Longissimus dorsi i les seves funcions. Com construir músculs de l'esquena llargues

músculs de l'esquena són un dels més importants, ja que ocupen la major part de la càrrega en una gran quantitat d'exercici. És de particular importància que es dóna a culturistes, que ajuda a millorar l'aparença, donant al cos un aspecte en forma de V. El desenvolupament dels músculs de l'esquena contribueix a una postura correcta, la qual cosa és especialment important per a les persones que passen molt de temps a l'ordinador.

esquena també juga un paper clau en la realització d'exercicis bàsics d'aixecament de peses i peses. Com més un atleta desenvolupat músculs de l'esquena, més pes que pot aixecar, ja es tracti d'una tirada, empenta o pes mort. En aquest últim la major càrrega triga molt músculs de l'esquena. És responsable de la flexió i extensió del tronc. Aquest article discutirà els exercicis més eficaços per als llargs músculs de l'esquena.

Una mica de l'anatomia

La longitud dels músculs de l'esquena són alguns dels exercicis clau en flexió i extensió del tronc. Estan situats al llarg de tota la longitud de la part posterior, sent en la proximitat de la columna vertebral. La longitud dels músculs que s'uneixen a la columna vertebral, el sacre i la base del crani amb l'ajuda dels tendons. Activar funcionen mitjançant l'ús d'exercicis com ara la hiperextensió, vareta morts i similars, que es descriuen a continuació.

A més, la longitud envolta un nombre d'altres músculs importants, que inclouen la ronda més ampli i gran. Latissimus s'utilitzen en major mesura quan l'elevació i la inclinació d'un plançó d'empenta i situat a la zona lumbar. Múscul rodó major situat més a prop de la meitat de l'esquena, i són utilitzats pels exercicis similars.

A continuació, passar a una descripció dels exercicis que poden enfortir i augmentar la força i la quantitat de músculs llargs de la part posterior.

hiperextensió

Ha d'utilitzar un simulador especial per entrenar la columna lumbar. Estan disposats de manera que els rodets inferiors estan fixats just per sobre del simulador de peus i tors utilitzat per a ser cobert coixí per a les malucs.

La posició de partida seguint - les mans creuades a l'esquena i el pit és recta és recta, sense corbes.

Hauria baixar el cos fins al moment en què comença a notar-se un petit estirament en l'àrea de la cintura. Després que el màxim descens del cos de nou a la seva posició original i repeteix aquest moviment fins a 20 vegades en cadascuna de les 5 sèries.

També es pot utilitzar quan es realitza la ponderació clàssica semblava massa fàcil. Utilitza una mica més múscul ajudarà a canviar lleugerament l'execució de l'exercici, en el qual el cos no només va a la baixa, però s'eleva a una altura màxima.

Els pendents de pol

Les pistes amb una barra sobre les espatlles músculs llargs actuen com els més importants. En temps d'execució, els genolls han d'estar lleugerament flexionats, i els pendents s'han de fer abans de l'època en què el cos va a ser gairebé paral·lel al terra.

Una advertència clau d'aquest exercici és que el pes diapasó amb tortitas no era massa gran, ja que aquest èmfasi en la longitud del múscul es reduirà i tota la càrrega anirà a la zona muscular a la cuixa posterior.

El principi de l'aplicació de les pistes amb una barra sobre les espatlles és la següent: cal fer 4 sèries de 10 repeticions cadascuna.

En el cas d'aconseguir bons resultats en els vessants amb una barra es pot anar a les mateixes inclinacions, però només en la posició asseguda. Pes del projectil en aquest cas hauria de ser una mica més petit i la quantitat d'entrenament s'incrementarà fins a 15 repeticions en 5 enfocaments.

vareta morts

Vareta pes desitjat ha d'estar al front. Agafeu la pela és necessària perquè el coll vareta estava a unes polzades dels peus i l'adherència ha de ser lleugerament més gran que l'amplada de les espatlles. Cal seure a baix, i després el moviment lent i va arquejar l'esquena aixecant peses usant zona dorsal de tensió.

També s'invoca i els músculs posteriors de la cuixa, però tota la càrrega no ha d'anar només a ells. Per carregar aquest desplaçament no passi, cal observar el correcte funcionament dels equips d'exercici que ja s'han descrit anteriorment.

En baixar el braç que hagi de baixar a terra i tocar només llavors fer una nova repetició. En aquesta trajectòria el coll ha adherir-se a la direcció vertical com durant l'elevació i durant el descens. No tracti d'aixecar el coll per mitjà de la inèrcia, utilitzant només el poder de la musculatura de l'esquena llarga i profunda.

En seleccionar l'amplada de la separació cames ha d'estar guiada pel sentit personal, ja que alguns seran més còmoda per a dur a terme amb l'ajust a les espatlles, però per a altres estil molt més adequat, en el qual les potes molt separats.

Per augmentar el volum i la força dels músculs de l'esquena que ha de fer almenys 4 sèries de 6 repeticions cadascuna.

llençar

Prengui la barra amb un ample còmode. Els peus no han de tocar terra, i el cos han de redreçar del tot. Ara pujar fins al moment en què la barbeta toqui el travesser, i mantenir en aquesta posició durant almenys un segon. A partir de llavors, baixar i repetir un moviment similar.

S'ha de repetir tirant de la barra de 10 vegades en 5 jocs. Aquest exercici és de gran ajuda en la forma de donar-li vida als músculs de l'esquena llargs.

Enllaç coll a la barbeta

El tronc ha de ser rectificada, la barra està en mans del rectificada amb una adherència ampli. Diluir colzes mà i aixecar el coll fins al nivell de la barbeta, detenint-se en la part superior durant un segon, i després shell baixa lentament a la posició original. Fer 15 repeticions d'aquest exercici és de 5 enfocaments.

Per posar l'accent en els músculs de l'esquena i, en particular, de la longitud, cal seleccionar un pes adequat del projectil. Si durant la càrrega d'exercici en la part posterior es senti malament, cal augmentar lleugerament el pes i afegir fins al temps que durant l'auge d'elevació es farà sentir en tota la tensió posterior.

conclusió

Tots els exercicis descrits anteriorment ajudaran a enfortir els músculs llargs de la part posterior, el que millora la postura general, així com l'augment del seu volum o de poder.

No cal recollir també gran part del pes del projectil, ja que només pot lesionar la seva esquena i causar malalties com ara l'hèrnia intervertebral.