Exercicis eficaços al gimnàs a la premsa

Cada un de nosaltres vol tenir una figura perfecta, en particular, l'estómac elàstica i ferma. Per tant, els exercicis de abdominals tan populars. No són massa complexos i requereixen només la paciència i un enfocament sistemàtic.

Els exercicis abdominals - un gimnàs o propi apartament?

Per perdre pes i mantenir-se en forma, molts visiten el gimnàs. Perquè sigui eficaç, és important conèixer els exercicis adequats per als músculs abdominals i la tècnica adequada per a la seva aplicació.

Donar-li vida a la premsa al gimnàs és bastant real. Per descomptat, cal treballar - assegut al sofà, no han d'esperar a l'aparició de les galledes. Però quan l'enfocament equivocat, no la premsa serà arribar i càrregues mensuals a l'habitació. Descarregar només els músculs abdominals, centrant-se en aquest esforç - l'estratègia equivocada. Considerem la dreta.

El que és més important

En primer lloc, assegureu-vos de seure en una dieta. Vols baixar de pes - Organícese un dèficit de calories. El segon punt - una rutina d'exercici regular. A continuació, els resultats seran evidents.

Si fa exercici al gimnàs a la premsa per qualsevol raó vostè no està disponible - no es preocupi. En general, es duran a terme classes immaterials on - a casa o al lateral. pròpia disciplina important! En particular, no s'estiren la pausa entre sèries o exercicis de si mateixos. Han de ser no més d'un i cinc minuts, respectivament. Fins i tot si estàs molt cansat ...

Moments decideixen tot

Un descans de cinc minuts entre exercicis llavors es pot convertir en una de dues o tres minuts. Però no tingueu pressa per llevar - càrrega excessiva abans de la caiguda. Cinc minuts - temps suficient per descansar i formació contínua de continuació. Però si aquest període s'incrementa el flux sanguini i tornarà a l'estat muscular "dosportivnoe". és a dir, la formació arribarà a res. Així que la conclusió: em va deixar una pausa el temps és molt important.

enfocament integrat de la necessitat d'ocupació. Press, com és sabut, té una part superior i una part inferior, i els músculs laterals i obliqües. Volen cubs - prestin atenció a cada un d'ells.

Llavors, què ha de fer? Els exercicis abdominals, fotos que es veuen en aquest article, es dirigeixen a diferents parts de la mateixa.

La part superior de notícies

Es pot oscil·lar puja el tronc. Comenceu amb vint o trenta pujades. Exercicis a la premsa superior requereixen un mínim de cinc enfocaments. Cada vegada que el seu nombre es pot incrementar. Per a l'aplicació adequada tindrà un banc. Ens vam asseure en ell, fixar les cames, les mans se sumen amb el cap. En el punt més baix es recomana màxima SAG. Si li resulta difícil - amb els braços creuats.

inferior de la premsa

El seu swing aixecar les cames. La intensitat és la mateixa que per a la premsa superior. Tombar a terra, aixequi la cama cinc sèries de trenta vegades. Millor encara, fer aquest exercici en una barra horitzontal. En aquest treball, no només els músculs de la premsa inferior, sinó també l'avantbraç, "ales" i els músculs pectorals. Els exercicis abdominals abdominal fer de manera uniforme, sense permetre favors.

oblics

Anem a necessitar el coll de l'arrel. Ens vam asseure al banc amb ell sobre les seves espatlles, girar el tors cap a l'esquerra i cap a la dreta. Els principiants prou poluminutnoy: tres aspectes. Han de buscar gradualment a cinc jocs de partit. També exercicis abdominals eficaços amb peses.

oblics

Reforcen els pendents cap al costat. Parells dret amb els peus a l'ample d'espatlles. Inclinar cap a la llauna amb peses per a l'eficiència. Els principiants només tres enfocaments poluminutnoy. augmentant gradualment la càrrega. A més, pot mantenir una manuelles darrere del cap. Coneixent aquests petits trucs, es pot practicar a casa. exercicis abdominals amb pesos potser - el simulador opció més accessible i més barata per a pràcticament qualsevol entorn.

Recordatori: descans entre sèries - no més d'un minut. Està prohibit fer exercicis amb l'estómac ple. Alimentació i exercici han de ser compartits per almenys un parell d'hores.

