Ioga per a dones embarassades (2) termini. Aptitud per a les dones embarassades (2 termini)

Embaràs - el període més sorprenent i important en la vida d'una dona. Sobre les espatlles de la dona embarassada descansa una doble responsabilitat - de la seva pròpia salut i la vida, i la salut i la vida del futur nadó. Per tant, durant l'embaràs és molt important per mantenir-se en bona forma física, perquè davant de l'espera d'una prova seriosa - part. A més, l'activitat física pot ajudar a mantenir una bella figura després de donar a llum.

L'esport per a la dona embarassada

Les dones embarassades és important trobar per si mateixos un conjunt d'exercicis que li donen energia, benestar i serà divertit.

Dona embarassada llargues passejades útils. Per tal de beneficiar-se d'ells era el màxim, s'ha de tenir cura de sabates còmodes que evitaran les cames fatiga. Molt eficaç a pujar les escales. Cal que respirar pel nas i exhalant lentament, i de peu en posició vertical, ja que aquest diafragma funciona de manera més activa, la qual cosa és molt important per al correcte desenvolupament del fetus.

No tots els esports són adequats per a les dones embarassades. Fortament contraindicat: ciclisme, rem, ball aeròbic actiu, esquí, patinatge sobre gel i muntar a cavall, tots els exercicis que requereixen moviments d'estirament o sobtats excessives, així com aquells en què la molt perllongada esquena encorbada.

Quan començar a practicar

El millor moment per començar a fer exercici - aquest és el segon trimestre. Durant aquest període, l'exercici òptim per a les dones és una condició física, especialment útil és el ioga per a dones embarassades. 2 trimestre - és un temps d'or per a la dona embarassada. Toxèmia i sobtats canvis d'estat d'ànim és més, sentint molt millor que a l'inici de l'embaràs, i llavors és el moment de fer-les, per enfortir la seva salut i preparar-se pel proper naixement. Cal no oblidar que la càrrega ha de ser moderada, però constant.

Aptitud per a la dona embarassada

Prevenir les venes varicoses, edema, millorar l'estat d'ànim i de la son, mal d'esquena baixa, enfortir els músculs del sòl pèlvic i preparar el cos per al part pot ajudar a l'aptitud per a les dones embarassades. 2 trimestre - el període més segur i més favorable per a tals activitats, si tot es desenvolupa sense complicacions.

Entrenament a l'aigua - un dels millors tipus d'exercici per a les dones embarassades. Les classes a la piscina enfortir els músculs de l'esquena i de la premsa, la pell es torna més elàstica. La millora de la circulació sanguínia al pit, natació promou la bona lactància després del part. Busseig preparació d'una falta d'oxigen al nadó durant el part prevé la hipòxia fetal.

Una gran oportunitat per preparar-se pel part fitball és per a les dones embarassades. en exercicis de pilota ajuden a mantenir la flexibilitat de la columna vertebral, de manera que les articulacions més mòbils, entrenar els músculs del sòl pelvià. A més, és una excel·lent prevenció de les hemorroides.

De cardio només dos són adequats per a l'autoaprenentatge. Es pot anar caminant diverses vegades a la setmana durant 30-40 minuts. Intenta mantenir un ritme constant ia una velocitat tal que li permet suar una mica, respirar profundament. Vostè pot anar marxa nòrdica.

Una altra opció - és fer exercici a casa en l'entrenador líptic. Treballar en ell mà a sis mesos. Trien a manera de practicar amb una intensitat baixa a mitjana, es mouen els pedals han de ser ajustats de manera que durant un entrenament, no toca el ventre de la màquina.

Uns simples exercicis físics per a les dones embarassades, que es poden fer a casa:

1. cama Mahi. En una posició cap per avall al costat de la corba de la cama inferior i redreçar la part superior. Portem diversos ascensors cama, que és a la part superior. Després cal fixar la cama superior en l'aire, tirant de la seva part inferior de la cama recta. Repetir, canviant de costat. Aquest exercici enforteix els músculs de gran superfície interna i externa de la cuixa.

2. Planck. Mantingui la corretja en la posició en els dits i avantbraços per a algunes respiracions. L'exercici enforteix els músculs de l'esquena, la premsa i les mans.

3. Un dels exercicis més eficaços per a les dones embarassades es porta a terme en una sirena posi amb els braços estesos cap amunt. Van baixar les mans alternativament el cap. Aquest exercici enforteix el pit bo.

4. relaxa perfectament tal postura: les natges estan en els seus talons. Estirada cap endavant, cal tractar de tocar el front contra el terra. En realitzar exercicis d'estómac cau a terra entre els genolls.

Regles caixa forta gimnàs

Durant aquest període, ha de seleccionar els exercicis correctament, escoltar al seu cos i no abusar de l'esforç físic. Aptitud futura mare serà útil en determinades recomanacions simples però molt importants.

