L'exercici més eficaç per a la pèrdua de pes de l'estómac i els costats: una revisió de la llista de resultats i retroalimentació

Hi ha gent al món que no voldria tenir una bella figura esvelta. L'abdomen és una de les àrees més problemàtiques, i desfer-se del excés de centímetres a la cintura amb l'ajuda de solament una dieta adequada és gairebé impossible, encara que és important. Quin tipus de exercici per la pèrdua de pes del ventre i els costats són els més eficaços?

Per començar, fer amics amb cardio!

La millor manera de cremar l'excés de greix és una sessió de cardio, a més, que són un gran exercici per millorar el sistema cardiovascular. Bons exemples són caminar, trotar, nedar, aeròbics, bicicleta, ballar, com esports molt actius com el tennis i el bàsquet. Tot el que fa que el cor llauna més ràpid i accelera el ritme cardíac, almenys durant vint minuts, estimula la crema de greix, com a resultat, la pell es tensa.

La primera cosa que cal pensar si vol estrènyer l'estómac i fer un bon got d'ella en cardio. fet conegut que la pèrdua de pes en un lloc en particular no ho fa, sota qualsevol greix exercici es crema de manera uniforme en tot el cos, per la cardio - això és el que necessita, i com més sovint el millor. És important entendre que un enfocament coherent, que és figura prima i en forma, no prima, és impossible d'imaginar sense un estil de vida actiu. Com se sol dir, ha de moure, i aquestes no són paraules buides.

er B i x Odba

Els millors exercicis per aprimar l'abdomen i els costats inclouen la caminada habitual, durant el qual involucra a tots els músculs del cos. Recomanat panxa estirament mentre es camina, i tractar de mantenir un ritme ràpid. Seria molt bo per a entrenar el seu cos per a un passeig diari d'almenys trenta minuts. Sota exercicis aeròbics vos de beure molta aigua.

Entrenament amb peses

Exercici per la pèrdua de pes del ventre i els costats amb pes extra no només tenen un efecte positiu sobre el metabolisme, sinó també enfortir els ossos i prevenir l'osteoporosi més endavant en la vida. la construcció de múscul com sigui possible sense aixecar. músculs Bones bombats uneixen tant al cos endurit i simètrica forma femenina i masculina. Si t'agrada les càrregues d'energia i vol estrènyer l'estómac, fer exercicis per cremar greix per l'abdomen i els costats amb pesos addicionals.

ioga

Ioga és igualment eficaç per a l'enfortiment de tot el cos, especialment pel que fa als músculs abdominals i l'esquena. Millora la postura i la respiració exercicis per aprimar l'abdomen i els flancs necessàriament inclòs en la classe. Pot fer Pilates, el més important - és trobar aquelles activitats que per favor i donen plaer. Això millorarà en gran mesura les possibilitats de pèrdua de pes eficaç.

pensament

El més important que ha de fer - és programar-se a si mateix mentalment. Se sap que el múscul pesa més que el greix. Si està treballant amb peses, pot guanyar uns quants quilos, perdre centímetres a la cintura. No cal confiar en les xifres de la balança per mesurar el seu progrés, és important com una persona se sent i es veu. Un bon incentiu perquè alguns són, per exemple, els seus pantalons texans preferits mida més petita. Quan la pèrdua de pes és important una actitud positiva i paciència.

Amb cada setmana d'entrenament efectiu i una nutrició adequada veurà a petits canvis agradables en el seu cos, i això ha de donar confiança i motivació per seguir millorant. Recompensar per cada quilo perdut, però no sabatilles d'esport i anar al teatre, el cinema, saló de bellesa, o, per exemple, la compra d'un vestit nou.

postura correcta

Mantenir una postura correcta s'ensenya a l'escola, i de fet no només és beneficiós per a l'esquena, però segueix sent bella i estèticament agradable aparença. En caminar, vostè ha de tractar de buscar el més alt possible, i per això només ha de redreçar-se. Millorar la postura ajudarà a estirar i exercicis senzills per aprimar l'abdomen i els flancs. Quan l'home condueix a la feina, el treball a l'ordinador, menjar a la cafeteria, assegut agradable i recta, han encorbat és sempre una mica patètic. En fer aquestes coses simples, podem mirar a una mida més petita.

ciclisme

Exercici per a l'estómac pèrdua de pes inclouen el ciclisme. S'ha demostrat que aquest senzill exercici estimula l'activitat abdominal i forces per treballar oblics interns i externs músculs abdominals encara més eficaç que el toc tradicional. Si no és possible muntar una bicicleta de veritat, pot ser que sigui una imitació de la mentida en una estora a terra.

Posició inicial: d'esquena, amb les cames doblegades pels genolls en un angle de 90 graus, amb les mans darrere del cap eliminat, no costa gaire per exercir pressió sobre el coll. Llevant la part superior del cos i girar tot el cos, alternativament en els costats dret i esquerre al mateix temps, torçant el pedal de bicicleta virtual i el colze tocant el genoll oposada. Intenta mantenir els colzes el més obert possible. Realitzar 12-15 repeticions (una vegada a la dreta, una a l'esquerra es considera que és alhora) 2-3 sèries.

que aixeca les cames

Els exercicis més eficaços per l'abdomen i els costats es pot fer no només al gimnàs, sinó també a casa. L'augment de les cames facilita el bombament de la paret abdominal transversal on posicionat oblics interns inferiors (de premsa inferior). Si s'executa a la barra, llavors la posició de partida serà penjada a la barra amb els braços, respirar, mantenint les cames juntes, exhala doblegar lleugerament els genolls i tirar d'ells cap amunt, l'ideal seria just per sobre de 90 graus. A ajornar per un moment en aquesta posició, i després baixi lentament la cama cap avall, mentre que encara en una posició penjant.

