La cria de peses de peu: l'impacte al Delta, consells i trucs

El primer que crida l'atenció quan s'avalua atlètic atleta - és l'amplada de les espatlles. T-forma del cos - és la targeta de presentació de l'atleta. I l'important paper jugat en aquesta forma les espatlles. Per a ells la bellesa de la necessitat d'entrenar els músculs apropiats - el trapezi superior, i el delta de la mitjana. Si trapezi dóna l'altura de les espatlles, el bell i arrodonit delta posa l'accent en l'atletisme i la solidesa. Per bombar l'últim d'aquests exercicis és ideal, com la dilució de manuelles de peu. Aquest exercici augmentarà el delta de la mitjana i per tant èmfasi en la línia de les espatlles.

beneficis de l'exercici

Cria peses de peu - és un gran exercici aïllat que ajudarà a desenvolupar deltes fes medi, així com ser capaç de prevenir tal problema, com la rigidesa de les articulacions de les espatlles. L'exercici permet bons espatlles de càrrega i de forma arrodonida ells. Per tant, s'ha de fer amb regularitat.

exercicis de tècnica

1. Inicialment, la necessitat de prendre un pes en les seves mans, els seus peus a l'ample d'espatlles. L'esquena ha de ser plana, amb una deflexió en una cintura. Mans amb peses poc contacte amb els peus i al mateix temps es va tornar cap a ells amb les mans. Les palmes mirant lleugerament cap a fora els petits dits. Els colzes lleugerament doblegats. La barbeta ha d'estar paral·lel al sòl, cal mirar cap al front, preferentment en el mirall per controlar els seus moviments i per corregir errors en l'exercici.

2. Tan aviat com la posició inicial ocupada per la dreta, forçant els músculs de la meitat del delta, necessitat d'elevar gradualment la manuelles fins a l'altura de l'espatlla, és a dir, a les mans paral·leles a terra. Raspalls no ha de ser superior als colzes. Els petits dits de desplegar-cap amunt, com si l'aigua s'aboca de les mans. En aquest punt, cal mantenir les mans, per assolir la càrrega màxima. El retard no ha de ser més d'un segon. A continuació, també necessiten que se'ls baixi gradualment a la posició de partida.

Els matisos de l'exercici

Tan aviat com les mans cap avall, cal fer-ho tot de nou. En baixar els braços no necessiten tocar els seus peus i relaxar-se, ja que descarrega als músculs i l'eficàcia de l'exercici cau. Mans tot el temps han de moure el cos en el pla. En la fase activa de l'exercici, és a dir, amb una mà alçada, que necessita per prendre una respiració suau, i quan es baixa - exhalació suau. músculs de l'esquena i la premsa sempre han d'estar en els seus dits del peu. Per ajudar a la seva esquena, llançant un pes, no cal. Tal engany s'aplica quan l'atleta necessita per assolir la fatiga muscular completa, que està treballant a capacitat. Els principiants necessiten prendre un petit pes del pes que facilitaria la tècnica i de seguretat adequat. Descans entre sèries no ha d'excedir de dos minuts. El nombre de repeticions - 10 a 15 vegades més petit pes del pes.

alternatives exercici

Hi ha diverses opcions per realitzar aquest tipus d'exercicis com la dilució de les mans de peu amb manuelles. Per exemple:

1. Aixecar les mans als costats dels blocs. En aquesta realització, la mancuerna reemplaçat mànecs per cables connectats als blocs inferiors. L'exercici es porta a terme, així com la cria de peu amb manuelles. Pes es determina en blocs, però, de nou, ha de ser petita. Abans de començar les cordes d'exercici amb nanses s'inverteixen, és a dir, el braç dret amb el braç esquerre i el braç esquerre - a la dreta. Cables estaran en una posició transversal. Aquesta opció permetria que tot el temps per mantenir la tensió mitjana al delta, perquè quan es treballa amb un pes en l'extrem de l'atleta enfocament involuntàriament relaxa les mans i els dóna una pausa d'un segon, el que redueix l'eficàcia de l'exercici.

2. Cria de peses a la mà es col·loquen alternativament. En aquesta realització, l'elevació i el descens del pes de gimnàstica es fa primer amb una mà, i després - un altre. És a dir, primer es necessita per prendre la quantitat correcta de repeticions a la mà dreta, i després el mateix nombre de repeticions, però a la mà esquerra. La tècnica és la mateixa que en l'exercici principal. Només aquí es necessita una mà lliure per aferrar-se a algun tipus d'estrès, per tal de no sobrecarregar de treball i no permetre que el passat per estirar les repeticions amb manuelles a causa del moviment del cos. Descans entre sèries no ha d'haver més d'un minut, així que mentre es treballa amb una mà, les altres restes, per tant, necessiten menys descans.

3. Cria de manuelles de peu amb un focus a l'esquena. Aquest tipus d'exercici per la seva tècnica d'execució repeteix tots els requisits de dilucions clàssics de la manuelles de peu amb una condició, que mentre s'està executant l'esquena ha de estirar-se per algun tipus de suport. Aquesta forma de realització exclou qualsevol moviment innecessari i l'engany, i la possibilitat de lesió. I, com a conseqüència, el pes ha de ser elegit més petit.

4. Cria assegut amb les mans peses. Aquesta opció elimina tota la càrrega d'exercici fins a la cintura, així com evita que s'acosta el final, quan les forces entrenats músculs al final per ajudar a la seva esquena, tirant peses. Tècnica repeteix la tècnica clàssica de dilucions de peses a la mà mentre està de peu.

Els músculs que s'inclouen en el treball quan es realitzen exercicis

Quan una dilució de peses de peu (fotos per exemple, es presenten en l'article) o exercicis alternatius per treballar aquests grups musculars s'inclouen:

• deltoide (ressaltats en verd);
• múscul supraespinós (vermell);
• Trapezoide (ressaltat en color rosa);
• Front serrat (ressaltat en groc).