La força d'agafada. Estret pressió sobre banc adherència. El simulador per al desenvolupament de la força de prensió

La força d'agafada - això és un indicador molt important per a tots els homes, pel fet que l'adherència s'utilitza a tot arreu - tant en la vida quotidiana i en els esports. I si en una força vital d'armes dutes a terme tasques trivials: bosses d'ós, sostenir alguna cosa, que compta molt en l'esport. Imagineu-vos un atleta que no pot sostenir la barra a les mans. Què èxits es pot aconseguir?

Com augmentar la força de l'empunyadura

És per això que moltes persones que van començar a practicar esports, i fins i tot de vegades tenen prou atletes experimentats sovint tenen preguntes sobre què fer per a una major força d'agafada. Si es troba una mica per davant, es pot dir que té una llista d'exercicis especialitzats. S'hi pot aprendre, després d'haver llegit aquest article fins al final.

normes força de prensió

Si la força d'agafada necessària per fer front a un esport seriós, llavors vostè ha d'esbrinar el gran que és. Per a això, cal mesurar el nivell de força dels avantbraços, i després comparar-les amb les normatives vigents armliftinga Associació. A continuació, pot veure si la seva força de prensió manual és suficient. Regulacions depenen del pes de l'atleta, i en l'actualitat es compon de:

• Els homes de fins a 70 kg: l'aplicació de la MCP - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• En els mascles, amb un pes de fins a 80 kg: realitzar GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Els homes de fins a 90 kg: l'aplicació de la MCP - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• En els mascles, amb un pes de fins a 100 kg: realitzar GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• En els mascles, amb un pes de fins a 110 kg: realitzar GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• En els mascles, amb un pes de fins a 125 kg: realitzar GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• En els mascles, amb un pes de més de 125 kg: realitzar GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• En les dones que pesa 60 kg: realitzar GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• En les dones que pesen més de 60 kg: realitzar GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Aquestes normes s'apliquen a armlifterov-atletes en una de les disciplines, és a dir, aixecament de peses amb una mà. És clar que els atletes no es dediquen a aquesta disciplina no ha de aixecar-tal pes, que apareixen simplement com a directrius.

la força de competicions de retenció

Esport, el que demostra la força de l'empunyadura es diu armliftingom. En els últims anys, està guanyant cada vegada més popularitat al món. Els atletes competeixen en tres disciplines principals:

• Rolling Thunder. El projectil és una palanca que està recolzat. Es va penjar tortitas estàndard per a la vareta. L'esportista aixeca pes amb una mà. De moment, aquesta és la principal disciplina de la competència.
• Eix de Appolon. disciplina general, que és una mena de pes mort, però el coll és més gruixut que l'Olímpic clàssic.
• barra de Saxon. Exercir similar a l'anterior, però el coll té una forma rectangular.

A més d'aquests tres, hi ha també altres disciplines, però la majoria de la força d'adherència només s'avalua pel corró. Competicions armliftingu molt espectacular i per tant tenen una gran popularitat, especialment als països nòrdics.

Exercicis per al desenvolupament de la força de prensió

El rendiment de les fortes circ venir a una gran quantitat d'exercicis per augmentar la força d'agafada. Ells van ser augmentats considerablement, i en aquest moment hi ha un total de diverses desenes d'exercicis especialitzats. Distingir entre els exercicis dinàmics i estàtics.

exercicis estàtics

Els exercicis estàtics impliquen els músculs tensos de retard des de fa algun temps. El visy més comunament utilitzat i la retenció de la vareta. Anem a les examinem en detall. Potser l'exercici estàtic més popular és un penjoll simple al travesser. Per fer-ho, penjar al travesser i mantenir el major temps possible. Si penjat durant més de dos minuts, té sentit per complicar l'exercici. Per a això, cal instal·lar els extensors travesser o utilitzar pesos addicionals. Per dur a terme la retenció de la barra d'instal·lar la mida requerit dels pesos de petxina i mantenir-la el major temps possible. Amb el temps es pot augmentar la mida de pesos. També és possible utilitzar extensors d'agafada. A més, dóna bons resultats sostenir un pancakes d'una barra amb les puntes dels dits, i aquest exercici com caminar d'un granger.

exercicis dinàmics

La realització d'exercicis dinàmics implica la contracció periòdica i l'estirament dels músculs, és a dir, no és necessari per sostenir el pes de forma estàtica, sinó més aviat per moure al llarg de diferents trajectòries. Els exercicis dinàmics coneguts per una gran majoria, però els més coneguts i utilitzats són la flexió i extensió del canell, així com la supinació i pronació. A més, per al desenvolupament dels músculs de l'avantbraç exercicis com el press de banca adherència invers, rínxols amb adherència recte i estret pressió sobre banc agafada, així com molts altres d'ús comú.

