Com arreglar les espatlles per superar-los? Exercicis, recomanacions i comentaris

El treball sedentari escatima la columna vertebral i ho podem veure tots els dies: la inclinació, el dolor, la rigidesa del moviment molesta a molts, des dels escolars fins als pensionistes. Com arreglar les espatlles i tornar la teva esquena a la normalitat? En aquest article us donarem molts exercicis útils i senzills que us ajudaran a mantenir la salut de la columna vertebral.

Enfocament integral

Cal recordar que les espatlles no són una part separada del cos, que viuen la seva pròpia vida. És un component del complex musculoesquelètic, que uneix el coll, les costelles, les espatlles i les espatlles immediatament.

Recordem la biologia de l'escola, és a dir, la secció d'anatomia. El complex de l'espatlla està inextricablement relacionat amb l' húmer, la clavícula, la columna vertebral toràcica, el tòrax i les espatlles. A causa d'això, podem fer una gran varietat de moviments a la part superior del cos. Però, a diferència de, per exemple, l'articulació del maluc, que funciona en el principi de la frontissa, tots aquests ossos poden realitzar les seves funcions de forma òptima només gràcies a un sistema complex de músculs i lligaments. Quan els teixits tous es veuen obligats a realitzar moviments uniformes durant molt de temps o estar en la mateixa posició, disminueixen la seva mobilitat i "recorden" la posició incorrecta.

Com arreglar les espatlles, els músculs estan congelats en la posició equivocada i causen dolor, molèsties i també agreujar el treball d'altres sistemes corporals (principalment respiratoris i cardíacs)? Aconseguiu l'hàbit - per realitzar regularment certs exercicis com a mínim un cop al dia. Una formació poc freqüent que no aconseguirà res. Si teniu feina sedentària, proveu de trobar el temps per sopar, almenys una mica estirar l'esquena.

Correcció de la postura

Comencem amb el més senzill. Deixeu que aquest exercici sigui el primer dels que actuareu per a la salut de l'esquena, ja que ajuda als músculs a "recordar" la posició correcta, a la columna vertebral, i generalment millora el flux sanguini en aquesta zona.

Com arreglar les espatlles amb l'ajuda d'una millor postura:

• Feu-vos recte i lleugerament endavant. No ho excedisca, ja que, molt probablement, ja has ocupat una posició en aquesta posició.
• Ara, rectifiqueu, inclinant lleugerament la part superior de la columna vertebral. No tires el coll o la part inferior de l'esquena.
• Per comprovar la correcció de l'exercici, col·loqueu els polzes entre els omòplats i sentiu el moviment dels músculs en aquesta zona. Repetiu 3-5 vegades.

Precisió dels moviments

Com arreglar les espatlles, si encara se sent rígid?

Realitzeu moviments cap amunt i avall per les fulles. Sembla senzill, però de fet requereix certa habilitat. Concentreu-vos en el fet que us heu de moure amb les espatlles, i no només moure les espatlles.

Per fer-ho, sigui perquè us sentiu còmode i mogui les fulles, però no més d'1 cm. Seguiu la postura i mantingueu la posició durant 10 segons. A continuació, baixeu les fulles per 1 cm i torneu a esperar una mica. Repeteix diverses vegades.

Els exercicis més efectius per als músculs de les espatlles

Dirigir les espatlles ajudarà fins i tot simple, familiaritzat amb les lliçons del moviment d'educació física.

Per exemple, la torsió amb l'articulació de l'espatlla: estigui dret, mantenint la postura i girar les espatlles (no amb les mans) en el sentit de les agulles del rellotge 10 vegades, i després contra.

Un altre bon exercici es coneix com el "castell". Per fer-ho, cal aixecar el braç dret, inclinar-lo i posar-lo a l'omòplat, la mà esquerra, en aquest moment, es dobla al colze i toca l'omòplat de la part inferior. Ara intenteu agafar els dits d'una mà amb l'altra. Intenta esprémer-los el més a prop possible de l'escàpula. Repetiu canviant la posició de les mans.

Si la vostra flexibilitat no és suficient per treure els dits de l'altra mà, agafeu una tovallola regular i intenteu agafar-la.

En qualsevol cas, actuï amb precaució, sense exagerar els músculs no entrenats, per no agreujar el problema.

Després d'això, podeu tapar les mans, només amb les mans rectes, recolzant-se a la paret i inclinant-vos les mans amb un angle de 90 graus.

Com arreglar les espatlles buides

Intenta fer exercicis tan senzills de manera habitual:

Estirar l'espatlla: aixecar la mà dreta i doblegar-se al colze, apuntant els dits des de l'espatlla esquerra cap al costat i, després, amb la segona mà, agafar el colze de la dreta i tirar-lo lleugerament cap a l'esquerra. Intenta augmentar lleugerament l'amplitud del moviment, però no oblideu-lo.

La deflexió o la postura de la cobra és un exercici molt eficaç, que ajuda a alçar les espatlles i alçar l'esquena. Per fer-ho, necessiteu una catifa de gimnàs. Mantenir-se al ventre, inclinar els braços als colzes i posar les mans cap a l'espatlla. Ara llençar lentament el pit des del pis, aixecant l'escàpola cap amunt, sense permetre que l'abeurador es trobi excessiu a l'esquena inferior. Intenta moure només les parts mitjana i superior de la columna vertebral. Des de la primera vegada, és possible que no pugueu pujar prou alt. No us aporreu, després d'uns dies, la columna vertebral es tornarà més flexible, i després la podeu estirar de manera segura.

Ara ja saps com redreçar les espatlles per superar-los. No oblideu que l'efectivitat d'aquests exercicis dependrà directament de la freqüència de la seva implementació. I sempre escolteu el vostre cos: el moviment descuidat i brusc pot donar molts problemes.

Hàbits útils

El secret de com arreglar les espatlles i cuidar la salut de l'esquena no només es basa en els exercicis sinó també en la formació d' hàbits útils.

Per exemple, sovint prenen descans durant el treball sedentari i es mouen més, fins i tot si això significa caminar un parell de plantes en comptes d'utilitzar un ascensor. Molts ajuden a un petit truc d'oficina: per posar la impressora fora de l'escriptori. Així que cada vegada que necessiteu imprimir un document, se us obligarà a caminar una mica.

No oblideu que les seves espatlles no són pendents, de manera que no deixeu que el vostre pes es doblegui constantment i les espatlles pugin a les orelles.

Si és difícil mantenir la postura, no serà superflu comprar compres especials per asseure la butaca, que ajuden a mantenir la corba dreta de la columna vertebral o corsets especials. Aquest últim es pot comprar a la farmàcia. Són invisibles sota roba normal i, amb la selecció adequada, ajudaran a controlar la posició de les espatlles i evitar-los.