L'exercici més eficaç amb una barra de peses a casa. Vareta: exercici a casa

Les persones que pensen que guanyaran pes exclusivament per mitjà d'un mètode únic, profundament equivocada. En realitat, el mètode més saludable i eficaç és combinar. Si tria només una dieta saludable, els seus músculs no reben suficient càrrega, però si només es fa els exercicis, el cos va a prendre energia del no-res. Per tant, podem dir amb seguretat que la dieta funcionarà només en combinació amb l'exercici, i són els més rellevants per a la contractació massiva exercicis de força. Si vostè té un bar a casa, vostè pot participar més eficaçment en l'entrenament de força i augmentarà de pes ràpidament. Exercici amb una manuelles a la llar és molt propici per a la consecució dels objectius que té. Per tant, cal realitzar els exercicis més populars i útils amb una barra.

Pes mort amb una barra de peses

Exercici amb una manuelles a casa - aquesta és la millor manera d'entrenament de força, que desitja guanyar pes. Naturalment, no es pot estar limitat únicament a aquest tipus d'exercicis, ja que treballen en determinats grups musculars. De nou, és equilibri molt important: és necessari crear un programa d'entrenament de ple dret, per a això se li dediquen. No obstant això, va ser per dalt del travesser, sorgeixen molts problemes a causa de que la closca no és el més assequible, mentre que la barra horitzontal o peses a casa són molt més comuns. Per tant, especial atenció se centrarà precisament en els exercicis amb la closca, i la primera serà el pes mort amb la barra.

Aquest exercici és l'aixecament de pes pesat a terra en posició vertical. Es recomana utilitzar aquí, de 20 a 40 quilograms, mentre que fa 8-12 repeticions de tres a quatre enfocaments. Aquest exercici es calcula sobre la extensors de l'esquena, gluti major i el quàdriceps. No obstant això, com un efecte secundari que té sobre el trapezi, semitendinós i semimembranós, així com els tendons de la sofraja. Aquest exercici amb una manuelles a la llar és la base, i es recomana per començar amb ell, i després passar a altres variacions.

Clàssic pressió sobre banc

Per a realitzar aquest exercici amb una manuelles a la llar, cal un banc especial en què vostè serà capaç de fer-ho. Si no té equip professional, pot aprofitar el fet que vostè té a casa, però en qualsevol cas és fonamental que es realitza només si es troba a l'habitació no està sol. És aconsellable que vostè assistit a algú que podria donar-se el cas que es tregui la barra del pit, si seràs capaç de fer això, així com de cobertura vostè perquè no caigui. Però a abandonar aquest exercici no és necessari, ja que és millor per al desenvolupament dels músculs del pit. A més, és també enforteix el tríceps i deltoides anterior. Com és el cas amb l'exercici anterior, és millor que ho trenca en tres o quatre enfocaments, cadascun dels quals fan 8-12 vegades. Només en aquest cas, utilitzeu un pes més lleuger - de 25 a 35 quilograms. Els exercicis més eficaços amb una barra de peses a casa li permetrà obtenir ràpida i fàcilment de pes, sense rebre danys.

Inclinació: Rod

En el cas d'aquest exercici, es necessita estar de peu directament davant de la barra i ajupir-se. Després d'això, agafa una barra recta o adherència invers, però no massa àmplia, i després elevar-la fins l'estómac oa la part inferior del pit. Si parlem de l'impacte al pit i músculs de l'esquena, és en aquest extrem aquests exercicis amb una barra de peses a casa. graella de programació, però, no està constituïda exclusivament per aquest tipus d'exercicis - cal diversificar les seves lliçons. I si la primera va estar dirigida als músculs de l'esquena i el pit, la segona ha d'estar dirigida a qualsevol altre grup muscular - que es discutiran més endavant. Al seu torn, en concret aquest exercici li permet treballar molt bé dorsal ample, sinó que també afecta la forma de diamant rodó i músculs, delta i trapezi. Atès que aquest exercici és més fàcil que els anteriors, pot augmentar el nombre de vegades en l'enfocament de 10-15, el que redueix el pes de 20-30 kg. Després d'aquest pla de formació al país en el pes dels moviments de pol a un altre grup de músculs - els bíceps i tríceps.

Barbell rínxols de peu

Per a aquest exercici, es recomana per baixar de pes vareta a 20, i millor encara fins a 15 quilograms. Aixecant, haurà de doblegar els colzes, de manera que la barra cap al pit. Durant aquest exercici perfectament elaborat bíceps, i té un efecte positiu en els músculs de l'espatlla. Com es pot veure, exercicis de força amb una barra que pot ajudar en el desenvolupament d'una varietat de músculs, de manera que la barra - això és una adquisició molt rendible. Amb ell, vostè pot guanyar pes més ràpid. Però el que més li pot donar un bar? Exercicis a casa al pit i l'esquena ja han estat considerats, que ara han aparegut en l'actiu com un exercici per al bíceps.

Francès pressió sobre banc

Amb bíceps entesos - és el moment de passar als tríceps - en el seu desenvolupament ajudarà a la premsa de banc francès amb una barra. En una posició cap per avall en les petites mans esteses necessita baixar la pròpia barra al cap, aixecant de nou. No es recomana sovint fan servir aquest exercici o ho fan per molt temps, ja que la seva aplicació és una pesada càrrega per al colze, que pot conduir a lesions.

Es posa a la gatzoneta

És el moment de passar a l'últim punt del pla de formació, que la influència s'exerceix sobre les cames i les espatlles. El primer exercici d'aquest complex - es posa a la gatzoneta. Només fer això vostè ha de, tirant les espatlles amb barra. Quàdriceps i glutis majors tindran durant l'exercici de la major càrrega, i això és el que és el seu objectiu.

Banca amb barra de premsa amb mama

Aquest exercici també es pot realitzar mentre s'està assegut, perquè la càrrega anirà exclusivament a les espatlles. Augment de la barra, que haurà de seguir per a elevar-la per sobre del seu cap en el pit, caient de nou. Per tant l'ideal és que serà capaç de treballar al delta frontal, així com el delta mitjana i tríceps.

la combinació d'exercici

Així que tens la informació sobre quins exercicis exactament amb una barra, que és capaç de fer a casa per guanyar massa muscular ràpidament, no rep cap dany. Ja s'ha dit, però és sens dubte val la pena repetir: el principal aquí - l'equilibri. No es pot augmentar de pes, simplement balancejant a la barra - que necessita altres exercicis que es realitzen amb peses, a la barra transversal o cap inventari, així com a competent una dieta rica en proteïnes. Només d'aquesta manera vostè serà capaç d'aconseguir resultats excel·lents. Crear grups de programa individual que millor s'adapta al seu nivell - no hi ha raó per tractar d'alleujar el pes que té encara en vigor, o passar el temps en l'exercici molt lleuger.