Aixecament de peses, exercici: programes universals

El treball, la perseverança, la força de voluntat, resistència - sense ella no es pot fer per a l'home que va decidir assumir aquest esport com l'aixecament de peses. La formació en aquest esport és tot un sistema, ha de seguir si vostè vol aconseguir els resultats realment impressionants. Aquest tema és molt interessant. Conté una gran quantitat de detalls, detalls i matisos específics. Tot és impossible dir, però el més important a destacar és digne d'atenció.

Comença a aprendre

La formació en l'aixecament de peses per a novells, per descomptat, radicalment diferent dels programes, que s'ocupen de professionals amb experiència. Però s'han més que començar. Sobre el que hauria de ser una seqüència de manera metodològica, hi va haver moltes disputes. Si bé no es va dur a terme un estudi científic de la qüestió, els resultats van donar una resposta raonable a aquesta pregunta.

exercicis clàssics necessaris perquè els tres grups: dues mans estirada, aixecament de peses al pit i empenta cap amunt d'ella. Pel domini d'ells, ha de ser conscient de les peculiaritats d'aquest esport. L'objectiu d'aixecament de peses és elevar els pesos màxims. A causa exercicis competitius tècnica ha de ser estudiada en conjunció amb la càrrega (projectil).

Si una persona no compleix amb aquests requisits fonamentals, les conseqüències no poden prescindir. De fet, va arribar a dominar la tècnica d'aficionats errònia. Si no hi ha cap pes addicional significativa, i la càrrega durant l'acceleració / desacceleració de la barra no arriba al valor requerit.

Ja en aquesta etapa que es pot remuntar enfocament integrat, que requereix el rendiment de l'esportista i un nombre d'altres exercicis dirigits al desenvolupament muscular. Per la seva creixement reeixit, per cert, cal seguir i una dieta adequada, el que implica un augment del contingut de proteïnes.

estirada masterització

Amb això i començar l'aixecament de peses. Formació adreçada a la familiarització amb la tècnica dels atletes se sotmeten a una sisena vareta sense càrrega. Comença amb exercicis i la tracció amb el prestatge originals. Aquesta és la persona que puja el llistó al pit, i el redreçament del tronc del cos i les cames. Els exercicis es realitzen no només a terra, però també amb una certa altura (el pol es prenen del quadre, posagots, etc. D.).

Sense aquests exercicis no poden fer, ja que només amb la seva ajuda un principiant pot aprendre a redreçar el cos. Només després de dominar aquesta tècnica es pot començar a tirar d'una estocada. En qualsevol cas, no posar-se de cames! Per arribar a això, hem de primer aprendre els conceptes bàsics i adquirir experiència.

L'estudi de tirada, atletes novells realitzar exercicis de moviment comuns sense una pela. Després d'això, ells aprenen a aixecar la barra fins al pit. Primer sense estocada. Per a ell, només es pot anar a través del desenvolupament de la posició de cames. És important recordar que l'empenta aquí juga un paper important, de manera que no descuidi fer exercicis des de diferents posicions. Per cert, l'empenta del pit és també la primera vegada dut a terme sense atacs.

Per connectar amb l'empenta que necessita per posar la barra al rack, alineant a nivell del pit. Aquesta és la posició de partida. Amb ell, l'atleta realitza una empenta i atac. Tan aviat com les dades de moviment seran utilitzades en un nivell decent, pot combinar-los.

El treball al bíceps

Sense ella no fa la feina pesat. La formació com a novells creuen, ha d'incloure la flexió (exercicis amb peses, per exemple), de manera que les mans es van incrementar. Però, en realitat, aquesta afirmació és una mica enganyós. Cal fer l'exercici notòria, així com tot el que els pot ajudar: tirar de premses i esquat d'arrencada al pit ia l'esquena, empenyent. La conclusió és que això afecta l'augment de les mans. claus elèctriques, fermalls arrabassar adherència i córrer, tenint en la cadira de muntar - pot enfortir significativament la mà. Per ser precisos, l'espatlla i el múscul supinador llarg.

