Ectomorph és ... El programa de formació de l'ectomorf

És difícil discutir amb el fet que som persones diferents. Això s'aplica no només als nostres personatges i aparença, sinó també als tipus de físic. Fisiològicament, hi ha tres tipus de constitució humana: ectomorf, mesomorf, endomorf. El mesomorf es distingeix per la pronunciada musculatura. Per a aquesta constitució, la presència de greix subcutani no és característica. Els homes amb aquest tipus de físic tenen un tronc massiu, els ossos són amples i gruixuts, els músculs són voluminosos. Un cos més arrodonit i tou amb un alt contingut de greix subcutani és inherent als endomorfs. Ectomorf és un tipus de constitució d'un organisme propens a la fertilitat. Sovint, aquestes persones es poden veure a les portades de les revistes brillants. Aquestes persones tenen dificultats amb l'augment de pes i la construcció muscular.

Característiques del cos ectomòrfic

Ectomorph és una persona amb un nivell relativament baix de força física. Es caracteritza per:

• Ossos i articulacions petites;
• Membres llargs;
• Espatlles petites, pit i natges;
• Absència gairebé completa de greix subcutani;
• El metabolisme ràpid, menjar en excés no amenaça;
• Dificultat d'augment de pes;
• Alta resistència;
• Hiperactivitat;
• Un pesat i llarg procés de construcció muscular.

Avantatges de la constitució ectomòrfica

Una bona nutrició i un programa de formació ben escollit per als ectomorfos són els ingredients clau de l'èxit de com augmentar la massa muscular sense guanyar greix. Un cos bell i esportiu amb una estreta silueta no és un objectiu inabastable per a aquest tipus de construcció. Sobretot perquè no hi ha tants ectomorfs "puros" a la natura. Molt sovint el físic d'una persona és un conjunt mixt d'aquestes o d'altres funcions. I la severitat de certs trets es manifesta sota la influència de la nutrició i l'estil de vida.

Moltes vegades aquestes persones no tenen problemes amb el teixit gras del abdomen. Els cubs atapeïts de la premsa en els ectomorfos ja es manifesten amb càrregues mínimes i amb els exercicis més simples.

Una forma de vida adequada

Si voleu corregir la vostra aparença, els ectomorfos haurien de començar amb els ajustaments de l'estil de vida. Qualsevol estrès és un obstacle important per a l'augment de pes. Els representants d'aquest tipus de constitució corporal han de reconsiderar les seves vides i intentar reduir les tensions externes. No han de preocupar-se pels petits. Alleujar la tensió nerviosa ajudarà a massatges, meditació, ioga. És bo relaxar-se perquè persones d'aquest tipus permetin un somni. Tot i que els individus-ectomorphs sovint pateixen d'insomni, cal aprendre a dormir almenys 8 hores al dia. Inclou el règim del dia i dorm un dia de mitja hora a 2 hores. Això ajudarà a frenar el metabolisme ràpid.

Sistema de nutrició i augment de pes

El conjunt de massa per als ectomorfos és una tasca important però difícil. Els bons resultats en la recopilació de massa muscular es poden aconseguir únicament mitjançant l'ús de nutrició esportiva. Els nutrients que entren al cos amb aliments, els ectomorfos per a l'augment de pes sovint no són suficients. Ectomorph és una persona que sovint té alguns menjars al dia. Si hi ha un desig d'augmentar de pes, aquest hàbit ha de ser trencat. Mengeu ectomorfs 5-6 vegades al dia amb un interval de no més de 2,5 hores. Coma al mateix temps que necessiteu porcions mitjanes. La quantitat de líquid absorbit no ha de ser inferior a 2 litres al dia.

I algunes recomanacions més, que s'enumeren a continuació, ajudaran a les persones amb una constitució magre a adquirir formes esportives més agradables:

• La taxa diària d'ingesta de greixos vegetals hauria de ser del 20%. És convenient utilitzar oli de peix que contingui àcids omega-3 útils.
• Les proteïnes es prenen a una velocitat de 1-1,5 g per 1 quilogram de pes. La font d'aliments proteics pot ser carn, ous, formatge cottage, peix.
• La proteïna al menú ha de ser del 30%, els carbohidrats - 50%, greixos - 20%. La font d'hidrats de carboni serà la farina de civada (farina de civada, blat sarraí, blat), verdures i productes de farina de farina integral.
• L'ús de monosacàrids (sucre, melmelada, etc.) hauria de ser reemplaçat per complexos polisacàrids, per exemple, midó, arròs, patates.
• No abusareu d'aliments que accelerin el metabolisme: fruits secs, fruits secs, fesols.
• Fruites, verdures i micronutrients i nutrients addicionals sempre són necessaris. Però una gran quantitat de fibra, present en verd, pot sobrecarregar el tracte gastrointestinal.

