Càrrega a la llar per a la pèrdua de pes. Un conjunt d'exercicis

Això va acabar l'hivern. És el moment d'amagar-roba d'abric a l'armari i tenir cura per actualitzar el vestuari per a la temporada d'estiu. Però el que és sorprenent saber que no afegeix les seves faldilles favorites, vestits i vestits. I en la majoria dels casos és el temps d'hivern ens ajuda a guanyar pes extra. Però desfer-se'n, es carregarà a casa seva. Aprima la necessitat de realitzar una sèrie d' exercicis per portar un estil de vida actiu i menjar bé. Per a més informació sobre la càrrega per aprimar estalvi de dir en aquest article.

L'actitud correcta - un punt important en la consecució de qualsevol objectiu

Si ja decidit a baixar de pes durant el període estival, el més important abans d'entrenar correctament configurat. En primer lloc, localitzar el seu temps lliure quan no haurà de ningú ni res de distracció. En segon lloc, trobar i imprimir una imatge del seu ideal, per exemple, pot ser un actor o actriu favorit imatge en bikini. Aquest post foto a la nevera ia la sala en la qual es vol fer i gimnàs.

Com fer exercicis a casa?

Quan ja es té l'actitud correcta, cal no oblidar la preparació d'espai i equip per a la càrrega. Per exemple, necessitarà a l'estora, peses 1,5-2 kg, corda, tovalloles, boles fitbolny i una petita ampolla d'aigua.

Els interessats també poden obtenir guants especials per a esports (sense dits) per ajudar a evitar el lliscament mans, per exemple, a l'aula o amb peses, mentre que la realització de flexions. I, per descomptat, no us oblideu de la seva col·lecció de música música rítmica i entusiasta favorit.

Deu regles bàsiques per a la pèrdua de pes

Perquè el seu càrrec l'aptitud portat el màxim benefici, tractar d'observar les regles següents:

• Intenta menjar al voltant d'una hora abans del seu entrenament;
• durant la pràctica esportiva beure aigua sense gas (1-2 glop alhora);
• al final d'una sessió d'exercicis no menjar al voltant de 3 hores;
• L'ideal seria que cada exercici s'ha de realitzar 50 vegades, però aquesta càrrega fer-ho etapes;
• Qualsevol càrrega de l'aptitud comença amb un escalfament (bones escalfar els músculs se li eximeix de lesions, esquinços i altres efectes adversos);
• fer exercici físic almenys tres vegades a la setmana;
• realitzar tots els exercicis, l'ús de la repetició i així successivament. d.

Estàs a punt? A continuació, anem. El nostre entrenament comença amb l'escalfament. És suficient per 10-15 minuts de corda de saltar, córrer o saltar a l'acte.

de càrrega curt per a totes les parts del cos

Aquest suport de càrrega per a aquells que no tenen la capacitat de saltar o córrer per escalfar tots els grups musculars. Per fer-ho, ha de posar-se dret i col·locar el peus a l'ample d'espatlles. A continuació, començar a fer petits cercles al cap una, i després en l'altra direcció (és suficient per fer que inicialment 5 vegades). A continuació, poseu les mans sobre les espatlles i també el treball donen voltes d'anada i tornada (l'anterior nombre de vegades que es pot sortir).

Ara estiri els braços als costats i girar els raspalls, primer cap a la dreta i després cap a l'esquerra. En el següent pas, anar a l'articulació del colze, que també es recomana realitzar moviments de rotació.

Posi les seves mans al cinturó i rodar els malucs cap enrere i cap endavant. Disposar l'ample de la cama, s'inclina cap endavant, va posar les seves mans sobre els genolls i començar a realitzar un moviment circular cap a la dreta i cap a l'esquerra.

A continuació, llevant primer un peu i rodar les cames del peu (exercici es porta a terme en ambdues direccions) i, a continuació, realitzar tot el mateix amb l'altre peu. Després prendre maig 1 s'inclina a cada costat. Aquesta serà la càrrega curta però correcta per a totes les articulacions i grups musculars. Pot prendre entre 5 i 20 minuts.

ups peus i alternant-los amb salts

Immediatament després de l'entrada en calor comença a fer exercici per enfortir els músculs de les cames. Per a això, connectar-los entre si i, al seu torn aixecar els genolls cap al pit. Repetiu aquest exercici 10-15 vegades amb cada cama. Després, doblegar la cama al genoll, i després expandir-lo a un costat. Després d'això, redreçar a un costat. I la pota de suport no ha de doblegar (mantenir-lo en un estat viu). Repetiu el mateix amb l'altra cama.

