Peses: exercici. Un conjunt d'exercicis amb pesos

Per si mateix, el pes com el equipament esportiu va ser inventat al segle XVII, l'Imperi artillers russos. Això es deu al fet que els soldats que paguen les grans armes, havia de tenir una gran força i resistència. És per aquesta central estava unida a un llapis especial i entrenat.

A més, es va utilitzar la petxina a les sales d'homes forts de circ, ia finals dels 40-s del segle passat va començar a donar forma i desenvolupar activament l'aixecament de peses. Entrenament proporcionar un efecte tònic muscular i el creixement. La fundació va ser posada a l'URSS, després de la qual cosa va començar a estendre per tot el món.

coneixements bàsics

Qualsevol exercici s'ha de fer amb una preparació adequada, l'enfocament correcte i el coneixement. Que no és una excepció en aquest sentit, i d'aixecament de peses. L'entrenament dels atletes professionals com és poc probable que un campió dels novells, és probable que es pugui fer mal. L'objectiu principal en aquest cas és aconseguir la resistència exactament muscular, i la resta s'aconseguirà en el procés.

A causa del fet que durant la formació se centra en diferents grups de músculs, llavors es tria el pes per ells individualment. Per tant, el primer que es necessita per començar, en primer lloc, és dotar-se dels equips necessaris. A la venda són pesos clàssics de 16, 24 i 32 kg, però ara sense cap problema poden ser trobats i 8, i fins i tot 64 kg.

Després que han de ser ordenats d'acord amb les escales i exercicis de pes, que es duran a terme amb ells, a partir d'aquest càlcul que el grup de músculs més grans, més difícil és ser una petxina.

El millor és fer per si mateixos un diari especial, on es farà un registre dels seus resultats: la salut, els enfocaments, les petxines de pes, repeticions, períodes de descans, les classes i totes les coses que consideri necessari.

L'elecció dels pesos

Per tal de determinar la closca adequat, quan es selecciona, fer el següent. Hem de prendre i recollir un pes més de 5 vegades, i en el cas que les dues últimes vegades són molt difícils, el millor és prendre una altra, més petita. En qualsevol cas, menys pes es pot aixecar un parell de vegades més.

Els principiants són pesos que millor s'adaptin a 10 kg, i després, sempre es poden afegir pesos.

També hi ha petxines buides, que pot omplir la sorra o plom, i regular per tant independentment del seu pes. Qualsevol persona capaç de comprar pesos, el preu dels quals es troba en un nivell accessible per a cada atleta. De mitjana, el cost és el següent:

Pes 8 kg.	800-1000 p.
Pes 16 kg.	1000-1200 pàg.
Pes 24 kg.	1200-1350 pàg.
Pes 32 kg.	1350-1500 pàg.

Els avantatges d'entrenament amb peses

Què és tan bo aixecament de peses? L'entrenament amb aquesta petxina és una espècie d'únic. Això es deu al fet que el pes s'ha desplaçat el centre de gravetat, el que permet que els músculs treballin en aquests plans, que són adequats només per a exercicis de peses russes. Aquest efecte no pot aconseguir-se amb qualsevol altre projectil.

Mentre que l'entrenament amb peses inclouen diferents esports, la llista de disciplines només té dues posicions:

1. els pesos d'empenta en un cicle complet (reducció d'entre les cames).
2. L'esdeveniment combinat clàssic que consisteix en una tirada del pes amb una mà i empenta els dos pesos a pit amb les dues mans.

Tot i l'aparent monotonia, s'està convertint cada vegada més popular d'aixecament de peses en la població. Els exercicis estan destinats a desenvolupar:

• músculs del panxell de les cames i els quàdriceps;
• cintura escapular;
• músculs de l'esquena.

Què més es desenvolupa l'aixecament de peses

Aquests exercicis estan dissenyats per desenvolupar:

• resistència a la potència ;
• funcionalitat del cos;
• la flexibilitat de la columna vertebral;
• força física.

El més probable és que no trobarà en un altre esport que podria ser tan diversa i complexa per a desenvolupar les habilitats del cos. Per descomptat, gràcies al nou programa de condicionament físic, es pot tractar de substituir l'entrenament amb peses, però no tan elaborat marc metodològic, que van posar a prova durant molts anys, no ho fan.

