Bombeig de bíceps: un circuit, exercicis per sagnar els bíceps

Els principiants sempre estan ansiosos per bombament de mans voluminoses, volent presumir als seus amics i col·legues jugant "bíceps i tríceps". En aquest article, explicarem detalladament com es veurà el bíceps, i també parlarem de les subtileses més importants de treballar amb aquest grup de músculs. Però sobre tot en ordre.

Descripció del bíceps

El bíceps és un múscul gran i perfectament visible que es troba a la part davantera de l'espatlla. Molt temps ja que el múscul de doble sentit es considerava una mena de personificació de la musculatura d'un home, i l'avaluació de la constitució, per regla general, es basa en la mida del bíceps. La majoria dels atletes comencen a accentuar la part d'atenció del lleó precisament en la formació d'aquest múscul, volent veure els 43-45 centímetres desitjats en la circumferència. En aquest sentit, nombrosos fòrums i portals estan directament emplenats amb diversos consells sobre com bombear-los, molts dels quals són falsos.

Llavors, què és el bíceps? Aquest múscul es compon de dos paquets: un llarg, situat a la part frontal del braç, i un curt, passant una mica més a prop de l'interior. Tots dos procedeixen de les vores superiors de l'escàpula, però el cap curt el fa una mica més baix. En un moment determinat, ambdues bigues es fusionen, entrant a la tuberositat del radi. La funció principal del bíceps és el plec del braç a la zona de l'articulació del colze, perquè la majoria dels exercicis consisteixen precisament en aquest moviment.

Sutileïtat de la formació

L'error més comú d'iniciar els atletes és el bombeig diari del bíceps, que té un efecte negatiu sobre la musculatura. El fet és que les fibres musculars no tenen temps d'adaptar-se a les càrregues pesades, de manera que cal desenvolupar-se gradualment. Un exemple ideal pot ser un conjunt de 3-4 exercicis a la setmana (no mans, és a dir, excursions generals al gimnàs), cadascuna d'elles pot durar 1-1.5 hores. I per passar-ho tot s'ha de fer amb un ritme intensiu, sense pauses llargues per descansar. Recordeu també que el culturisme estima una gran quantitat de repeticions, així com "a través del dolor infernal". Tot això no només farà que els músculs siguin més en relleu, sinó que també augmentin-los en volum. En l'entorn del culturisme, els exercicis amb un gran nombre de repeticions, quan la sang flueix als músculs, es diu pampa. Assegureu-vos de considerar aquest fet quan trieu exercicis per bombar bíceps.

Pel que fa als músculs dels bíceps, necessiten 1 entrenament per setmana. Per descomptat, això només s'aplica als principiants, perquè els culturistes professionals poden passar 2 o més dies a les mans de bombeig. El primer no es recomana fer-ho més sovint, perquè els músculs simplement no tenen temps per recuperar-se correctament, i de fet el creixement del volum només és possible en el cas que les fibres musculars pateixin un període de recuperació total.

No crec que els exercicis aïllats siguin la millor opció per a un esportista. El bíceps és el mateix múscul que molts altres del cos. Per aquest motiu, l'elecció òptima serà l'exercici bàsic, entre els quals es pot trucar l'aixecament de la barra i les manuelles als bíceps de peu, agafant una estreta empunyadura al travesser i les coses. Una selecció justificada d'exercicis d'aïllament només està disponible per a atletes amb 1-2 anys d'experiència.

Nombre de repeticions i exercicis

Si treballeu amb el volum i el relleu, l'opció òptima per a un creixement notable del bíceps serà de 8 a 12 repeticions. Si la prioritat és augmentar els indicadors d'energia, n'hi haurà prou amb 6-8 repeticions, però amb pesos grans. La durada del conjunt hauria de ser d'1 minut, i per a un dia de formació no és desitjable fer més de 2-3 enfocaments (aquest últim significa el nombre de tots els exercicis realitzats per l'atleta).

Per prevenir l'adaptació muscular, el patró hemorràgic dels bíceps hauria de canviar, és a dir, haureu de seleccionar un conjunt d'exercicis d'un biaix diferent cada entrenament. Per als principiants, això es pot fer una vegada en 3-4 sessions. La màxima eficàcia s'aconsegueix amb un augment progressiu de la càrrega, quan a aquest o a aquell exercici s'afegeixen cada 2-3 entrenaments d'un parell de quilograms. Per exemple, avui vostè fa peses d'elevació que pesen 12 quilograms, i la setmana que ve és ja 14. Això estimula el creixement del volum. Finalment, per aconseguir el màxim desenvolupament del múscul bíceps, de vegades és necessari utilitzar elements de súper entrenament, o, com se sol anomenar, "re-trenat".

Formació bíceps combinat a la perfecció amb el tríceps, les espatlles, l'avantbraç, l'esquena i el pit. En general, val la pena experimentar, perquè cada persona és única, i algunes tècniques poden ser adequades per a un culturista, però es confondran amb un altre.

Mites i refutacions

La xarxa ha estat "jugant" molts mites que certs moviments en el bíceps realitzen treballs diferents i tenen la seva eficàcia. Per exemple, alguns permeten que el bíceps es desenvolupi millor en amplitud, aquests últims formen una càrrega màxima, altres milloren la part inferior del múscul i així successivament. A la pràctica, tot és bastant diferent: la forma de qualsevol múscul és donat a l'home per naturalesa, és a dir, incorporat genèticament. En aquest sentit, no es pot canviar la forma d'un múscul, i si és possible, és extremadament difícil. Noti immediatament que qualsevol exercici del 100% fa servir el bíceps. Les mateixes històries freqüentment parlen en converses sobre la part inferior i superior del múscul recte abdominal (premsa), que també s'utilitza per a qualsevol exercici que s'accentuï en aquest múscul.