Flexió i molts entrenadors no aconsellen fer, pel fet que consumeixen energia, i pot ser gastat en activitats més útils que contribueixen al desenvolupament de grans grups musculars que influeixen en l'eficàcia d'aixecament de peses. D'altra banda, la gran majoria de la flexió afecta negativament la flexibilitat de les mans. I havia de prendre el lloc.

Els atletes professionals, que descriu l'aixecament de peses d'entrenament per a principiants, fan especial èmfasi en el fet que les grans mans, a la recerca dels quals són enviats sovint als nouvinguts, sovint condueixen a problemes amb la retenció de la barra a la posició davantera. I com si l'atleta o la força suficient - per prendre impuls i serà difícil a causa de la manca de flexibilitat. Per tant, si es vol no només ser un aixecador de peses, sinó que també tenen grans mans, s'ha d'oblidar de plegat i prestar més atenció als tirants.

tríceps

No obstant això, cap estudi d'aquesta part de la mà no pot fer l'aixecament de peses. Formació necessària per incloure l'exercici en el seu desenvolupament. Tríceps grans no són una cosa que no interfereixen - que l'ajudarà en la captura de la barra.

Per al seu desenvolupament necessita fer pressió sobre banc. Aquests exercicis desenvolupen les dues espatlles, braços i esquena amb els seus peus. En altres paraules, ajuden a millorar la força de suport, que és necessària per a la fixació de la barra sobre el seu cap, i la seva posterior retenció. És una actuació activa de premses amb el pes màxim possible contribueix a l'aparició de grans tríceps de ferradura, vist en atletes d'alt rendiment.

Per la posada en pràctica d'aquests exercicis ha de ser abordat de manera responsable. Tot el pes que necessita per esprémer i no és tan fàcil com pot semblar. I quan comença a ser realment bo, cal afegir altres 10 kg. I després un altre 10. I així de forma sistemàtica. És difícil, però només cal veure els resultats dels professionals que estan a expenses de tècniques similars après a prémer el pes de vegades més d'una vegada i mitja el seu propi! I aquest no és el límit. Russ Knipp, per exemple, va estrènyer pes, dues vegades més gran que la d'ell.

Més sobre el desenvolupament dels tríceps (així com l'esquena, els braços i les cames, respectivament) afecten flexions amb pesos. S'ha de combinar amb zhimom perquè tals tríceps flexions estan treballant de manera diferent. Hem de recordar que aquest múscul és molt més complicat que el bíceps, pel que ha de realitzar diferents exercicis per a l'ús de totes les seves parts i aconseguir un millor resultat.

equips auxiliars

Atès que el pla de formació en l'aixecament de peses es recomana encaridament que activi flexions amb peses, cal parlar del que han de fer.

En primer lloc, es necessita entrenament. El principiant ha d'aprendre a fer tres sèries de vint flexions completes. Quan es rep, es pot afegir pes. Alguns aixecadors de peses utilitzar especialment dissenyat per a aquesta zona. Un altre manuelles pinça entre les cames. Altres posen la barra "pancake" en la seva esquena. Totes les opcions són bastant bons, però si una persona té la intenció de seguir aquest esport professionalment, el cinturó d'ell de cap manera necessari.

Així que, quin és el propòsit de flexions? + 50 kg de pes corporal. Després d'haver aconseguit aquest objectiu, es necessita per augmentar-lo. Afegir una mica de pes. Es recomana fer flexions cada setmana i cada vegada que canviï el nombre de sèries i repeticions. Quatre, vuit, cinc, tres, dos, cinc, tres, 3. I un cop al mes - empeny un disc. Però sempre cal acabar tots els enfocaments que realitzen exercicis amb un pes reduït. Menys 25 quilograms - i tantes vegades com funcionen.

