El programa per a la formació de les dones a la sala de tres vegades a la setmana

Avui en dia, tan rellevant com sempre dient "Meet a la roba, i acompanyat a la ment", perquè el primer que quan trobar-se amb una persona, que fan que la seva opinió sobre el tema, basada en l'aparença, i després veure el que hi ha dins. Si vostè vol tenir èxit, tant en l'àmbit personal, així com a la feina, el que necessita per mantenir-se en forma.

Per a una dona per ser atractiu i agradable especialment important. El component principal de la imatge de la bella meitat de la població és figura estrets. Per tant, l'enfocament d'aquest article serà d'un "programa de formació a la sala per a les dones."

Familiarització amb totes les etapes de la pèrdua de pes

En primer lloc, anem a discutir el que serà el programa per a l'entrenament a la sala per a les dones a perdre pes per tal d'augmentar el bombament i certs grups de músculs són fonamentalment diferents.

Si per a vostè és important per construir i enfortir l'estructura muscular, els exercicis de força més eficaços. Si el seu objectiu és bolcar l'excés de pes, cardio - això és el que s'ha de prestar especial atenció. No obstant això, per obtenir millors resultats, prestar atenció a tots dos tipus d'exercici.

En aquest article, la tasca principal dels quals s'elaborarà a resoldre el nostre programa d'entrenament al gimnàs per a les dones - per eliminar l'estómac i els costats i tiri de la part inferior del cos o disminuir el volum de les cames.

A més de fer pla de formació, haurà de familiaritzar-se amb els principis bàsics d'una bona nutrició.

Per a un simple enfortiment muscular, la construcció de múscul dieta i assecat seran significativament diferents. Aquest article està també dades compartides serà considerada per nosaltres.

És important entendre que un programa de formació a la sala per a les dones i els homes són diferents a causa de les diferències en l'estructura del cos. S'ha de tenir en compte les característiques de les dones organisme abans i després de la menstruació.

Assistir habitació amb equip d'exercici és necessari en una especialment adaptada per a aquest vestit i vos de portar amb vostè la quantitat necessària d'aigua.

Característiques fisiologia femenina

En relació amb el nombre de les hormones del cos femení com la testosterona i la norepinefrina (que la dona és molt menor que la dels homes), el cos tendeix a acumular greix. A més, aquestes hormones són responsables de l'agressivitat i la capacitat de repetir conscientment utilitzar uns o altres exercicis (en aquest sentit, senyores menys resistents).

Tot i la taxa d'acumulació de teixit adipós en el cos, les dones tenen la capacitat de dir adéu a més ràpidament que els nens amb sobrepès.

Les dones tenen una musculatura molt ben desenvolupats de la part inferior del cos, de manera que són molt susceptibles a la formació. A la part superior del cos de caixa és pitjor. Els músculs abdominals, pit, braços i espatlles per bombar suficient, però en combinació amb una nutrició adequada - és molt possible.

Per cert, a causa del menor nombre de terminacions nervioses en la part inferior de l'abdomen, les dones estan menys desenvolupades relació neuromuscular que els homes. D'una banda és bo, ja que en aquesta part del cos de les dones són més tolerants del dolor (particularment el dolor durant la menstruació), però a causa de la pressió inferior - la part més problemàtica de la majoria d'ells.

Per a les dones és important triar un programa d'entrenament d'acord amb el cicle menstrual.

A la primera meitat del període menstrual de temps després que el cos sigui més resistent i fort, així com menys propens a la deposició de "reserva" d'hidrats de carboni, de manera que l'entrenament en aquest moment els més productius.

En general, dues setmanes després de l'ovulació menstruació. En aquests dies el cos més febles, és l'acaparament i l'estalvi d'energia, pel que poden estar segurs que cada peça de pastís menjat per vostè en aquest moment, sens dubte, condueixen a l'arrodoniment de les seves formes. Exercir menys eficaç en aquest període, els experts recomanen fins i tot per reduir la càrrega.

Per resumir el que necessita saber la dona triar un exercici.

El programa d'entrenament al gimnàs per baixar de pes per a les dones és molt diferent d'entrenament per als homes a causa de les diferències en l'estructura dels músculs.

La quantitat de calories que un home ha de consumir en un dia, diverses vegades superior a la normal, que mostra les noies.

El programa per a la formació de la dona a l'habitació ha de ser construït d'acord al seu cicle menstrual: les càrregues més pesades en les dues primeres setmanes, llavors la intensitat de l'entrenament ha d'anar en declivi.

En la formació de les dones ha de ser una gran quantitat de sèries i repeticions, entre els quals almenys descans. El programa de formació al gimnàs per a les dones 3 vegades a la setmana - la millor opció.

Anem a parlar sobre la nutrició

Als esforços realitzats a la sala no van ser en va, només ha de controlar la seva dieta, ja que tant i fa tan estripat en la formació, en el consum excessiu de greixos i hidrats de carboni, els músculs creixerà just sota la capa de greix.

