Cardio interval. Exercicis per baixar de pes ràpid a casa

sistema cardio interval està guanyant ràpidament popularitat. Admiren la seva eficiència fins i tot atletes honrats. Què podem dir sobre els atletes i els principiants ordinaris, fàcilment susceptibles a les noves tendències en el món del fitness. interval de cardio li permet obtenir ràpidament desfer-se del excés de greix i millorar la condició muscular.

Tipus de cardio aparèixer com una forma d'entreteniment de l'aptitud, i no hi ha raons per no estaven al seu desenvolupament radical. Tot va començar amb els visitants gimnasos, Lenya per participar en kardiozanyatiyah. Per animar-los, el personal va decidir posar les bicicletes als passadissos dels aeròbics. Així va succeir que els aficionats van començar cardio involuntàriament per adaptar-se al ritme d'aeròbic entrenador - a continuació, ràpid, llavors lent.

Quin és l'interval de cardio?

En primer lloc, anem a entendre el terme. Interval d'entrenament cardio - un dels tipus d'estrès anaeròbic. Es diferencia significativament del nivell de formació: la característica principal és l'alternança de la intensitat de l'exercici en el cos. Per exemple, una variant amb un esprint i caminar sota l'esquema 15/45 és com segueix: un atleta té una durada de 15 segons esprint, i 45 segons més tard lleva caminar o córrer lent. A continuació, el cicle es repeteix en un cercle durant mitja hora.

Aquesta opció és ideal per a aquells que volen perdre pes, sinó per mantenir la massa muscular. Es tracta de la millora evident en les figures, ja que els músculs es tornen més elàstics i resistents, i el cos - més alleujament. El greix simplement cremar. El més important - per menjar, per escalfar abans i després de l'exercici, i amb magnificència en el curs de l'ocupació.

A diferència de cardio tradicional

Durant molt temps hi va haver intensos debats sobre quin tipus de formació va a desfer-se del excés de greix sense danyar la forma del múscul atleta. A mesura que la investigació en aquesta àrea no es van dur a terme, els atletes van haver d'aprendre tots els detalls de la pràctica. Els experiments han demostrat que l'hora habitual de cardio crema més calories que un entrenament d'interval de mitja hora.

Els atletes que vulguin que s'assequi abans de les actuacions, la pràctica de córrer en una cinta de córrer durant una hora al matí ia la nit. Pes, per descomptat, va començar a allunyar-se, perquè les calories que es gasten més. Però al costat d'ell i l'atleta perdre massa muscular preciosos. Tals culturistes resultat no estaven satisfets, de manera que l'elecció es va fer a favor de l'enfocament d'intervals. Interval de càrrega no fa que el final de la gana dia, la qual cosa és difícil de combatre, mentre que per cardio convencional és un fenomen molt natural.

S'ha observat que el cardio habitual només funciona durant 2-3 mesos, llavors l'efecte de la mateixa desapareixent. De fet, el cardio estàndard redueix la immunitat i no contribueix a l'acceleració del metabolisme, com es pensava anteriorment.

càrrega d'interval, al seu torn, tingui l'efecte d'augmentar el metabolisme durant altres 12 hores després de l'entrenament. També habitual Cardio acompanyat descomposició de les fibres musculars, la qual cosa és inacceptable per a l'atleta.

Beneficis d'interval de cardio

debat actiu encara fan una dissonància en la comprensió de cardio, i fins a la data no hi ha hagut molts estudis sobre aquest tema. Els experiments han demostrat que les classes d'intervals donen més eficaç que córrer o caminar en una cinta a una cardio normal. Avantatges per a l'atleta:

• carbonització de greix ràpid a través de la intensitat de l'entrenament i la formació pot trigar diversos minuts. Durant una d'aquestes sessions l'atleta gasta més energia que una hora de cardio tradicional lent.
• L'augment en el consum d'energia - durant el dia, després de l'exercici, el cos tracta de compensar la pèrdua metabòlica, de manera que gastar més energia.
• sensibilitat Creixement a la insulina, el que permet que el cos per processar els hidrats de carboni més ràpidament, regular el sucre en sang, glucosa processada i s'acumulen els nutrients al múscul, en lloc de teixit adipós.
• L'augment de la resistència total del cos. programa d'exercicis Interval - és un veritable programa d'entrenament de resistència.
• La possibilitat d'augmentar la massa en l'ocupació regular. Les càrregues poden ser dirigides només a un grup específic de músculs. Possible millorar la capacitació forma circular de tot el cos.

enfocament d'intervals - una alternança obligatòria d'alta i baixa en l'eficàcia de l'exercici. La durada de cada exercici pot variar d'uns 7 segons a 5 minuts, però no més.