Un altre exercici que ha de ser inclosa en el pla de formació en l'aixecament de peses - un jersei amb els braços rectes. Per què ho necessito? A causa de que aquest exercici està treballant en la part llarga del tríceps al màxim. Fet ja sigui amb peses o una barra. Per dur a terme pullovera ha de tombar al banc (el cap ha de penjar des de la vora) i prendre el càrrec de la persona que l'ajudarà. Definint per si mateixos una amplitud còmode, cal tirar dels braços a la posició inicial. A continuació, fer un jersei (un altre enfocament - 20 repeticions) i la resta. Hem de recordar - Les mans han de ser el més recte possible. No doble en un moment en què la manuelles / barra cau per sota del cap. En la preparació per a la implementació del segon enfocament, cal tenir més pes. Molts nouvinguts es van sorprendre en observar que els propers 20 repeticions amb peses més pesades són més fàcils que el primer.

tècnica Alexander Medvédev

Especial atenció li agradaria esmentar el sistema de formació a llarg termini en l'aixecament de peses, desenvolupat per Alekseem Sidorovichem Medvedevym - aixecador de peses Soviètica, el campió i la campiona de l'URSS, Europa i el món. Aquest home ha publicat més de 400 treballs (17 dels quals són a l'estranger), que es dedica al desenvolupament d'aquest esport al país i el món, així com l'organització i la planificació del procés de formació.

El seu sistema de formació de peses es recomana a tots els que volen fer front professionalment. Millors publicacions considerades van publicar a Moscou el 1971, l'obra, coneguda com "exercici de planificació de diversos anys."

Medvédev va subratllar que l'aixecament de peses és la disciplina velocitat-potència, que està inextricablement lligat dos costats d'activitat. Aquest esport consisteix a millorar tant les qualitats físiques (incloent especials), i habilitat tècnica. Cada atleta ha d'entendre que l'aixecament de peses no és possible sense la creació de les millors condicions biomecàniques d'acció, capaç d'adonar-se el seu potencial.

filosofia d'entrenament

L'enfocament Soviètica tenia una visió especial d'aixecament de peses. L'activitat física va ser vist com un estímul perquè el cos reacciona als canvis en les seves funcions. Això és un resultat de la intensificació de la formació metabòlica que s'observa, la millora d'intercanvi de circulació de la sang i l'energia, la respiració activa i més. Sí, és el final de la condició d'un atleta és estable. No obstant això, l'impacte de la formació, així com una major metabolisme, continua.

El coneixement d'aquestes característiques fisiològiques i va ser la base de l'enfocament soviètic. Entrenador - no és només l'exercici físic i una manera d'omplir el micro trenca els músculs. Això és una cosa que afecta la reestructuració del cos i afecta el sistema biològic en el seu conjunt. Carregar visible des d'aquesta perspectiva dóna una visió global de l'impacte de l'estressor (exercici) i ajuda a obtenir el màxim potencial d'un aixecador de peses en la preparació del seu programa individual.

El sistema de formació de Bulgària

En l'aixecament de peses àmpliament conegut nom d'un entrenador Ivan Abadzhiev. Ell ha entrenat a campions Qatar i Turquia, pel que molts estan guiats pel seu programa.

Mètode de Bulgària és bo perquè no hi ha risc de sobreentrenament. El principi és: movent constantment i gestionar gradualment a adaptar el seu cos a l'estrès, que és un primer exercici per a ell. Idealment, vostè vol invertir en la formació del seu mig dia actiu i no es va treure. Tal aixecament de peses. Entrenament 1 cop per setmana - aquest no és el camí per aconseguir resultats visibles en aquest esport.

A més, el risc de lesions i fatiga crònica és molt menys si no es prenen dies lliures, a causa que l'adrenalina s'executa contínuament en el cos, el que contribueix a la síntesi de proteïnes. A més, els atletes professionals que entrenen amb aquest mètode, adaptats als pre-pesos més impressionants, mentre que els seus oponents ells tracten només de manera directa en l'esdeveniment.