Per tant, les regles bàsiques d'una bona nutrició:

• No hauria de ser diverses vegades al dia (5-7) en petites porcions.
• Requerida per consumir almenys dos litres d'aigua pura (te, cafè, sucs i similars. G. Per a l'aigua pura són irrellevants).
• Minimitzar el consum dels anomenats aliments ferralla (es tracta de productes que no porten beneficis per al cos). Aquests inclouen el sucre, maionesa, ketchup (salsa i una altra no natural comprat), aigua amb gas dolça, etc ...
• Intenta evitar el consum de carn massa gras, i donar preferència als aliments cuits, al vapor, al forn i al vapor en lloc de fregits en oli.

• No mengi aliments durant 3-4 hores abans d'anar a dormir.
• L'acceptació de la quantitat principal dels hidrats de carboni de caure en la primera meitat del dia.

Com es pot veure, les regles són simples i clares per a tothom. Nosaltres no recomanem que s'exclou de la dieta dels dolços, la farina i es fregeixen. Només cal mirar de no menjar aliments molt saludables amb menys freqüència. Prenguem, per exemple, un cop per setmana a si mateix un dia quan es pot menjar alguna cosa deliciós. Però el més important - no menjar en excés.

menjar diari aproximada veu així: esmorzar, berenar, dinar, berenar, sopar. Com a aperitiu és el més adequat fruits.

El més important - recordeu que hi ha un programa per a l'entrenament al gimnàs per a les dones (especialment els principiants) no l'ajudarà si vostè no menja bé.

Quin és el programa d'entrenament de circuit de diferència d'un programa de divisió

Per tant, parlem dels principis bàsics de la formació de les dones, per entendre per què el programa d'entrenament per a dones dels homes no encaixen, i aprendre sobre els principis bàsics d'una bona nutrició. Ara anem a parlar sobre la formació real.

El programa d'entrenament al gimnàs per baixar de pes per a les dones durant dos dies (i preferiblement 3) es divideix en dos tipus:

Circular programa - un entrenament que involucra totes les activitats a la sala com en l'elaboració de tots els grups musculars alhora. Aquest tipus d'entrenament, molts consideren la més avantatjosa per a les dones. Ella, sens dubte, és ideal per a aquells l'objectiu - per baixar de pes i enfortir el marc lleugerament musculós.

formació divisió es basa en el fet que la persona que hi treballa, tots els dies està treballant en un grup específic (o diversos grups) els músculs. Per exemple, el Dia 1 - esquena, les mans, Dia 2 - cames, els glutis i 3 dies - el pit i els abdominals.

Aquesta formació sol ser elegit pels homes. No obstant això, les noies que volen construir una gran quantitat de múscul per a qualsevol àrea o prestar especial atenció a les parts més problemàtiques del cos, també, és el millor ajust d'un programa d'aquest tipus.

A continuació es mostra un programa d'entrenament al gimnàs per a dones (inicials) de tipus circular.

L'entrenament de circuit

És important recordar que sigui quin sigui el programa d'entrenament al gimnàs per baixar de pes per a les dones (i assecat també es requereix, juntament amb la formació per a la pèrdua de pes) pot ser, s'ha de donar 20 minuts al començament de la sessió d'exercicis i cardio i 20 minuts al final - estirar els músculs i cardio . Més detalls sobre aquest punt, ens ocuparem més endavant.

Per tant, vostè està escalfat. Ara anem a veure com mirar programa de formació circular per a un gimnàs per a dones (inicials) per a una setmana.

un dia

Premsa. El primer exercici que es realitza, es retorça el cos al banc. Realitzar en 4 sets el nombre màxim de repeticions (entrenadors professionals aconsellen a fer tot el que vostè pensa que pot, més un addicional de 5 vegades. Aquests 5 repeticions seran més eficaços).

músculs dels glutis. Es llança cap endavant en tots dos peus per 15 vegades mentre manté la mancuerna amb un pes mínim de 3 quilograms a les mans. 3 conjunts.

L'espina. Vincular bloc vertical. Aquest exercici és fer 4 sèries de 8-15 repeticions, centrant-se en els músculs de l'esquena.

Banca amb manuelles estirat al banc. Aquest exercici es prem el pit i forma la seva forma bella, que estarà d'acord, és important per a les dones (particularment important que el programa d'entrenament al gimnàs per a les dones 45 inclou exercicis al pit). Realitzar 15 vegades en 2 jocs.

Mà Bussing manuelles menteix al banc. Aquest exercici s'incrementarà i enfortirà el seu pit. Córrer 15 vegades per 2 sets.

Mahi peus de distància. Fer 25 canvis de cada pota d'aproximació febrer.

Realitzar 2-4 rang d'aquest programa. Recordeu que a les pauses entre sèries i exercicis no pot seure i no desitjable per estar en un sol lloc, és millor anar beure una mica d'aigua o pastar i estirar els músculs.