El següent exercici li expulsar els seus peus fora del karate prestatge (els punys tancats i es troben a la zona del pit, la cama esquerra a la part davantera i posterior dreta). Realitzar un gronxador (com cap endavant), que s'enfronta a la part del darrere (10) i de nou, la posició canviant. Alhora, recordi: càrrega a la llar s'ha de fer amb suficient espai lliure. Per tant, en fer gambades peus tenen cura de que en el moment de l'exercici no podria ser qualsevol persona o cosa fan mal.

Nombre de moviments amb els enfocaments de temps es pot augmentar a tres. A entre els mateixos intervals diluir la corda de salt simulat (si adequada i present). Per cert, que quan saltar la corda és una ràpida crema de greix i múscul estrenyi.

Gatzoneta - el millor "simulador"

Ni la càrrega està completa sense llar es posa a la gatzoneta. Aquest és un exercici ideal, durant el qual va afectar a tots els grups de músculs. Per a això, de peu amb els peus més amples que l'ample de les espatlles, doblegar les mans en punys (mantenir-los a l'altura del pit) i començar a cames.

Fer atenció als genolls. No han d'excedir la taxa de mitjons. El segon punt important - millor posar-se a la gatzoneta prop d'un tamboret, una cadira o un costat del sofà. O simplement imagini que vostè està planejant per seure en una cadira imaginària. En aquest cas, el cos de transferència de pes al taló. etapes de cames.

En el primer entrenament aquest pot ser un dels enfocaments i només 10 vegades. En el segon - .. El mateix nombre de vegades, però en els dos enfocaments, etc. Per cert, per augmentar la càrrega d'aquests exercicis es poden realitzar amb peses. Per això, durant la propera sessió que s'han de posar al maluc oa la cintura. Per cert, abans de fer exercicis amb esquat, es pot posar al costat de fitbolny o pilota de platja regular.

A continuació, aneu a la paret i col·locar la pilota perquè la seva esquena es recolzava en ell. Comenceu a poc a poc de cames, per així dir-ho, la descàrrega de la pilota cap a baix i mentre la manté amb l'ajuda de la paret. Realitzar l'exercici en dues sèries de 10 vegades.

Ballet Foot "plié"

Ni càrrec a la llar per a la pèrdua de pes no és sense exercici, l'objectiu és tirar pel costat intern de la cuixa. Especialment quan la seva tasca - per baixar de pes en un temps molt curt. Per fer les seves cuixes més prims, més que un exercici d'estil de ballet "plies" no es troba.

S'encarregarà de la seva execució àmplia d'anada i tornada dels mitjons a la mà de manera que s'obté un angle recte. Les mans a la cinta inferior. A continuació, començarà a la gatzoneta, mantenint els talons del sòl. Durant el moviment descendent comptar fins a tres, i en aixecar la part superior - quan el marcador s'aixequen dues. Feu aquest exercici 5-10 vegades per 2-3 sets (descans entre ells no ha d'haver més d'un minut).

El més important en aquest exercici, no excedeixi amb la profunditat de seure. Fer-ho fins que els seus genolls es mantindrà la posició de l'angle recte (90 °). Alhora, tractar de mantenir l'esquena recta i no fer molt flexió a la cintura.

la cama es llança a enfortir els músculs

Un altre exercici important, part de la nostra gamma de càrrega, que ataca. L'ajudarà a bombar la part davantera de les cuixes i enfortir el múscul gluti. Per a la seva implementació es redreçarà.

Després cap amunt, per exemple, el peu dret i la hollará cap endavant, fent que se senti a la pota del darrere de suport. Feu aquest exercici 10 vegades amb cada cama. Recordeu el genoll, que no s'ha d'estendre més enllà de la zona del mitjó del peu, que se centra.