- Realitzar un seguiment de la freqüència cardíaca, que no ha de superar els 130 batecs per minut. Quan taquicàrdia empitjora el subministrament de sang, i el fetus no té oxigen.

- Qualsevol activitat que poden conduir a caigudes i lesions, estan contraindicats en dones embarassades.

- A la placenta prèvia, l'anèmia de qualsevol origen, així com l'existència d'un risc d'avortament involuntari fins i tot prohibida càrrega per a les dones embarassades. 2 trimestre en aquestes situacions s'ha de fer amb calma i sense estrès innecessari.

- Si durant la sessió hi ha una forta fatiga, hi ha diversos dolors, falta d'alè o nàusees - formació s'ha d'interrompre immediatament.

- Cal triar correctament els exercicis per a les dones embarassades. 2 trimestre - període no aptes per a la formació estirat sobre l'esquena, ja que en aquest cas l'augment de les dimensions en l'úter comença a pressionar sobre la vena cava. La degradació a causa d'aquest subministrament de sang pot portar a desmai dona i nen experimentarà una falta d'oxigen.

- Exercicis a l'estómac han d'excloure també. El resultat pot ser una mala circulació, la qual cosa augmenta el risc d'avortament involuntari.

- Cal tenir cura de roba esportiva d'alta qualitat, el que ajudarà tracte amb comoditat. Especial atenció ha de prestar al pit, a causa de l'augment de mida i augment de la sensibilitat de certs moviments poden causar dolor.

Les contraindicacions per a l'exercici

Aptitud per a les dones embarassades és molt diversa. Cada dona pot triar el que és correcte per a ella: aeròbic, aeròbic aquàtic, ioga, exercicis de respiració, i altres.

Però cal recordar sobre algunes contraindicacions:

- les malalties cròniques, malalties del sistema cardiovascular, que estan en la fase aguda;

- malalties inflamatòries i infeccioses, que es produeixen particularment agut durant l'embaràs;

- en la toxèmia severa;

- un exercici molt perillós per a les dones embarassades amb pressió arterial alta;

- No faci exercici quan hipertonicitat de l'úter, sagnat uterí.

Ioga per a la dona embarassada

Una meravellosa manera de preparar-se per afrontar el futur fill, per crear condicions favorables per al desenvolupament harmoniós de les engrunes de millorar el seu estat físic i psicològic és el ioga.

El més apropiat en aquest moment és un ioga especial per a les dones embarassades. 2 trimestre - el millor moment per a aquestes activitats. El complex d'exercicis per a les dones embarassades no han de córrer estirat sobre la seva esquena. Principalment se centra en la respiració adequada i la possibilitat de relaxar-se, el que és molt beneficiós per a la mare i per al nadó.

Un altre avantatge d'aquests estudis - és que després d'ells que no se sent la fatiga o esgotament. El ioga l'ajudarà a aprendre com gestionar no només el seu cos, sinó també en l'esperit. Les classes regulars ajuden a reduir les manifestacions de toxicitat, reduir el risc d'estries, que sigui fàcil d'embaràs, el part i el puerperi. Va a oblidar-se dels problemes tan delicats com el restrenyiment i les hemorroides. Estirament i torsió, que practiquen el ioga, ajudarà a millorar el metabolisme i la digestió.

Gràcies a la flexibilitat adquirida durant l'ocupació i la plasticitat, la futura mare serà més fàcil trobar una posició còmoda durant el part, i una tècnica especial de respiració farà que el procés sigui menys dolorós. Si no està familiaritzat amb aquesta pràctica, pot provar el ioga per a principiants.

Per carregar al matí, i càlid durant el dia, s'acostarà a un exercici tan complex:

1. Posició de la muntanya i la posi del cadàver ajudar el cos a relaxar-se. En primer lloc es realitza de la següent manera: convertir-se en recta, l'esforç absolutament tots els músculs, i després relaxar-se. Plantejant el cadàver hagi de tombar a terra i tractar de relaxar tot el cos.

2. actitud de l'arbre. Aquest exercici ajuda a enfortir les cames i l'esquena, ofereix la flexibilitat dels malucs i els músculs de l'engonal. En posició de peu que necessita per tensar tot el cos i les mans aixecades, amb els peus disposada. Aixecant la cama doblegada pel genoll, va posar el peu a la part interna de la cuixa, el genoll ha d'estar dirigida a. Es manté en posició uns segons, i després tornar a la posició inicial.

3. L'exercici del "gat" i "vaca". La combinació d'aquestes postures perfectament ajuda a lluitar amb l'estrès a l'esquena. Per fer l'exercici que necessita per aixecar-se a quatre potes, les mans han d'estar sota les espatlles, la pelvis i els genolls estan alineades. Feu 10 respiracions una respiració profunda i exhalar, arquejar lleugerament cap avall, arquejant la columna vertebral per al sòl. En aquesta posició, que necessita per mantenir-se durant deu respiracions. A continuació, el gir es corba cap amunt com un gat, i romandre en aquesta posició durant 10 comptes.