En curs la investigació ha demostrat que la majoria no distingeix entre els músculs abdominals superiors i inferiors. És a dir amb seguretat on s'està carregant, és pràcticament impossible. A més dels diversos músculs implicats sempre diferents.

utilitzem simuladors

Recordeu que els exercicis abdominals, fotos i vídeo que s'utilitzen amb fins de promoció, no és tan eficaç. Bomba atletes en aquests anuncis, afirmant que l'exercici prou quinze minuts al dia, simplement, comptant tota la història. Estudis especials han demostrat que un simple gir del cos impliquen els músculs funcionen millor que els simuladors. D'altra banda, es va trobar que les màquines més cars són els menys eficaços. Per regla general, només són bons per al suport general de la forma física.

L'eficàcia d'un corró especial per al bombament de la premsa massa exagerat. Els millors resultats, en la pràctica, li dóna un toc clàssic, sense cap tipus de clips. A més, quan s'utilitza una alta càrrega a la part posterior inferior causant dolor molt greus.

Per tant, l'exercici al gimnàs a la premsa sovint només ajuden a motivar-se per fer exercici. Doncs bé, per crear una imatge de "pitcheo greu".

No us oblideu de la dieta

Després de dinar classes d'aliments grassos, canvia el signe de tots els seus èxits. No es precipiti a la cuina en el pròxim parell d'hores després de l'entrenament. I no prengui un dinar pesada, tracti de concentrar-se en proteïnes i proteïnes. Menjar prou d'ells - la base de l'assistència sanitària.

norma de proteïnes per a un adult - prop de cent vint grams durant el dia. Menjar poca carn o peix, però no menjar en excés. Malgrat un entrenament complet com un sopar abundant i per relaxar-se en la part frontal sofà de la televisió! Però vostè ha de superar la mandra i la disciplina amor.

Un aspirant a atleta de recordar que els exercicis al gimnàs a la premsa - no és una panacea per a tot. No hi ha mitjans miraculosos, que es cremen de forma instantània i completament el greix a l'abdomen. L'objectiu de l'exercici - per enfortir els músculs, i si estan ocults plecs de greix, el més important - per desfer-se'n.

Inflar els blocs en un curt període de temps

Tant els homes com les dones volen saber a quina velocitat ha de fer. Abans del començament de l'exercici que no fan mal a saber construir i operar aquests "cubs". De fet, aquest múscul abdominal, flama directa. A més d'ella, estèticament important ja esmentat músculs oblics (principalment externa, procedent de les aixelles al centre de l'abdomen).

Múscul recte en la vida quotidiana s'acaba de cridar una premsa. És clarament visible a la superfície de la regió abdominal i en la forma de dues tires verticals tendó dividides. Es veu com un ample de via d'aproximadament 2 cm s'estenen des de l'estèrnum fins al pubis. Un altre grup de tendons és horitzontal. Gràcies a ells podem observar cubs de premsa.

Superior i inferior de premsa

Comprendre el dispositiu de mitjans és important per a la bomba correcta. De fet, tots els músculs estan involucrats en qualsevol càrrega. Però per què en aquest cas la premsa inferior constantment enrere en el desenvolupament?

Per a aquest propòsit hi ha dues raons principals. La primera - els músculs a l'abdomen és molt prima, és difícil de bombar. El segon - la unitat de cos es proporciona més potent i adaptat per a la part superior del peritoneu. A les dones encara més difícil - la natura ha proporcionat un nombre mínim de terminacions nervioses en aquesta àrea (músculs abdominals part inferior) a causa del dolor menstrual.

troballes

Tots els exercicis abdominals bomba per complet. Aquest és l'exercici de la premsa superior i inferior per a una eficaç.

La necessitat d'una gran varietat d'exercicis a cap entrenament.

La part inferior és sempre pitjor que la part superior desenvolupat.

Com si una notícia ràpidament es va fer evident?

Per a això, cal decidir només dues tasques:

- un augment del volum muscular;

- la reducció del greix corporal.

Hi ha errors en la crema de greix. És impossible treure-dipòsits a nivell local, és a dir, en una àrea en particular. Això només es pot fer a tot el cos! Aquest procés - una reacció química, qualsevol sauna, massatges i embolcalls només accelerar el flux sanguini cel·lular, però res es crema.

Parlar d'exercicis específics

Recollir l'eficiència no és tan difícil. Després de tot, en el fet que capacitarà a un sol múscul. La premsa funciona és bastant simple - girs i voltes de la pelvis en relació amb el cos. En donar-se compte d'això, s'eviten molts exercicis complicat i ineficient a causa de la seva inutilitat.

Les principals pressions sobre la premsa - torsió i revertir la torsió.

mentida ris

Aquest és un exercici bàsic, realitzi pot ser a casa, sobretot amb la manca de temps. Múscul recte a treballar pot ser millor.