Una versió més sofisticada és una cames d'elevació directes amb voltes als costats dret i esquerre. Així també serà bombat i oblics interns. Aquests exercicis físics per aprimar l'abdomen i els costats es poden complementar amb canvi manual de pull-ups per estimular el ritme cardíac, però ja és adequat per a atletes més avançats.

Fitball per ajudar!

Gran exercici per al ventre són flexions a la barra de fitball. Com fer-ho? Cal col·locar el braç a una distància d'aproximadament 30-40 cm de distància en una posició fitbol UPS. Comprovi que tot el cos és una línia recta des del cap als peus. A continuació, tiri lentament la cama dreta del sòl i tirar del seu genoll dret cap al pit, per romandre en aquesta posició durant algun temps. Després d'una pausa en la part superior baixi lentament la cama cap enrere a terra i repetir el mateix amb el peu esquerre. Com un benefici addicional que pot realitzar una empenta a la pilota entre les repeticions. Realitzar 2-3 sèries de 10-12 vegades en cada costat.

Torçant al banc

Com baixar de pes (per eliminar el greix del ventre)? Llista d'exercicis ha d'incloure necessàriament diferents tipus de girs. Això és simple a primera vista, l'exercici es pot realitzar en una varietat de maneres. Com més gran és la inclinació de la banqueta, més gran és la resistència. Els principiants poden començar amb una superfície completament plana. Més complex torsió fer un banc especial (que ha de ser en cada gimnàs), on el pendent es fixa en aproximadament 45 graus. Poseu la part superior del cap, la part superior del pendent, i els peus a la part inferior (no a l'inrevés!), Els genolls doblegats. Agafant el banc darrere del cap lentament per exhalar i estirar els genolls cap al pit. Es va aturar per un moment, tornar a la posició inicial. Realitzar 3 sèries de 10-12 repeticions.

Caminar amb la mà

Exercicis per aprimar l'abdomen i els costats de la casa pot incloure una lliçó normal és simple però molt eficaç mà-peu. de peu, els peus separats: la posició de partida. Cal per doblar la cintura, inclinant cap endavant, i posar les seves mans a terra abans que els peus poden ser lleugerament doblegar els genolls si cal. Després, a poc a poc "caminar" les mans cap endavant el més lluny de les cames tant com sigui possible. En aquesta posició (corretja) ha de ser retardada per un temps, i després a un lent ritme cames han d'agafar la mà, que també estan a terra. Després cal posar-se dret i repetir l'exercici 10-15 vegades.

X-ups

Físiques exercicis per aprimar l'abdomen i les parts no poden prescindir de tot tipus de flexions, on a més de la premsa utilitza molt l'esquena i els braços. X-ups són ideals per a un entrenament complet del cos. Una característica d'aquest exercici és element d'equilibri. Tractant de mantenir l'equilibri fa que els músculs que s'activen de manera efectiva. En primer lloc les habituals flexions, a continuació, cal girar a un costat i aixecar un braç cap amunt. Si es fa correctament, la posi s'assemblaria a la lletra "T". Després de trobar l'estabilitat en aquesta posició que necessita per aixecar la cama, posició de l'estrella, o la lletra "X" formant. Després d'una breu pausa, cal tornar a la posició inicial i repeteixi el mateix en una altra direcció.

Sota la corretja - fantàstic exercici per a la cintura

La posició de taula activa gairebé tots els músculs del cos. Aquest exercici universal es realitza de la següent manera: col·locar un avantbraç a terra, els colzes directament sota de les espatlles i redreçar les cames totalment darrere de l'esquena, els genolls doblegats. El truc d'aquest exercici és ser el més paral·lel al terra. En aquesta posició, i romandre, sense fer res més. Després cal reduir la velocitat als genolls, la transferència de la càrrega dels braços superiors, descansar uns segons i repeteixi l'exercici. La possible ia mantenir l'equilibri, millor. Si fas aquest exercici correctament, la més probable és la primera només es conservaran durant 20 segons, això és normal. Una opció més avançada és el temps de retenció d'aproximadament 1 minut, això es pot aconseguir mitjançant la formació regular.

En el seu afany de tenir la cintura somnis no és necessari per a sostenir l'opinió que com més - millor. No cal fer exercicis abdominals cada dia. els músculs abdominals també han de descansar i recuperar-se entre els entrenaments, per tal de poder desenvolupar amb eficàcia en el futur. Es recomana treballar a través d'aquesta part del cos dues vegades a la setmana com a màxim, fent que cada exercici dues o tres sèries de 10-25 repeticions. Si resulta que fer més de 25 repeticions, el més probable, l'exercici es realitza correctament, i per tant ha de treballar en la tècnica.