Heus aquí un fet interessant. Científics del Brasil van realitzar un experiment que podria demostrar quin tipus d'exercici contribueix a la hipertròfia màxima del bíceps. En aquest experiment, van participar 22 culturistes que havien tractat anteriorment amb l'esport de ferro. Aquestes persones s'adhereixen als elèctrodes, amb els quals seria possible mesurar la càrrega que estava en una o altra secció del múscul dels bíceps. Com a resultat, el coll es va aixecar al "banc de Scott", els quals eren els menys efectius, ja que l'amplitud del moviment era extremadament petita. La victòria va ser guanyada pels exercicis bàsics en què es van distribuir càrregues neuromusculars en tota l'amplitud, el que va fer que els moviments anteriors siguin el més efectius possible.

Millors exercicis

Ja us hem parlat d'una experiència interessant. Ara anem a prestar més atenció al tema dels exercicis, que ens permetran realitzar una formació de força amb la màxima eficàcia per al desenvolupament de grans volums i relleus.

• L'exercici principal del bíceps en el culturisme és l'aixecament de la barra, que permetrà augmentar la seva massa el més aviat possible. A més, el moviment també inclou els músculs de l'avantbraç.
• També és interessant el cop de bíceps per peses. La flexió alternativa de les mans amb peses és un altre moviment que implica diversos músculs (braquial, bíceps, deltoide frontal i altres). L'objectiu d'aquest exercici és afectar directament els bíceps de cada mà de forma individual.
• Flexions de mans concentrades: excel·lent moviment, que permet controlar l'amplitud del moviment, així com la suavitat i la velocitat d'execució.
• "Hammers": un meravellós exercici que us permet "puntuar" el múscul després dels moviments bàsics. Molts culturistes marquen aquest exercici com el millor per al desenvolupament del cinturó de l'espatlla. Per descomptat, també implica bíceps.
• L'últim dels exercicis que descriu és la flexió d'aranya. Des del costat hi ha una flexió suau de les mans amb un focus clar als colzes. Hi ha diverses variacions del seu rendiment, però tots comparteixen una característica comuna: la inclinació del cos avança fins al punt que les seves mans es queden lliurement.

Els bíceps de bombeig adequats han d'incloure els exercicis anteriors, perquè només en aquest cas obtindreu resultats excel·lents.

Exemple de formació per a principiants

Per tant, ara oferim una de les opcions formatives, ideal per als atletes amb una petita experiència en l'esport de ferro. El blanqueig dels bíceps al gimnàs es combina perfectament amb la formació de l'esquena, així que considerem aquest fet:

• Comencem amb un escalfament de 5 minuts, que escalfarà el cos.
• Passem al pes mort. Realitzem 2-3 sèries de 8 repeticions.
• El pròxim moviment serà el puntal de la barra: 3 sèries de 8 repeticions.
• Arribem al travesser amb una àmplia empunyadura: 3 enfocaments de "fracàs". Això conclou part de l'entrenament, dirigit a bombar l'esquena, anar al bíceps.
• Aixecar la barra mentre està de peu al bíceps - 2-3 conjunts de 10-12 repeticions.
• Aixecament de peses assegut - 3 jocs de 10 repeticions.
• "Martellem" els músculs dels bíceps amb martells.

Això conclou la formació.

Blanqueig a casa

El món actual és molt dinàmic, perquè moltes persones simplement no tenen prou temps per visitar el gimnàs. No obstant això, aquest no és un motiu per oblidar-se de la formació, ja que les classes efectives a casa són molt reals. I les variacions dels exercicis són moltes, només hi ha hagut un desig i un parell d'adaptacions. Pel que fa a aquest últim, n'hi ha prou amb dues: manuelles i travesses.

Com hauria de ser el flux de bíceps a casa? El moviment amb manuelles es pot fer de peu o assegut en una cadira. Sobre els propis exercicis amb l'ús d'aquest element de culturisme que ja hem descrit anteriorment (aixecaments de peses a peu / seient, martells i coses). En el travesser es pot retirar l'empunyadura, que maximitza el bíceps o una empunyadura estreta.

Font d'alimentació

Sembla que, què té a veure amb l'alimentació, si el bíceps de bombeig és el tema principal de l'article? No obstant això, el culturisme és una part integral, ja que sense una dieta correcta i equilibrada, no es poden aconseguir resultats. En primer lloc, mireu la proporció de BJU a la dieta. L'esquema ideal: 2-2.5 grams de proteïna per 1 kg de pes corporal, 4-5 grams de carbohidrats per 1 kg de pes corporal, així com 1 gram de greix per 1 kg de pes corporal.

Com es produeix el creixement muscular? En l'entrenament, les fibres musculars experimenten l'estrès, fent que es formin microcrapes. Com a resultat, per omplir-los, l'esportista necessita consumir una gran quantitat d'aliments proteics, ja que les molècules de proteïnes omplen aquestes "ferides", augmentant els músculs en volum.

En conclusió

El bombament de bombes per a molts atletes sol ser una prioritat, perquè les mans grans i prominents sempre es veuen molt impressionants. Seguiu els nostres consells i tindreu un èxit indispensable.