Dia Dos - el descans.

el dia tres

Es posa a la gatzoneta, sostenint la barra sobre les espatlles perfectament formaran a les cames i les natges. vareta de pes ha de ser tal que es podia seure amb ella almenys 15 vegades, res al mateix temps no danyar (es recomana començar amb 8-10 quilograms). Per primera vegada, cal assegurar-se que. Fer 2 sèries de 15 repeticions.

Pressió sobre banc des del terra. Fer 2 sèries de 10-15 vegades. Aquest exercici és bo per als músculs del pit.

Torçant amb el fitball. El significat d'aquest exercici és que es necessita per aixecar el cos i les cames mentre es manté el fitball amb el braç estès, passar la pilota d'una mà a peu i cap avall, prement-la amb els peus. Aquest és un exercici complex activa els músculs de la premsa i els músculs dels braços i les cames superiors i inferiors. El nombre mínim de repeticions de 10 vegades, 2 enfocament.

Cama de premsa en el simulador. Aquest exercici és responsable dels músculs de les cuixes. Segueix-lo 15 vegades, 2 enfocaments.

Doblegant el braç amb una manuelles. Realitzar 2 sèries de 15 vegades en cada costat. En aquest punt vostè serà capaç de bombar fins els seus bíceps, que li estalviarà a partir de les àrees problemàtiques a les mans.

Dempeus a la barra de 1-1,5 minuts. Planck tensa els músculs de tot el cos.
Realitzar 2-4 rang d'aquest programa.

Dia Quatre - el descans.

el dia cinc

Hiperextensió. Aquest exercici entrena els músculs glutis i els músculs extensors de l'esquena. Els temps de funcionament 15-20 0,5 kg. 2 enfocament.

L'augment de les potes de la barra (en un cargol de banc). Així que sagnen els fins músculs de les inferiors i superiors de premsa, els oblics i els braços. Si vostè és un principiant, llavors prémer els genolls doblegats. Si el nivell de formació que permet que l'ascensor fins al paral·lel amb les cames rectes de pis. Tal torsió que cal fer en el següent ordre: frontal, esquerra, dreta. Realitzar 10-20 repeticions per 2 sets.

Augment de les mans a la pendent amb peses alternativament. Seguiu les 15-25 vegades en cada costat, apropar-se a 2. Aquest exercici enfortirà les seves espatlles.

L'augment en els dits amb peses treballarà els músculs del panxell. Fes 3 sèries de 40 vegades.

Pes mort és el més adequat per a l'estudi de l'esquena, les natges, les cuixes i els braços superiors. Aquest desig de dur a terme amb manuelles o una barra. 15-20 vegades per 2 jocs.

Mahi peses a la mà defrauda mans delta mitjana. 2 sèries de 10-15 vegades.

2-4 rang.

Escalfament, estirament i cardio

Abans de realitzar els exercicis cal dedicar 10 minuts d'exercicis d'escalfament i 10 minuts en una caminadora o una bicicleta estacionària.

Vostè pot preguntar: "Per què necessitem un escalfament, si no augmenta la massa muscular, i no condueix a la pèrdua de pes?". La resposta és senzilla: només després de fer una sessió d'exercicis, vostè ha de preparar el seu cos per a l'exercici vigorós que millorarà en gran mesura la qualitat i la seguretat de la formació posterior.

Per tant, jo sóc responsable del que entrenament:

• Calors i acciona el to dels músculs del cos.
• Accelera el cor llauna fins a 100 batecs. / Min.
• Augmenta l'activitat del sistema cardiovascular, a causa de la qual cosa la febre músculs sang més ràpid.
• Redueix el risc de ruptura o estirament dels músculs durant l'entrenament de la força.
• S'accelera el metabolisme.
• Per ajudar a establir el gimnàs.

Ara vostè sap l'important entrenament. Pot incloure: saltar la corda, exercicis de rotació per escalfar les articulacions, d'inclinació i girar la carcassa, la retracció i les mans que s'estenen en diferents direccions.

Un cop hagueu acabat amb la sessió d'exercicis, trotar 10 minuts en la caminadora.

Després de completar el programa de formació bàsica, prendre 10 minuts d'estiraments. Això farà que els músculs formen una ordenada i femenina, i també reduir el dolor al dia següent després d'un entrenament. I, per descomptat, el cos de plàstic de la nena mai ve malament.

Les dones després de 40 anys

Moltes persones pensen que el programa de formació en els gimnàs dona de 40 anys és molt diferent de la formació de les generacions més joves o fins i tot no disponible. Aquest és un error. L'esport es mostra a qualsevol edat, però en aquest cas, s'ha de seguir algunes regles:

1. Abans de començar a anar al gimnàs, cal consultar a un metge.
2. Descans entre exercicis i enfocaments hauria de ser més llargs - 1-1,5 min.
3. Tots els exercicis es realitzen amb cura i a un ritme molt ràpid.
4. Dedicar més temps a estirar i escalfar.

El compliment de totes les normes que es descriuen en aquest article, va aconseguir resultats increïbles a qualsevol edat.