Contres cardio interval

No obstant això, els experts han identificat i efectes negatius d'exercicis a intervals. Els seus desavantatges:

• No es recomana per als principiants causa de l'alta intensitat de l'exercici. Tals càrregues són difícils fins i tot per als atletes experimentats, per no parlar d'aquells que només va venir a fer. Vostè ha de començar amb petites, i només després d'un temps es pot tractar d'entrar en el programa de cardio interval. Els que pateixen d'obesitat o malalties de les articulacions, generalment contraindicats per a aquestes classes.
• És important combinar l'entrenament amb exercicis de força, per tal de no sobrecarregar els músculs i les articulacions. Per exemple, si són 2 entrenaments per setmana de treball en els seus peus i desitja ser afegit després de la càrrega principal és també un interval, el risc de lesions per guanyar les articulacions augmenta.
• classes d'intervals freqüents són perillosos. Fins i tot si s'observa que el cos està canviant cada dia, i està a punt per donar tot el dia, recorda que cardio interval cal dur a no més de dues vegades per setmana. Sovint, en els gimnasos són persones que, després que el pes estàndard entrenament del seu cos decideixin acabar sessions amb intervals hores - pel que no es pot fer en qualsevol cas impossible.
• La complexitat de la implementació. Si el cardio habitual li permet relaxar i fins i tot gaudir del procés, des de l'interval en tots els sentits. L'entrenament és el més sovint acompanyada de sensacions desagradables, ardor i dolors de dibuix en els músculs. Aquest és un procés normal. Si l'atleta no està disposat a donar tot al 100% i renunciar després de la primera càrrega pesada, cardio interval no és per a ell.

Per evitar lesions, el més important - per triar per si mateixos l'exercici de l'opció, que seria òptim per al cos. A poc a poc, l'atleta pot ajustar-lo a favor d'augmentar la intensitat. esquema d'entrenament ideal només pot aconseguir mitjançant assaig i error.

El simuladors d'ajust?

Els següents simuladors s'adapten per realitzar l'entrenament d'interval:

• bicicleta d'exercici en el qual s'estableix el nivell màxim de resistència.
• Sprint o una carrera ràpida a la cinta.
• Córrer a l'estadi o al parc.
• Entrenament a la piscina amb l'estudi de diverses tècniques de natació.
• Rem - per a aquells que els agrada viatjar en vaixell. Es pot utilitzar un entrenador especial al gimnàs.

En general, es pot utilitzar qualsevol simulador, en el qual es pot fer exercicis de cardio. En absència de suficient cardio s'està executant a l'estadi o al camp en un lloc convenient. També ciclisme adequat en una superfície plana.

Escalfament abans de l'exercici

Sovint, els atletes joves priven d'entrenament deguda cura. El seu rendiment - una necessitat en qualsevol sessió d'exercicis! Un conjunt d'exercicis per escalfar abans de fer exercici escalfar els músculs i les articulacions força de treball, el que redueix la càrrega sobre el cos directament durant l'entrenament.

Abans d'entrenament cinta de córrer és important dur a terme les següents preparacions:

1. La rotació de les articulacions de tot - el coll, espatlla, colze, canell, articulació del maluc. Realitzar 5-8 vegades en una sola direcció, sense cap moviment brusc.
2. Trotar a un ritme lent durant uns 5 minuts per augmentar la freqüència cardíaca.
3. La realització d'exercicis d'estirament - es posa a la gatzoneta amb una àmplia exposició dels peus, pot fer front a la barra per escalfar tots els músculs.
4. Abans de la cursa es recomana que saltar d'abdominals abans d'executar en la distància - una cursa ràpida durant 2 minuts, aixecant els genolls alta. Abans de córrer necessàriament bo escalfar els músculs de les cames.