moviment Odnosustavnye

Odnosustavnymi diu moviment, on el moviment és el moviment per una sola articulació. Entre aquest tipus d'exercicis són els següents:

• La flexió i extensió del canell. Per realitzar la flexió porten una càrrega per a les mans i les col·loquen els palmells cap amunt. avantbraç força de doblegat el canell, l'aixecament de peses, i després baixa lentament. Realització d'extensió és similar, però en la posició de repòs de les mans són els palmells cap avall.
• Supinació i pronació del canell. Aquest "torsió" raspalls de moviment. Per prendre una càrrega per al seu rendiment i al seu torn el costat del cos del raspall (supinació) i des del cos (pronació). En la posició inicial amb el palmell cap supinació i pronació cap amunt en - cap avall.
• Rínxols adherència recta. Aquest exercici és molt similar al moviment popular per bíceps bombament, però té els seus propis matisos. Per executar-lo, agafa l'empunyadura recta barra, és a dir, els palmells han de cobrir la part superior del coll. Després d'això, doblegar els colzes, després baixa lentament. A més dels avantbraços, la càrrega d'exercici i les mans bíceps.

moviment poliarticular

Quan els moviments poliarticular s'utilitzen múltiples articulacions, de manera que es denominen complex. A més dels avantbraços, que involucren a altres músculs del cos. Entre els exercicis poliarticular és proporcionar tals:

• Estret pressió sobre banc adherència. Per a la seva execució hagi de tombar-se en el banc per al banc i prendre el lloc com en el press de banca. Però prou per ser estreta - la distància entre les seves mans no ha de superar els 15-20 cm del coll A poc a poc inferior, però no toqui al seu pit, i després espremi un moviment explosiu cap amunt .. Si utilitzeu aquest pes exercici seriós, es necessita un assegurador. En aquest exercici, a més dels avantbraços, una greu perepadaet càrrega i tríceps.

• Pressió sobre banc adherència invers. Una altra de les premses d'exercici. Fer-ho com abans, però la barra està pres adherència invers (palmes dirigides cap al cap) l'amplada mitjana. Aquest exercici és molt traumàtic, de manera que assegureu-vos que la presència de la por. A més dels avantbraços, la càrrega d'exercici més i tríceps i músculs pectorals.

• Pes mort. Per a aquest exercici, fixar la barra a terra o de peu. Inclina't cap endavant, agafa la barra amb les mans i un moviment lent es desenvolupen. Després que baixi la barra a la posició de partida. És important assegurar-se que la part posterior durant l'exercici va ser directa, en cas contrari es poden produir lesions.

Adaptacions per al desenvolupament de la força de prensió

A mà la força d'adherència ha augmentat, cal utilitzar equip d'exercici especial que acceleren en gran mesura el desenvolupament dels avantbraços. El més usat per a aquest escariadors especialitzats de diferents diàmetres. Ells es porten al coll oa la barra mitjançant l'expansió d'ells. D'aquesta manera els mantenen fa més difícil l'adherència millorat en gran mesura.

Hi ha un altre simulador molt popular per la força de prensió - expansor "Capità Crash", que consta de dos braços amb un ressort entre ells. Tal expansor cal comprimir la mà que és capaç d'augmentar la força de l'empunyadura ràpidament. El anàleg d'un expansor d'aquest tipus pot servir a tots els llocs coneguts anell de goma-expansor, que era molt popular a la Unió Soviètica.

Un exemple d'un programa d'entrenament per al desenvolupament de la força de prensió

Així doncs, ara vostè sap com desenvolupar la força d'agafada, ara costa mostrar l'exemple aproximada d'un programa d'entrenament per als músculs de l'avantbraç. El programa no és obligatori, es pot triar per si mateixos els exercicis que són millors per a vostè.

Si no pot anar al gimnàs, a continuació, només ha de fer visy al travesser. Alternativament, vostè pot comprar l'expansor per ser fidel ajudant per augmentar la força d'agafada.

Al gimnàs, seguir uns exercicis per als avantbraços, com aquest:

1. Doblar el canell - 4 sèries de 20 repeticions.
2. Extensió al canell - 4 sèries de 20 repeticions.
3. Filar encara més adherència correcte - 3 sèries de 10 repeticions.

Com entrenar la força de prensió i el tren si en absolut - és només una elecció personal. En qualsevol cas, només puc desitjar-bona sort en tots els seus esforços!