Fer exercicis abdominals a terra, una cadira o una taula inclinada. Pot aplicar algunes de les tècniques per augmentar la intensitat.

Per exemple, per canviar la posició dels peus - alts del que són, més fàcil és fer exercici. Baixar la cama a terra i reduir la flexió (moure el peu de les natges) - veurà què tan aviat s'incrementarà la càrrega.

Canviar la ubicació de la mà - com més a prop estan a l'estómac, per la qual cosa és més fàcil de tractar. Somknite mans darrere del cap.

Canviar l'angle de la banca - com més alt sigui, millor serà la càrrega. A més, es pot posar un coixí sota de la seva esquena baixa.

Crunch inversa

Sovint es refereix com els exercicis de pressió inferior. Aquesta versió "inversa" dels clàssics abdominals, i també involucra a tota la premsa. Realitzacions de la mateixa fixats. Vostè pot fer que es fica al llit (aixecament de les cames o tirant fins als genolls) en el cargol de banc a la barra, i així successivament. N.

Aquesta és la manera més ràpida d'aconseguir la desitjada. Tombar a terra darrere del cap, ha de tenir un suport per a la mà. Això és per assegurar que la part superior del cos va romandre immòbil. L'exercici al gimnàs a la premsa sobre closques especials. Les cases poden agafar-se a llit o la bateria.

El propòsit principal de l'exercici - per elevar la pelvis! És una conca i no els peus. Sobre les cames mentre que és millor oblidar per complet. Deixant el sòl ha de ser exactament la pelvis - la tasca de la premsa en això. elevació del peu - càrrega innecessària addicional per a ell. Com més lluny dels talons de la pelvis, més difícil l'execució. Si no està llest per a càrregues pesades, doblegar els genolls. Té un valor i la pendent. La part inferior del cos, més fàcil per a vostè.

Un conjunt típic d'exercicis

Es creu que el mètode més ràpid per donar-li vida a la premsa - la repetició freqüent d'exercicis. Aquesta és la veritat. Com s'ha esmentat anteriorment, és important per calcular el nombre de repeticions i la mida dels buits entre ells.

La millor hipertròfia muscular s'aconsegueix amb 3-4 sèries i pausa de 30 segons. Aquest és el moment òptim. L'augment de l'acceleració, estem augmentant la càrrega.

programa d'entrenament exemplar podria ser similar. Inicialment executar un torçant la mentida. Fem 4 sèries (cada 20 vegades). Llavors - aixecament de cames (millors en el cargol de banc), 4 jocs, cada un de 10 vegades.

Sigui conscient de la seva dieta!

Una dieta adequada per a una bella mitjans de comunicació és molt important. Quin és l'excés de greix? Aquest reserves d'energia produïts pel cos si es subministren calories més consumit. les reserves de greix, per desgràcia, es distribueixen de forma molt desigual. En les dones, sobretot en les natges i les cuixes i els homes - a l'estómac.

Naturalesa pretén dones a tenir fills, i de les seves reserves de greix es troben en alguns llocs molt remots. En general, és la cuixes i pantalons interior zona.

Dos tipus de greix

Homes - caçadors naturals - es troba a l'espera de l'obesitat abdominal. La deposició de "reserves" sobre el ventre de l'activitat física en els homes no impedeix. Aquesta és el greix del ventre és subcutània i visceral. La primera es troba entre la pell i els músculs. Desfer-se'n amb força facilitat.

Visceral - és una altra qüestió. Es troba entre els músculs i els òrgans de la cavitat abdominal. El seu objectiu - per protegir aquest últim d'una lesió. Però en tal quantitat, que de vegades es fan per salvar alguns homes, és evident que no cal!

És possible "assecar" la premsa?

Com ja s'ha esmentat, no es pot separar de la resta del cos! Es requereix una dieta especial.

En primer lloc eliminar els greixos trans de la dieta. Es salses, maionesa, ketchup, diversos xips i patates fregides. Creen una enorme càrrega sobre el cor, alenteixen el seu metabolisme i perdre pes no es doni.

Llavors ser reemplaçat carbohidrats ràpid a lent caramel, pastes i pastissos - en cereals, fruites i verdures. muesli amb llet molt útils des del alt nivell de fibra.

Excloem els greixos saturats. Carn de porc i qualsevol peix substitut de greix de la carn o pollastre. És important menjar suficients proteïnes. La seva taxa diària - 2 grams per quilogram de pes corporal.

Bona sort en la construcció de la premsa ideal!