A més, aquests exercicis amb una closca menys traumàtic per a les articulacions i la columna vertebral, en comparació amb altres disciplines de seguretat.

Peses: exercici

Abans d'anar directament a treballar amb peses, que necessita per començar a escalfar. Es pot escalfar les articulacions amb l'ajuda de la corda o córrer.

Sovint seleccionada individu entrenament de la força. Programa per a cada atleta pot diferir d'acord amb la seva forma física. Tot i això, en un entrenament seleccionada algun treball específic amb un cicle complet, com una tirada o sacsejada. Basat en el treball tasca definida específica amb un pes pesat, però menys repeticions, o amb els pesos lleugers amb temps de recompte.

A continuació, dugui a terme els anomenats exercicis auxiliars, en què la barra pot ser inclòs. El seu objectiu és augmentar la resistència i millorar la força. Aquests inclouen saltar des d'una posició asseguda, pes mort, press de banca amb barra de peu, etc. D.

A causa del fet que la formació es porta a terme 3-4 vegades a la setmana, hi ha una possibilitat de treballar cada exercici, que s'inclou en la competència d'aixecament de peses. El cos, al mateix temps entra ràpidament en el ritme de treball voluminós i pesat, ja que cada activitat té lloc en un ritme molt alt, de manera que els resultats es fan visibles amb relativa rapidesa.

Exemple molt aixecadors de pes entrenament

Federació de Kettlebell Lifting manté constantment diversos concursos. Per mostrar-los un bon resultat, comproveu que la formació pertinent. A continuació es mostra un plànol detallat de la formació dies 4 campiona S. Rekston RSFSR.

El primer dia comença amb una sacsejada, i després - guió i pressió sobre banc. Després d'això, amb un mínim de temps per descansar, l'atleta va a posar-se de cames. Ells són seguits per exercicis a la premsa d'una barra per darrere del cap, i acaba amb exercicis d'entrenament isomètric.

El segon dia comença de nou amb l'ala i l'estirada, la transició a pressionar un, després la segona mà. La formació va introduir saltant per sobre de la barra d'una posició asseguda, i acaba de nou els exercicis isomètrics.

El tercer dia, com els dos anteriors, comença amb tremolors i sacsejades, a continuació, l'atleta passa la parada a les barres i manté la flexió i extensió amb peses. A continuació, premi d'una barra per darrere del cap, els exercicis isomètrics, i finalment, el pes mort.

El quart dia d'entrenament és diferent de tots els altres en què s'inicia amb la creu en els 8 km i un màxim de 40 minuts. Següent - una varietat d'eines de recuperació i esportives.

Aquest és el pla temptatiu de mestres de l'entrenament esportiu.

Adequat exercici - la clau de l'èxit

Per tal d'entendre com aixecar correctament el pes, cal dividir el procés en diverses etapes.

El pes ha d'estar davant dels dits del peu una distància de 20 cm, amb els peus amplada de les espatlles. Per tant grilló ha de ser paral·lela a la sola. pes superior de subjecció es pren, quan el tors està inclinat genolls doblegats, i l'atleta està en una posició inicial. La mà lliure es deixa de banda.

A continuació, aneu a la pujada. A causa de l'extensió de la cama, la closca es cau a terra, el braç és recte i va oscil·lar entre les cames.

El següent és l'element principal - minar. Gira dóna l'acceleració deguda als músculs del tors i les cames. Per un moment, que ha de determinar l'esportista, la necessitat de treballar mà per alliberar la càrrega pel colze, i després - redreçar cap al projectil, que en aquest moment es troba en el "punt cec".

En aquest punt, ha de posar-se de puntetes i aixecar l'espatlla, es pot fer una petita podsed, la profunditat depèn del grau de preparació de l'atleta i la seva experiència.

La fixació es realitza de la següent manera. Atleta redreça les cames, deixant la posició de cames, prenent la posició vertical amb el braç de treball, assignat pel cap. Si la competició passa Federació d'aixecament de peses russes, l'atleta deu en aquest punt que esperar que el senyal de jutge per fixar una tirada. A més, el projectil s'omet en la pujada, i el moviment es repeteix.