No obstant això, l'essència del mètode és capaç de descriure el principal Abadzhieva lema que tots els seus alumnes aprenguin. I sona així: "No tracti de fer menys que el màxim."

consells útils

La tècnica d'entrenament de peses implica la realització de diferents exercicis, molts dels quals semblen simples, però en realitat són força específics i complexos. A causa de que és important tenir en compte les recomanacions en el procés.

El programa d'exercicis d'aixecament de peses inclouen exercicis, començant amb la barra d'elevació amb Visa. Que reben, cal fixar-lo en la posició original durant tres o quatre segons.

Es recomana abans de cada sessió d'exercicis fent exercicis en el desenvolupament dels músculs abdominals i l'esquena. Igual que amb els pesos, i sense. Norma - 4 sèries de 8 repeticions, a continuació, es pot augmentar si es desitja. Després cal fer una sèrie de salts.

Realitzant el mateix tipus d'exercici, no cal fer els enfocaments intermedis. I, no obstant això, es recomana que intenta diversos pesos. I la càrrega, per cert, es pot modificar en el benestar.

Fer una desitjos d'avanç, cal prendre 3-4 segons per aturar, barra de bloqueig. L'exercici es realitza amb confiança, però sense la molèstia. Baixar la barra de seguretat.

Com a programa universal per als entrenaments d'aixecament de peses inclouen pistes amb peses. El pes ha de triar el que realment aixecar 8 vegades en 4 sets.

pla d'exercicis

També és de destacar l'atenció, parlant d'aixecament de peses. Programa de formació, en general, sempre estan preparats individualment per a cada atleta en vista de les seves característiques fisiològiques, habilitats (o la seva absència) i habilitats. Però, en general, els aixecadors de peses realitzen els mateixos exercicis.

La primera sessió d'entrenament està dirigit al desenvolupament de l'esquena i el pit. Això és el que inclou:

• Hiperextensió (3 sèries de 10/15 vegades).
• Stanovaya vareta clàssica (6 a 10).
• Premsa de banc (6 a 12).
• Llençar d'agafada ample de cap (4 a 12).
• dumbbell Bench en un angle de 30 graus (4 a 12).
• Plançó de connexió en l'adherència pendent inversa (4 a 12).
• Aixecament de les cames a la tanca (3 a 15).

El nombre de sèries i repeticions es pot ajustar de forma independent. En general, es triga al voltant de tres hores.

El segon exercici està dirigit a enfortir els braços. Això és el que inclou:

• Dips tríceps de bars (5 a 12).
• banc de perforació adherència estret (5 a 12).
• Dumbbell enrotllament "martell" (3 a 15).
• premsa francès de peu amb manuelles (3 a 15).
• Dominades adherència invers de mama (4 a 12).
• La flexió i extensió de l'articulació del canell (3 a 15).

Es necessita el tercer entrenament per al desenvolupament dels braços i les cames. Per tant, han de ser els següents exercicis:

• Es posa a la gatzoneta espatlles (4 a 10).
• dumbbell Bench alternativament a la "assegut" (4 a 12).
• Atacs amb la vareta (4 a 10).
• Torçant al banc inclinat (3 a 15).
• Avançant sobre la barra (3 a 15).
• dumbbell Mahy al costat (3 a 15).

Sense aquests exercicis no pot ser un programa d'entrenament d'aixecament de peses. La decisió de fer l'esport, una persona ha adonar-se que haurà de gastar tant de temps i energia, així com el temps. En un primer moment, es posaran a la tres dies a la setmana, però després haurà de ser realitzada amb més freqüència la formació. No obstant això, per la despesa de temps que les persones inverteixen en tu mateix. I això és amb les degudes garanties comporta diligència.