El que és millor menjar per esmorzar, dinar i sopar amb una nutrició adequada? Receptes de menjar saborosa i saludable

, Que necessiten per planificar amb anticipació perquè els àpats eren saborosos i saludables. El que és millor menjar per esmorzar, dinar i sopar, per no guanyar massa i mantenir la figura? Dieta, al mateix temps, no només ha de complir amb els principis d'una alimentació sana, sinó també les necessitats i preferències personals. ¿Què menjar per esmorzar, dinar i sopar, si vostè no vol a millorar o fer mal al seu cos?

Configuració del pla d'energia

Calories - no és l'única cosa que s'ha de tenir en compte en organitzar el seu pla d'alimentació. Important en triar els ingredients dels plats és quins tipus de productes s'inclouen al menú. Els aliments que són alts en greix i sucre, en general conté una quantitat significativa de calories. Què millor manera hi ha per portar el màxim alleugeriment al seu cos? El millor pla d'alimentació inclou principalment aliments baixos en calories, rics en nutrients que necessita el seu cos.

Això vol dir que es necessita per tornar al bàsic: fruites, verdures, grans sencers, proteïnes i nutrients saludables. Per controlar la fam i el balanç energètic, que hauria de ser per esmorzar, dinar i sopar per menjar aproximadament la mateixa quantitat de calories. Per a això, es necessita molta antelació per planificar el seu menú setmanal, perquè sàpiga exactament què menjar en un dinar en particular.

abans de l'esmorzar

A causa que el cos humà es compon de més del 70 per cent de l'aigua, el primer que ha de fer després de despertar-se, que és beure un got d'aigua tèbia, preferiblement amb una llimona. També pot ser el te verd o una beguda a base d'herbes. Per tal d'optimitzar el metabolisme, l'esmorzar ha de consumir el més aviat possible, sense esperar a 9 o 10 hores. Què millor manera hi ha? Per a l'esmorzar, els aliments rics en proteïnes més adequats: els ous, el formatge, el iogurt. El més important - és l'equilibri correcte de carbohidrats i proteïnes. 2-3 hores després de la ingestió i poden morir de fam, aquest sentiment no ha de tenir por. Aquesta és un bon senyal que significa que el seu cos crema aliments de manera eficient.

esmorzar

Què millor manera hi ha per esmorzar, si vol mantenir-se en forma? Aquest menjar no només ajuda a evitar menjar en excés durant el dinar, sinó que també augmenta la concentració, millora l'estat d'ànim i la memòria. L'esmorzar ha de ser una prioritat especial, en particular per aquells que volen perdre pes.

• Els ous i els plats amb la seva participació són ideals. A 480 calories, es pot conèixer, fer una truita farcida de formatge i baixa en greixos, i els espinacs. Va servir amb dues llesques de pa integral torrat i iogurt baix en greix.

• esmorzar nutritiu i ràpid. Per exemple, una llesca de pa integral torrat i fruita. Si no hi ha temps per cuinar, sempre es pot construir un còctel nutritiu ràpid, útil i, sobretot mitjançant la barreja en un mesclador de la fruita, iogurt, un grapat de civada, una cullerada de llavors de lli i les fulles d'espinacs.

dinar

Quan es tracta de la pèrdua de pes, el dinar no és recompensat tanta atenció com l'esmorzar, però en va. El que és millor menjar durant el dia? Això pot ser un tros de truita farcida de gall dindi, enciam, rodanxes de tomàquet i mostassa. Va servir aquest plat amb sopa de verdures, poma i una mica de iogurt sense greix (485 calories). O pot provar l'amanida de macarrons i fesols, barrejat amb verdures cuites - pastanagues, bròquil i coliflor, servit amb una taronja petita i pesa només 470 calories.

menjar del migdia

El dinar - un moment en què hi ha una gran oportunitat d'incloure peix en la seva dieta. Tonyina i salmó són excel·lents fonts d'àcids grassos omega-3, que redueixen el risc de malaltia cardiovascular. Servint poden ser molt diverses, però, ha de ser verdures - els tomàquets amb l'addició d'alvocat i formatge amb baix contingut en greix. Podeu afegir enciam, cogombres i altres verdures fresques. A més, es pot beure una tassa de iogurt sense sucre i menjar una poma.

Sandvitxos - no és el sopar

No es pot tractar aquest menjar lleuger rebre el dinar. El que és millor menjar durant el dia, de manera que no es trenquen a la tarda? Cal assegurar-se que una porció conté aproximadament 100-150 grams de verdures i 80-100 grams de productes de proteïna (pit de pollastre, tonyina o salmó) per aconseguir una dieta equilibrada.

