Exercici per a la bona premsa. El millor exercici per a la premsa

Tothom vol lluir atractiva per al començament de la temporada d'estiu. Per això és molt important la formació de la premsa. Els millors exercicis per a la premsa es poden dur a terme de forma independent a la llar o en els gimnasos sota la supervisió d'un instructor.

D'acord amb la majoria, l'última opció en l'etapa inicial de la formació és el més adequat. Especialista l'ajudarà a triar els millors exercicis per als músculs de la premsa.

La regla bàsica per a l'èxit

¿Què és el més important per a aquells que vulguin comprar una bona panxa, perdre pes? Això es pot aconseguir mitjançant l'observació dels principis d'una alimentació sana i fer exercicis especials per a la pèrdua de pes (aeròbics, exercicis a l'aigua, etc.), o fent en els simuladors a la sala. A través d'aquestes activitats, l'excés de greix s'elimina dels costats i el ventre.

la fisiologia de la dona

Les dones són molt més difícil tenir èxit en inflar la premsa, especialment la part inferior. Això es deu a l'estructura fisiològica dels músculs del cos. Les dones a la part inferior de l'abdomen es retarda molt més greix per a la gestació de l'embaràs, de manera que els anomenats cubs es mantenen constantment en el seu estómac. En general, els atletes a aconseguir això a través de la dieta i l'augment de la càrrega durant unes poques setmanes abans de la competència, així com la realització de la persona, la millor sèrie d'exercicis per a la premsa.

Aquells que estan involucrats en l'esport no professional, fent prou ventre pla i ideal causa de la tensió dels músculs. Durant una sessió d'exercicis, el més important no és sentir llàstima de si mateixos, però al mateix temps no sobrecarregar de treball. És necessari per recollir un exercici individual de bona premsa, que és adequat per a vostè.

Com preparar-se per la lliçó?

És important no carregar fins abans de la classe. L'última menjar ha de ser com a molt tard 2 hores abans del gimnàs, però no pot lluitar amb l'estómac massa buit. Si una persona és un àpat complet abans de l'entrenament, durant l'ocupació a causa de plenitud serà impossible dur a terme l'exercici qualitatiu, l'impacte serà feble.

30 minuts abans de l'inici de classes, es pot gaudir d'una beguda especial d'energia (esports) o una tassa de te fort, el millor verd. Per guanyar massa muscular menjar una barra de proteïna.

Després de l'entrenament NO hi ha abans de 2 hores, l'aigua ha de ser limitades permeses (es pot simplement esbandir la boca).

Sens dubte cal escalfar. Els músculs necessiten ser escalfat tant com sigui possible. Si el primer lloc és la pèrdua de pes, a continuació, abans de fer exercici durant bona premsa, cal fer exercicis aeròbics. Pot girar la roda, com en una pista o simplement fer un trot suau.

Com fer els exercicis?

En realitzar exercicis a la premsa és important no per unir les mans a la part posterior del castell. Vostè només ha de tenir les seves mans darrere del seu cap i els seus dits tocar els lòbuls de les orelles. En el moment d'aixecar el cos és important sentir la tensió per tota l'esquena. Tampoc es poden reduir els colzes. Que necessiten per reproduir-se en la mà. Si no segueix aquestes regles, la càrrega durant l'exercici es redueix molt.

Les classes es duen a terme en general en 3 sèries. Vostè pot fer més, però no menor, ja que es va demostrar que el rendiment d'exercici per a la bona premsa amb un menor nombre d'enfocaments no porta resultats, així com el compliment d'un dels enfocament de llarg (a causa de la fatiga).

El nombre de repeticions del mateix exercici ha de ser d'almenys 10-25 vegades. Els atletes experimentats recomanen l'exercici per a la bona premsa, sempre que està clar que l'última repetició només pot fer-se a costa de la força de voluntat.

La formació es pot dur a terme tots els dies, però per obtenir millors resultats, és important a dies alterns amb la intensitat de l'entrenament amb els dies quan es manté 1-2 exercicis abdominals durant els principals exercicis correctius (matí). A causa d'aquestes alternances passa una suau pressió sobre els músculs abdominals, que al mateix temps no permet que es relaxin, tenint present en bona forma, però no sobrecarregat.