En el següent pas, fer una estocada a banda i banda. E. En primer lloc fan que sigui cap endavant, i després el mateix peu de darrere. Repetiu 5-10 vegades amb cada cama. Que tal tindrà exercicis per baixar de pes. A casa, és molt més fàcil de realitzar que en un gimnàs o centre de fitness.

En primer lloc, no se sent incòmode de mirades indiscretes, i pot centrar-se fàcilment en un exercici. I, en segon lloc, a la pràctica que no cal portar roba esportiva i sabates. Només cal tenir una còmoda samarreta, pantalons solts o pantalons curts. A peu es pot fer servir mitjons o fins i tot romandre descalç.

Les transicions entre els exercicis

Per tal de carregar sobre els músculs es maximitza, el carregador a casa (per la pèrdua de pes és millor per dur a terme un cert nombre d'enfocaments) pot anar acompanyada d'accions addicionals. Per exemple, va sorgir una bretxa en la transició d'un exercici a un altre, pot omplir un moviment addicional.

Una de les opcions preveu l'execució de salts. Per exemple, pot fer Abdominals, però tot el que ha de fer dues enfocament més pot tancar la bretxa salta. Aixequin la mà i peu amb els peus. Llavors, de sobte saltar i pessigar les dues mans i els peus, i després es va estendre en un salt. 5-6 executar aquests moviments i passar a la segona, i després de la tercera aproximació.

Exercicis per a la cintura

Obre les cames d'ample, les mans juntes en creu i començar la rotació de la part superior del tors. En primer lloc, doblegar la cama dreta, i després moure el cap i els braços cap avall, i després per l'altra cama. Realitzar en ambdós costats (5 vegades cadascun).

Cal no oblidar que la càrrega a la llar (per perdre pes o simplement per mantenir la seva figura en bona forma) no hauria de tenir lloc sense aigua. Humitejar la gola i tornar als estudis.

A continuació, estableixi els peus sobre una petita distància uns dels altres. Inclinar mans al cos i començar a lliscar un d'ells a la part superior dels malucs cap avall. En aquest cas, la mà oposada hauria d'augmentar. Canviar de mans i repetir exactament el contrari. Fer 5-10 vegades en cada costat.

Exercicis per als peus a terra

Posar-se a quatre potes. A continuació, una cama i deixar reposar el genoll i redreçar el segon angle de 90 º. Començar a aixecar-lo, però no baixi el sòl i mantenir suspesa. Realitzar canvis de 10-15. A continuació, canvieu les cames. L'ideal és portar fins a tres repeticions de 60 vegades. Amb aquest exercici, es pot treballar amb cura l'interior de les cuixes i la part davantera.

A continuació, convertir-se de nou en quatre potes, amb una cama tiri cap enrere i es dobla en un angle recte. Aixecar-la. Des de fora sembla que està tractant d'arribar al sostre. Fer 10-20. Repetiu amb l'altra cama. En aquest exercici, es treballa no només el maluc, però els músculs dels glutis.

Exercicis per a la premsa a terra

Acuéstese sobre la seva esquena i doblegar els genolls, i posar les mans sobre el cap. Començar a realitzar la torsió, aixecar la meitat superior del cos. Fer 10-20. A continuació, doblegar una cama al genoll i col·locar-sobre d'una altra. Ara tracta d'escalar i arribar al genoll de la cama que està en la part superior, el colze del braç oposat. Canviar el peu i la mà. Pel que es veuen obligats a treballar els oblics.

L'estirament i relaxació

Pujar i seure, estirar les cames. Arribar a mitges amb la mà. Després, de peu amb els peus separats i recolzar-alternativament en una direcció i després en una altra direcció. Doblar 'papallona' les potes (peus junts i els genolls separats) i lleugerament popruzhinte ells. Aixecar la mà i connectar-lo amb l'altra mà darrere de l'esquena. Canviar la posició de les mans. Tombar a terra i relaxar-se. En el ioga, aquest exercici es diu "Shavasana". perquè tanquin els ulls per tal d'aconseguir un efecte complet.

Que acabava de nostres exercicis per baixar de pes. A casa, com es pot veure, és molt fàcil de realitzar. El més important és seguir el nostre consell i s'adhereixen al sentit comú. No s'estiri. Temps per relaxar-se i no s'oblidi d'estirar al final de la càrrega.