Com construir glutis a casa durant 20 minuts al dia

professionals de l'aptitud diuen que les natges suaus i tensos només poden obtenir suor dur al gimnàs. Això no és del tot cert. Bombar fins a les natges i pot estar a casa seva. Això requereix d'estoc de 2 kg manuelles i un conjunt d'exercicis, que es descriurà a continuació. Peses poden reemplaçar les ampolles de 2 litres d'aigua.

Abans de trobar la manera de donar-li vida als glutis a casa, és important aprendre algunes regles - tan important, com cal fer els exercicis.

1. dieta especial. En reduir les calories i menjar una amanida, glutis inflats a la llar (i al gimnàs) no funcionarà. És important canviar la font d'alimentació de manera que el consum de calories va ser superior als seus ingressos. També cal reduir el percentatge de greix i hidrats de carboni mitjançant l'augment de la quantitat de proteïna. Per exemple, com segueix: 40-10-50% - proteïnes, greixos i carbohidrats, respectivament. Donar preferència ha de ser hidrats de carboni complexos: civada, blat sarraí, de pasta de blat dur , etc.
2. L'exercici aeròbic, és a dir, trotar, aeròbics, gimnàs amb una alta intensitat. Abans que la bomba dels glutis a casa, i en un club de fitness, és important per espantar amb el seu excés de greix, oi?

Complex estrènyer les natges poden estar formats pels següents exercicis:

1. Estocades. Prenent els pesos a les mans, prendre la posició de partida: les cames juntes, l'esquena recta. Què hi ha de "temps" per fer un pas endavant i el peu dret, canviant el seu centre de gravetat, per seure de manera que el maluc era estrictament paral·lel al terra. Necessàriament cal assegurar-se que el genoll de la cama esquerra toca a terra. Romangui en aquesta posició a costa de "dos" i "tres", rebutjant el cos cap enrere amb una força d'empenta amb el peu dret. Repetir 15 vegades en una cama i el mateix nombre a un altre.
2. Es posa a la gatzoneta. Un cop més en les mans de peses, els peus junts, a part lleugerament més ample que l'amplada de l'espatlla. A poc a poc, per tal de posar-se a la gatzoneta, col·locant les natges cap enrere. Aconseguint el punt més baix, simplement quedar-se i tornar lentament a la posició inicial, utilitzant només la força dels músculs dels glutis. En el punt de màxima superior tiri dels glutis. Assegureu-vos de tenir en compte, de manera que la part de darrere era recta i no es va incloure el treball. 15 repeticions.
3. Mahi cama doblegada. Posició inicial: Agenollar recolzat pels colzes doblegats. Tiri fins al pit i la cama dreta després d'una força de recollida perquè l'angle recte format entre el fèmur i la tíbia. Faci 15 repeticions amb cada cama.
4. Mahi cama recta. posició i desafiaments a partir romanen, amb l'única diferència que es balanceja de produir una cama recta amb un lleuger retard en la part superior, quan la cama el més recte possible. A partir de 15 repeticions.
5. Pont - exercicis principals dissenyades per millorar la forma de les natges. Acuéstese sobre la seva esquena, les cames doblegades pels genolls i opiretsya a peu. glutis màxims atapeïts (a seguir, al mateix temps, que la cintura no està massa fluixos), tiri d'ells el sòl i eleven tan alt com sigui possible. Fent una pausa en el punt més alt, per tornar a la seva posició original. Repetir 15 vegades.
6. El següent exercici és perfecte no només per a aquells que volen saber com extreure els glutis a casa, sinó també per a aquells que volen donar una forma arrodonida. Acuéstese cap per avall, les cames, els genolls doblegats, espera perquè els talons toquin entre si. El cap recolzat en els braços doblegats pels colzes. A poc a poc prendre les seves peus de terra, portar-los de tornada a la posició inicial. D'aquesta manera, el ressort suaument, fer aixecaments 15-20 peus.
7. Posició inicial: Acuéstese sobre la seva banda, cama doblegada a sota als genolls i es troben a sobre d'ella. Resulta que vostè està mentint tornar a mitges a la cama doblegada. tram superior de la cama perquè el peu paral·lel al terra. Mitjançant el desplegament del cap i el cos tant com sigui possible amb antelació, per aixecar una cama cap al més alt possible. Finalització de 15 repeticions, canviar les cames.

Com es pot veure, la manera de donar-li vida als glutis a casa, una gran majoria. Negoci per als petits: observar les regles bàsiques de l'aptitud persistentment seguir amb el pla elaborat i fan regularment els exercicis.