Per aconseguir bons resultats i no fa malbé el cos, al mateix temps, és important seguir l'alè. Durant una càrrega de potència - contracció muscular necessitat de fer una boca afilada respiració curta, i la relaxació dels músculs per respirar l'aire lentament i profundament nas.

10 millors exercicis per a la premsa

1. Tombar a terra, posi les seves mans al llarg del cos. Sobre la base de les espatlles i els talons, aixecar el cos i causa de la compressió dels músculs abdominals per mantenir en aquesta posició el major temps possible. És important assegurar-se que l'habitatge es manté en una posició recta i el pis més alt.
2. Diluir la mà, les cames doblegades pels genolls. Llevant seus malucs del sòl com sigui possible. Alternativament aixecar les cames i tiri del genoll fins al pit, i després tornar a la posició inicial.
3. Mans als costats, la cama dreta recta, dobla a l'esquerra al genoll. Poseu el taló del peu esquerre sobre el genoll dret. Llevant la cama dreta fins a 90 graus cap amunt i lentament baixar-la. Repetir el mateix moviment amb la cama esquerra.
4. Estesa de esquena va aixecar les cames doblegades pels genolls i tirar d'ells cap al seu pit, a la vegada, aixecar el cap, les espatlles i els omòplats. Després de doblegar a redreçar i relaxar-se en posició de repòs. Les mans han de ser dissolta pel cap.
5. Les mans darrere del cap, les cames doblegades pels genolls i es van divorciar. La dependència de peu. Llevant la cama dreta i tirar del seu colze esquerre al genoll, elevant també amb el cap, les espatlles i els omòplats. La mateixa repeteixi amb la cama esquerra i la mà dreta.
6. Anar a dormir cap per amunt i creuar les cames rectes. mans directes per aixecar el bloqueig i fer borles cap endavant. Baixar-los a terra darrere del cap. Llevant els dos braços i cames i moure-cap a la dreta. Més baixa. Repetir l'exercici a la banda esquerra.
7. Aixecar potes rectes a 90 graus, i després baixa.
8. Diluir la mà, cames va elevar a 90 graus i una mica diluït. Alhora, per reduir i aixecar els braços i les cames.
9. Posar-se a quatre potes. Mantingui l'esquena recta. Llevant la cama doblegada pel genoll i després va baixar, tractant de posar-se en posició abans que el pit. Fer diversos enfocaments cada cama.
10. Seure a les natges i dissoldre la mà. Mantenint l'esquena recta, girar el cos cap a la dreta i després a l'esquerra immediatament.

Els millors exercicis per abdominals inferiors són l'elevació directa dels peus des d'una posició cap per avall i la seva assignació a un costat. Repetiu aquests exercicis que necessita en 3 sets, almenys 12 repeticions en cada costat.

exercicis multifuncional

El millor exercici per a la premsa - "bicicleta". La seva posada en marxa s'inicia amb un 1 minut, augmentant gradualment el temps de fins al 10-15.

Aquest exercici és més i millor per a la pèrdua de pes. En aquest cas, es porta a terme en 2 jocs. Comenceu amb 2-3 minuts al dia i portar gradualment el temps de mitja hora. Pel que és necessari a diferents velocitats. Lentament al principi, després accelerant a poc a poc el ritme, el que porta a una rotació molt ràpida, i després una altra vegada el moviment lent, tractant de torçar el final de la sessió "pedal" la més lentament durant uns minuts.

Trucs per millorar els resultats

Per a l'efecte màxim es pot administrar a poc a poc en la formació de certes dificultats. Aquests poden ser exercicis amb peses, augmentant el nombre de repeticions o enfocaments, la reducció del temps de descans entre sèries (cada setmana, i després cada 2 dies per netejar fins a 5 segons) i alentir el moviment de retorn.

Com fer que la desacceleració?

Disminuir el moviment de retorn és un dels mètodes més eficaços. Cal fer un exercici a una velocitat normal, i després tornar a la posició inicial en un ritme lent. Tornar a la posició inicial comença amb 3-4 segons i poc a poc arriba a 10. Aquest exercici és bastant difícil, de manera que els instructors els aconsellen no abusar-ne.

L'incompliment de les regles de la realització d'equips de gimnàstica pot interrompre o estirar els músculs. Aquesta condició és molt dolorós, i requereix una certa quantitat de temps per recuperar-se, el que elimina la formació.