Conceptes bàsics de formació

1. Abans d'anar directament a la formació bàsica, qualsevol atleta requereix programa de preparació dissenyada per qualitat. Aixecament de peses, a diferència d'altres d'entrenament amb peses, més intens, per la qual cosa cal escalfar els tendons, els lligaments i els músculs molt millor. Això és facilitat per una bicicleta d'exercici, córrer, gimnàstica articulars.
2. A continuació, ha de passar al moviment de balanceig, que prepararà un esquinç del lligament.
3. Cada nou exercici s'introdueix, ha de treballar primer amb un pes lleuger, a fi de no causar lesions.
4. Cal augmentar constantment la intensitat i la càrrega, però només quan el mateix atleta se sent que està sota el seu poder.
5. Un cop aconseguit un altre objectiu, per tant, l'augment de la massa muscular. Per desenvolupar i fixar el resultat integral, seria eficient per tornar als entrenaments amb equips de gimnàstica i peses.
6. En l'aixecament de peses clàssica es presta especial atenció no només al pes màxim de funcionament, sinó també el nombre del seu ascens des de fa algun temps. Tan poca cosa que no poden passar per alt, a causa de que la resistència muscular és la clau de l'èxit.
7. Amb els pesos han de ser utilitzats exclusivament en conjunts mnogopovtornyh.
8. ruta directa per anar per les seves metes, tant i fa.

L'entrenament de força: programa d'exercicis

La creació d'un entrenament òptim de donar preferència a un exercici complex que contribueixen al metabolisme, ja que afecten directament en l'augment de la massa muscular i la crema al mateix temps l'excés de greix.

Un representant prominent d'aquest tipus és el següent treball amb el projectil. Cal prendre la posició de partida, a continuació, a "treure" el pes amb una mà a l'espatlla i la va empènyer sobre el cap, i en l'ordre invers de fer-ho de nou.

L'objectiu principal d'aquest tipus de formació s'ha d'accelerar el metabolisme, el que proporciona la base per al creixement muscular.

Pel que fa als exercicis, l'elecció d'una selecció prou variada i depèn totalment de les seves preferències.

Selecció del nombre de repeticions i el pes de treball

El pes operatiu i el nombre de repeticions s'han de seleccionar de forma individual. Alguns atletes, en funció de les seves característiques físiques (per exemple, la figura angular) és molt més fàcil i més convenient de realitzar més repeticions amb escales mitjanes o petites. Altres atletes - per contra.

La manera adequada pot dictar el propi organisme. En altres paraules, en què la intensitat de la gamma que se senti còmode per treballar i la necessitat d'aconseguir els seus millors resultats. Naturalment, el nombre de repeticions s'ha d'augmentar proporcionalment amb el pes operatiu.

El rang normal de repeticions	Quan el pes s'ha d'augmentar
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

alè

No només la correcta execució dels moviments, sinó també el sistema respiratori implica un aixecament de peses. respiracions tècnica en el moment adequat és gairebé una de les condicions més importants per aconseguir resultats. I aquestes dues coses estan relacionades entre si, ja que el dret i el compliment espontani de tots els exercicis no es veuen afectats per l'alè i la deixa suau. En aquest cas, la respiració correcta en el moment adequat fa que l'execució del moviment és molt més fàcil.

Qualsevol desviació d'una manera o una altra estan darrere d'una cadena d'errors, que al seu torn pot conduir a lesions.

En general, només hi ha 3 del sistema respiratori, però el més eficaç és una tricíclico. En un moment en què hi ha un augment, arribant al ajupir-se, està relaxat i la respiració fàcil. S'acaba al mateix temps que el soscavament acabat. L'últim terç de la inhalació s'ha de fer més ràpidament que la seva obertura.

Una vegada que l'atleta comença a ajupir per entrar en l'etapa i redreçar el braç, a continuació, en aquest moment hi ha una exhalació. Tan aviat com la caiguda de pesos altra respiració curta, i en baixar - exhali.

en conclusió

Ara que el primer punt dels coneixements bàsics es fa, es pot anar amb seguretat a la botiga i comprar un pes. El preu no és particularment mossegar, de manera que tothom es pot permetre el luxe d'enfortir la seva salut. Cal actuar ara, no dilluns o Any Nou, com és costum entre molts.

Si es pren en tot tipus de complex esportiu (una llista dels que es pot estendre fins a l'infinit), que exerceix amb peses es troben entre els més eficaços. Provar-ho i veure per si mateix.