4. Postura cadira. Des d'una posició de peu, de cames a si mateix inferior, de manera que en aquesta posició, que era convenient per a ser de 5 respiracions. mans directes s'aixequen, l'esquena és recta. Repetiu 3-4 vegades.

5. Pose heroi. Aquest exercici enforteix les cames i millora la postura. Que seure en els seus genolls reunides, a part peus. Taz omet de manera que les natges es van asseure a terra.

6. Actitud de la papallona obre els malucs i enforteix els músculs del sòl pelvià. Assegut a l'estora, tiri suaument el taló fins a l'os púbic, plantes dels peus al mateix temps la necessitat de contacte. L'estirament ha de ser còmode a l'engonal.

Ioga per al lliurament de pulmó

Sovint les mares embarassades s'enfronten a un problema: un naixement és a prop, i la molla no vol fer rodar el cap cap avall. Un conjunt especial de ioga l'ajudarà al nen a prendre la posició més adequada. Excel·lent efecte li dóna a les inversions: el pi al suport, el bedoll, el pont. No obstant això, aquests exercicis només són adequats per a les mares, que es dedicaven abans. ioga ajuda a enfortir la paret uterina, el que redueix el risc de part prematur. Durant l'exercici millora la circulació de la sang a l'úter i la pelvis, ser més fort esquena i músculs de la columna. A causa d'això un nen és més fàcil de moure al ventre de la mare.

Un conjunt d'exercicis per enfortir els músculs del sòl pèlvic fa més elàstica, i contribueix a un pas més fàcil del nadó a través del canal del part. A més, els músculs forts i tenses després del part es recuperen molt ràpidament.

exercicis de ioga especials destinades a la formació dels músculs del perineu i la vagina. Això redueix la probabilitat d'esquinçament durant el part. L'hospital està habilitats molt útils adquirir tensar i relaxar els músculs de la zona íntima.

El millor moment per a les classes

Per anar bé vostè necessita per començar l'entrenament, fins i tot durant la preconcepció. En aquest cas, si vostè no té temps, a continuació, en qualsevol etapa de l'embaràs serà útil per a un ioga especial per a les dones embarassades. 2 trimestre, quan la secció mitjana no és molt gran i ser prou bo, és el període més favorable per a l'inici del curs.

No us oblideu de precaució

Durant l'execució de asanes han de vigilar estretament per la seva condició. Qualsevol molèstia o dolor - un senyal a un cessament immediat d'exercici. Després de les classes, no hauria d'haver cap malaltia, el dolor i altres sensacions desagradables.

Cal no oblidar que es plantegen en el ventre de embarassada contraindicat. Evitar les posicions en què cal doblegar cap enrere amb força. Si vostè sent que l'exercici no es pot permetre, pot recolzar-se en una cadira oa la paret. Seguiu atentament l'estirament, s'ha de fer de manera gradual i acuradament. Si no ha practicat esports abans, prestar atenció als exercicis especials per a les dones embarassades. 2 trimestre - un moment en què el seu cos va a ser suau i la potència de la càrrega que perdona.

Abans de la formació necessària per a consultar amb el seu metge. Tot i que el ioga durant l'embaràs es considera segur, però ha d'obtenir l'aprovació d'un metge, perquè només ell coneix el seu historial mèdic i les circumstàncies específiques.

Si no hi ha contraindicacions, durant aquest període només utilitzar el ioga per a dones embarassades. 2 trimestre - un moment en què el risc d'avortament involuntari es redueix en gran mesura, la dona no està experimentant nàusees i la fatiga, el cos s'ha acostumat al nou estat, el que significa que vostè pot començar un programa d'exercicis de manera segura. Es posa al corrent, recordi que ha de consultar amb el seu metge.

Característiques de l'exercici

Durant l'embaràs, sota la supervisió d'un entrenador qualificat s'ha de dur a terme qualsevol activitat física, així com classes de ioga. Per als principiants es va a desenvolupar un conjunt especial d'exercicis com l'esforç físic inusual - és estressant per al cos femení.

No ha de donar tot el millor per al ple en l'entrenament, tot és bo amb moderació. Exercicis en els quals subjecten estómac o massa pressió a la regió pèlvica, han de ser exclosos.

En primer lloc, començar a fer, vostè necessita aprendre com aterrar sense problemes i despertar suaument. Cal no oblidar que l'exercici no ha de causar dolor, no cal que forçar innecessàriament, els moviments han de ser suaus i tous.

Seguiu les recomanacions simples, i l'exercici durant l'embaràs només li portarà beneficis. A més de l'activitat física, no us oblideu d'una nutrició adequada i beure vitamines especials per a dones embarassades. 2 trimestre - un moment en què el cos de la mare està experimentant una major necessitat de vitamines en relació amb el creixement i desenvolupament del fetus. Anar a la seva elecció seriosament abans de fer qualsevol complex, consulti al seu metge.