Construcció de la massa muscular

El programa de formació per a l'ectomorf és intens, però curt. Això es deu al fet que manca de força i resistència durant llargs esforços físics. El programa de formació dels ectomorfos hauria d'incloure un mínim de càrregues aeròbiques i cardiovasculars. S'ha de construir amb exercicis bàsics pesats per al sistema de divisió. Què vol dir això?

El sistema dividit implica una divisió condicional del cos en 2 o 3 parts. I durant la formació, que se celebra 2-3 vegades a la setmana, un dia treballem, per exemple, a la part superior del cos, en el segon - a sobre de la part inferior. Si es donés preferència a la divisió en tres parts, el primer dia en què es treballa el pit i el bíceps, en el segon: les cames i les espatlles, el tercer, l'esquena i el tríceps.

Els exercicis per a l'ectomorf de cada grup muscular han d'incloure diversos exercicis bàsics. Cada grup muscular s'estudia només una vegada a la setmana. El nombre de repeticions en el conjunt és de 7-10 vegades, la quantitat d'aproximacions d'un múscul o grup muscular és de 7 vegades. Descansa entre els enfocaments d'almenys un minut. Entre els exercicis, dissenyats per a diferents músculs, cal descansar almenys 5 minuts. La intensitat de la formació dels ectomorfos s'hauria d'augmentar únicament incrementant el pes, la quantitat de conjunts i les repeticions. Però no a costa de reduir els intervals de repòs entre repeticions. Els músculs dels ectomorfs es recuperen més temps, de manera que hauríeu de prestar atenció al descans entre l'entrenament. Podeu utilitzar mitjans addicionals per restaurar, per exemple, massatges, sauna, meditació.

El programa de formació dels ectomorfos té diverses característiques distintives:

• La durada és de 45 minuts sota la condició de màxima intensitat;
• Els complexos s'han de canviar cada mes.

A l'estiu, els ectomorfos haurien de treballar amb el seu propi pes, és a dir, flexions, pull-ups, exercicis que desenvolupen flexibilitat i estirament.

Potència abans i després de l'entrenament

Abans d'entrenar, cal refrescar-se amb farinetes (qualsevol, excepte mannà), fruites amb baix contingut de sucre (kiwi, préssec, pera, poma, taronja) o verdures (tomàquet, col, calabac, pebre).

Tots aquests són carbohidrats lents, que proporcionaran al cos el període de formació amb glucosa, que manté el rendiment. Beure durant la formació ha de ser cada 15 minuts. Mitja hora després de l'exercici, haureu de seguir un menjar apretat, amb un bon contingut de carbohidrats i proteïnes.

Massa muscular per ectomorf: ús d'additius

Els additius poden facilitar enormement el procés d' augment de la massa muscular i reduir significativament el temps que triga a assolir l'objectiu. Molt útils en aquest cas, les multivitamines, que són capaços de proporcionar totalment al cos els nutrients necessaris. Els millors "amics" per a l'ectomorf, que busquen superar la seva flaqueza, seran guanyadors, barreges de proteïnes i hidrats de carboni i begudes de proteïnes. Tres porcions del guany de pes, sumades a la dieta diària normal, i la formació sistemàtica contribuiran a un augment constant de la massa muscular.

Amb un intens esforç físic, la creatina ajudarà a augmentar l'eficiència, la força i la massa muscular. Aquest compost natural, involucrat en el metabolisme energètic de les cèl·lules musculars, permet que el cos suporti les càrregues més llargues i es recuperi més ràpidament entre els conjunts. I la recepció dels enzims ajudarà al cos a processar i absorbir l'augment del contingut calòric de la dieta. Són acceptats no constantment, sinó pel curs. També cal tenir en compte que hi ha suplements nutricionals enriquits amb enzims. En aquest cas, no cal una aplicació addicional.

Ectomorf i culturisme

Malgrat les característiques pròpies dels ectomorfos, aquest esport no està prohibit per a ells. Les persones propícies i disciplinades poden tenir èxit en qualsevol camp. Els ectomorfs-culturistes assenyalen que, per regla general, no observem cap dieta complexa, però amb la premsa d'alleugeriment d'aquests atletes pot envejar qualsevol mesomorf.

Ectomorph és una persona amb una massa muscular qualitativament seca i músculs llargs que són difícils de bombar. Però sota l'orientació d'un entrenador competent i amb una dieta equilibrada amb una ingesta d'hidrats de carboni, proteïnes i greixos regulars d'alta qualitat, es poden obtenir resultats sorprenents.