc de dany a la seva salut. Després d'una curta carrera a la cinta, pot realitzar exercicis d'estirament. Són perfectes per completar el seu entrenament.

El complex principal per a novells

La primera vegada és millor centrar-se en un conjunt bàsic d'exercicis per determinar el seu estat físic. La base del programa per a novells són uprazheniya amb "ferro". Per tant, vostè ha de preparar els seus músculs per a càrregues més greu.

Dues setmanes més tard, l'entrenador ha de dir-li com fer-ho en els gimnasos de tot l'objectiu de la visita. Si visita al gimnàs per mantenir-se en forma, es recull un conjunt d'exercicis per ajustar la xifra - és completament diferent. Val la pena assenyalar que aquest complex s'ha de seleccionar de forma individual per a cada habitació visitant. programa d'entrenament en els gimnasos per als homes pot estar basada en l'exercici d'aixecament de peses i musculació. La diferència en aquests programes és que els exercicis de culturisme implicar la realització de múltiples conjunts amb el pes i la potència d'elevació - una quantitat de pes que aixeca una petita quantitat de temps.

El programa de formació

Per al programa d'entrenament gimnàs era més eficaç, cal decidir amb exercicis en diferents grups musculars. Classes per a principiants sovint inclouen exercicis bàsics amb peses: flexions, sentadillas, aixecament de cames, el tors, premses de la cama, empenta a la pendent, pes mort, cablejat, rínxols de bíceps, bíceps d'extensió. A més, el programa per al gimnàs per a principiants inclou exercicis per treballar les cames i l'esquena.

L'exercici amb pesos lliures o en diferents simuladors permeten treballar a terme determinats grups musculars. A més, aquestes classes es fan servir per modificar o eliminar l'impacte de la càrrega al braç lesionat.

principis i regles de la formació a la sala bàsics

Per al programa d'entrenament de gimnàs que va ajudar a lluitar contra l'excés de pes i ajustar la forma, el que necessita saber alguns dels principis i normes d'exercici segur i beneficiós. Abans de la formació sempre ha de comprovar si la càrrega es fixa bé per controlar l'estabilitat i integritat del simulador de cable. A més, cal seguir certes regles en el curs de l'ocupació: per estar tranquil, netejar després d'un equipament esportiu, no aixecar massa pes i no descuidar la xarxa de seguretat.

La durada, la intensitat i la seqüència

correcte exercici al gimnàs basat en tres principis: la durada, la intensitat i la seqüència d'exercicis. Cal començar a entrenar amb l'estudi dels principals músculs i després pres detall. Específicament, vostè ha de començar amb la premsa, anar a l'elaboració dels malucs, esquena, pit, Delta, tríceps, bíceps, panxells i avantbraços. En aquest cas, si es vol bombar un múscul específic, llavors vostè necessita per començar amb ella. Influeix en el resultat i el nombre d'aproximacions realitzades. Almenys el que necessita fer tres, i es considera que és la quantitat òptima de 4-5 sèries. Per a aquells que tot just estan començant a anar al gimnàs, podem recomanar de fer inicialment l'estudi de tots els grups musculars, amb almenys deu minuts cadascun. Amb un enfocament consistent i una hora i mitja es pot treballar tots els músculs.

La durada i la intensitat dels seus entrenaments com un impacte directe en el resultat. Per exemple, la capacitat aeròbica, que es caracteritza per baixa intensitat, pot durar el temps suficient, però no es recomana el poder participar en l'aptitud hores i mitja. Molt sovint els principiants pensen que com més es practica, més pronunciat serà el resultat. Però, en realitat, una càrrega excessiva condueix a la fatiga, que és molt de temps li knock out de la programació. Càrrega i durada de les sessions depèn del pes d'operació, l'entrenador elegit del programa, la velocitat dels exercicis i descans entre sèries.

Com triar el pes correcte

El pes ha de ser seleccionat perquè pugui realitzar el nombre desitjat de repeticions en cada sèrie. Per al desenvolupament de la potència que necessita per triar la càrrega a la qual és capaç de fer 2-7 repeticions per al desenvolupament de massa - càrrega de 8-12 repeticions, la dieta i l'alleujament de la càrrega d'estudi -, en la qual més de 12 repeticions. La intensitat de l'exercici ha de ser moderat, la relaxació no ha d'excedir de 40-60 segons. Aquest temps és suficient per restablir el ritme cardíac i llargues pauses entre exercicis contribueixen a la "refredament" dels músculs, i com a resultat de l'exposició a ells es redueix.

aparells de gimnàstica

A partir de la correcció de l'exercici del poder no només és el resultat de la formació, sinó també la seva seguretat. Molt sovint els atletes joves creuen erròniament que per l'efecte màxim cal prendre una gran quantitat de pes i l'ús d'una varietat d'equips de gimnàstica. Però, en realitat, l'eficàcia de la formació afecta principalment els plans de lliçons i aparells de gimnàstica.

Per exemple, si està mal per a realitzar esquat, a continuació, en el millor de vostè no està sagnant els malucs, i en el pitjor - lesionar la columna vertebral. Què més ha de pensar en visitar el gimnàs? Per als homes, és important conèixer les regles generals aplicables a tots els exercicis amb peses. La principal és l'atenció a la fase negativa del moviment, és a dir, aquesta fase es porta a terme més lentament del que positiu. Diguem que, en realitzar l'aixecament de banca cal aixecar la barra amb calma, després baixa lentament al pit.