El pernil i formatge sandvitxos, amanides o verdures sopa de costum - que és totes les opcions fàcils, que no contenen quantitats suficients de nutrients. Una bona opció podria ser amanides de carn, juntament amb fesols o pa de gra, sopa de verdures, o una petita quantitat de pollastre o picada amb pasta i verdures. Per tal d'evitar els desitjos pels dolços de la tarda, es pot beure te de menta sense sucre, que va a netejar el seu paladar.

sopar

Sopar sana pot ser simple o complexa. Una gran quantitat d'exemples: mandonguilles de gall dindi amb verdures i formatge parmesà al vapor, pollastre rostit per a l'arròs integral, fruita i iogurt de postres. Què millor manera hi ha per al sopar amb una nutrició adequada? Per fer-ho més fàcil, assegureu-vos de mantenir a la cuina estoc d'aliments sans.

A la nit es pot menjar pollastre rostit, verdures fregides, com ara pebrots vermells, mongetes tendres i les cebes. És possible afegir una culleradeta d'oli vegetal i salsa de soja baixa en sodi i alimentat amb una petita quantitat d'arròs integral. Aquesta sopar baixa en calories serà només 490 calories.

Menjar deliciós i saludable: receptes

És possible que vulgueu saborosa i saludable per menjar, si no es carrega a si mateixos calories buides i inútils. A continuació es mostra un pla que s'adapti a 1600 calories acumulades.

• Esmorzar. Torrades amb salmó fumat: 1 llesca de pa integral torrat, 1/2 cullerada de formatge crema, 2 talls de salmó fumat, 1 llesca gruixuda de ceba vermella, herbes fresques. Total: 360 calories.

• Dinar. amanida de remolatxa amb oli d'oliva i sal marina, pa de pita al forn. Total: 220 calories.

• Dinar. carn rostida al forn amb rave picant 2 cullerades de 2% de barreja de iogurt grec amb 1 cullerada de greix de rave picant i la carn, al forn en un forn. Servir amb enciam, tomàquets cherry i gerds fresques. Total: 300 calories.

• te de la tarda. Batuts "batut tropical." Necessita 1/2 tassa d'aigua de coco, 1/2 tassa de mango congelat, 1/2 tassa de suc de taronja acabat d'esprémer (2 fruita), 1/2 tassa de iogurt. Barrejar tot en una liquadora. Total: 210 calories.

• El sopar. Espaguetis amb pebre. Per preparar necessita: 1 tassa de pebrot picat, 1/2 tassa de ceba picada vermell, oli d'oliva 1 culleradeta, 1 tassa de pasta cuita de blat dur. Saltar els pebrots i la ceba en l'oli fins que fins que la ceba estigui transparent. Barregi amb la pasta i afegir la salsa al gust. Total: 420 calories. Què millor manera hi ha per al sopar amb una nutrició adequada? Que sigui verdures + carn o verdures + hidrats de carboni.

Visualitzar la bona salut

Abans de posar un plat en un plat, cal imaginar com ha de mirar el plat perfecte. Visualment dividir el plat per la meitat i omplir un costat de la fruita i verdura. dues cambres restants grans per ser omplerts i proteïnes magres.

Assegureu-vos de tenir el següent lot de productes lactis (iogurt o iogurt). Almenys dues vegades per setmana, cal incloure en la seva dieta grans i peix. No obstant això, el consum de greixos sòlids com la mantega i el sucre i la sal s'ha de reduir al mínim.

Per la nit, així que desitgi dolç?

Després de menjar un àpat ben equilibrada, per regla general, no volen, però què fer amb l'empenta atacar pels dolços a la nit? Això s'explica fàcilment des del punt de vista fisiològic. A última hora de la tarda - aquest cop, quan el nivell de sucre en la sang baixa i hi ha un gran desig pels aliments dolços.

La millor solució és corregir mos proteïna. Proveu un batut de proteïnes o barres que ràpidament ajudar a restablir l'equilibri perfecte entre una petita quantitat d'hidrats de carboni i proteïnes.

El que és millor menjar abans d'un entrenament?

Els estudis demostren que el consum de carbohidrats abans de l'exercici ajuda a disminuir la fatiga, millora la resistència i el rendiment. Una hora i mitja abans d'exercici vigorós pot menjar civada, verdures, patates, no xocolata i galetes.

Un menjar típic abans d'un entrenament pot incloure aquest tipus de menjars:

• formatge cottage amb fruita;
• pit de pollastre amb patates i bròquil;
• gall dindi farcit;
• truita amb verdures.

El que és millor menjar abans d'un entrenament, no és necessari per cuinar durant molt de temps? La millor opció - és un batut de proteïnes.