Després d'una sessió d'exercicis, assegureu-vos de fer una sèrie d'exercicis d'escalfament i estirament estàtic. Si no acaba l'exercici d'escalfament, els músculs de l'endemà es veuran afectats greument per l'àcid làctic que s'acumula en els músculs durant l'exercici. L'estirament atleta ho dispersa per tot el cos.

Per demostrar clarament, podria ser com l'entrenament de l'interval al gimnàs o fer exercici per baixar de pes ràpid a casa. Els següents programes de formació estan disposats per tal d'augmentar la càrrega sobre els músculs.

exercici 1

Adequat per a principiants. Es veu així:

• La meitat d'una carrera ràpida minuts o treballar en una bicicleta estacionària (al programa molt estricte).
• Recreació - 4 minuts.
• Repetir el cicle de 4-6 vegades.

Abans de fer l'exercici en un programa d'exercici en bicicleta requereix una preparació complexa del genoll per tal d'evitar lesions. Amb aquesta finalitat, durant el procés d'escalfament triga uns minuts per pagar una bicicleta estàtica, però fer l'exercici a un ritme moderat.

exercici 2

Pot realitzar aquest interval de cardio a la caminadora. El programa:

• Córrer ràpid - 8-10 segons.
• Moderada trotar - 12 segons.
• Repetir 60 vegades.

exercici 3

interval de cardio en un el·lipsoide o una cinta de córrer:

• Funcionant a la màxima velocitat possible - 15 segons.
• Menys intensa carrera - 30 segons.
• Repetiu 25-30 vegades.

exercici 4

Activament carrega els músculs a causa de la perllongada córrer a màxima velocitat. exemple:

• Córrer ràpid - 4 minuts.
• Trencar 3 minuts
• Repetiu 4-5 vegades.

Les classes en un programa d'alta intensitat no van donar cap oportunitat de greix. Però és important recordar que cal donar tot el millor per complet. Si no és capaç de tossir totes les forces en l'interval de la formació, l'exercici cardiovascular regular o caminar en una cinta serà més útil.

casa interval de cardio

Participar en un sistema sense un entrenador interval perillós. Si es vol millorar els exercicis de camí a casa per cremar greix, a continuació, en el moment en el desenvolupament d'entrenament d'interval s'ha de:

1. Regularment càrrega de potència 3 vegades a la setmana durant 3-4 mesos.
2. Per poder dur a terme exercicis bàsics - flexions, sentadillas, pes mort i pull-ups.
3. Un mínim de 120 minuts a la setmana per fer exercicis cardiovasculars.

Idealment, si la casa té un cardio - tapís rodant adequat, un el·lipsoide, una bicicleta estàtica. Si no és així, es pot executar al parc oa l'estadi. Introduïu la càrrega interval ha de gradualment. Al principi, és millor que fer en els dies lliures de càrregues elèctriques. Per a la llar entrenaments són només la motivació i paciència tan important.

La nutrició després de l'exercici

Moltes persones pensen que menjar després d'un entrenament no és necessari. Sobretot si es realitzen exercicis per baixar de pes ràpid a casa. Menjar després de classe no només és possible, sinó necessari - el cos necessita per recuperar l'energia gastada, i tots els aliments consumits es va dirigir a aquest.

Cal no oblidar que en el moment de l'exercici, el cos perd a través de la suor una gran quantitat d'aigua, de manera que necessita per compensar l'equilibri. L'aigua ha de ser presa tant durant la classe i després d'ella. No es pot utilitzar dins de 2 hores després de les classes de cafè i xocolata.

No obstant això, aquells que volen perdre pes, vostè necessita per fer una pausa i menjar només en 1.5-2 hores després de l'entrenament. El fet és que durant la sessió s'inicia el procés de crema de greix, que té una durada de 2 hores després d'acabar l'exercici. Durant aquest període, el cos pren energia del greix i el sobrepès es crema. A continuació, es pot menjar aliments rics en proteïnes - sense greix mató, ous remenats i sense el rovell d'ou, pit de pollastre bullit o peix blanc, al vapor.

En la recerca de la bala màgica per la pèrdua de greix, molts no escoltar al seu cos, torna a carregar i fer-ho pitjor. És important entendre que la intensitat no importa realment. Cal ser abordats pel programa que serà còmode per al cos. Serà més útil.