Com crear un programa d'entrenament a la sala

Cada persona té dades físiques individuals. No sempre és la condició física està determinada per l'edat. Hi ha cos jove feble, i hi ha un adult i fort, i viceversa. Per tant, triar un gimnàs amb un entrenador - és la solució perfecta. Especialista seleccionarà seu règim d'entrenament basat en, en primer lloc, el seu estat físic i només llavors - la seva edat.

És molt difícil fer un programa, sense saber el que una persona a l'habitació. No obstant això, hi ha regles simples de programació per a principiants. L'entrenament ha de començar amb l'escalfament - una bicicleta fixa o caminadora. Per a això és suficient per 7-8 minuts. Durant una formació que necessita per treballar tots els grups musculars. Cada exercici ha de ser d'un mínim de quatre enfocaments, i almenys vuit repeticions en cada sèrie. Descans entre sèries - no més d'un minut. No hauria d'haver enfocaments 20-25. Si al final de la formació en simuladors de poder encara té energia, es pot completar l'exercici de bicicleta estacionària o caminadora, el que li dóna 12 a 45 minuts.

el bombament de ferro

complex d'entrenament per a l'oscil·lació muscular es compon de quatre o cinc enfocaments, cadascun amb 8-12 exercicis. Principalment participen en tres vegades a la setmana, és a dir, un dia. L'objectiu principal de la formació - la càrrega màxima dels músculs individuals en lloc de l'extremitat o el cos en el seu conjunt. En aquest cas, es proporciona el ràpid creixement de les fibres musculars. El programa de formació s'ha de canviar perquè els músculs no s'ajusten, que sempre ha d'estar en la hipertonia. Això es pot aconseguir si l'últim enfocament, fer els exercicis tantes vegades, quants tenen la força. Els músculs que es treballa a través, hauria d'aparèixer una sensació de cremor.

Els errors més freqüents al gimnàs

Molts estan convençuts que cal adherir-se a un tots els dies i el mateix programa d'entrenament, però en realitat és que els músculs necessiten temps per recuperar-se i descansar. lliçons diàries no donen la possibilitat de recuperar els músculs, el que significa que mai guanyaran més força i el to.

Visitants gimnasos sovint es queixen de debilitat i falta de rigor en el cos. Tal condició indicativa d'una falta d'aliments en el cos que ve juntament amb la sang. Cal augmentar el flux de sang, i s'oblidarà de la debilitat i laxitud. La manera més efectiva per accelerar el flux de sang en el cos és considerat un exercici intens. En aquest sentit, les més adequades són les classes amb una freqüència de pols de 140 batecs almenys tres hores a la setmana. Aquesta càrrega és suficient per a tot el cos rep una nutrició adequada. Amb una manera d'entrenament de cos flàccid tals prendrà un parell de mesos. A més, tan aviat com la formació serà regular i freqüent, una condició comuna de la pell millorarà dramàticament.

També cal entendre que algunes de cardio qualsevol canvi significatiu no es poden assolir. Per descomptat, a desfer-se dels quilos de més, però que serà el resultat? Només l'entrenament de força pot aconseguir l'alleujament desitjat, i la compra total d'un aspecte atractiu.

És de destacar la importància de la reposició de les reserves d'aigua en el cos. Durant l'exercici suem, i si vostè no beu l'aigua, llavors la fatiga a arribar d'hora. A més, l'aigua ajuda a eliminar toxines, ajuda a mantenir la salut de les articulacions, accelera el metabolisme, prevenir desmais i marejos.

una nutrició adequada

programa de pèrdua de pes al gimnàs inclou no només la formació, sinó també la dieta adequada. Però fins i tot si el propòsit d'esport - no la pèrdua de pes, vostè ha de encara nutrició completa i equilibrada, de manera que el cos rep l'energia necessària per augmentar la massa muscular. Alhora s'adhereixen a la dieta no és recomanable, ja que la disminució de la ingesta d'aliments sovint condueix a la crema de proteïnes. La deficiència de proteïnes, al seu torn, porta a una extensió, l'esgotament de múscul i una disminució en l'elasticitat de la pell. La dieta diària d'un atleta ha de ser proteïnes presents i carbohidrats. És útil per a menjar carn magra, cereals (arròs, blat sarraí i civada), peix, nous, fruites i mel. Però en els productes forn, refrescos i begudes alcohòliques és la millor manera d'oblidar per complet.

Després de l'entrenament amb peses és millor que menjar aliments rics en proteïnes. Per exemple, després d'una sessió d'exercicis nit a la sala per al sopar són excel·lents verdures i pit de pollastre. Tal dieta no només promou la crema de greix, sinó també la conservació de l'elasticitat muscular.

Com a regla general, un gimnàs per a dones - és una manera de perdre pes. Per tant, es recomana als dies d'entrenament per limitar el consum de greixos animals, eliminar de la dieta de greix, sal i aliments picants. Per tant, per tal d'assolir els resultats desitjats és necessari combinar els millors gimnasos amb els àpats nutritives adequades.