Com millorar la resistència programa d'entrenament, carreres de llarga distància

Com millorar la resistència durant l'exercici? La resposta a aquesta pregunta és que la gent prou interessant. I estem ara anem a parlar-ne - cop d'ull als programes existents, centrant-se en medicaments que augmenten la resistència, i el seu impacte en el cos de l'atleta.

Com un mitjà universal per a resoldre el problema anterior, consideri la possibilitat de córrer. És un mètode simple que no requereix equip especial d'exercicis.

informació general

Córrer, per descomptat, que és universal, però requereix un enfocament especial, per als que no n'hi ha prou amb tenir un bon començament. Cal més i ser capaç de romandre el temps suficient en el tempo. Amb aquesta finalitat, a més de la formació física i necessitarà més força de voluntat i la tàctica (o equips) de moviment. Condicionalment assignar resistència especial i general. Són necessaris per a tals fins:

1. resistència general. Es permet fixar els resultats existents i estar preparat per a possibles activitats físiques.
2. resistència especial. Es requereix dels implicats en la capacitat del cos per superar la càrrega a llarg termini. El seu desenvolupament involucrat atletes que volen organitzar una curses de llarga distància. Després de tot, que li permet tolerar millor les condicions d'hipòxia i bregar amb l'exercici aeròbic.

Corrents dels esports requereix de molta resistència. Vegem com aconseguir-ho.

Les recomanacions generals per als millors resultats

Per tant, per tal d'aconseguir resultats òptims, ha de:

1. Per participar a terra amb un lleuger augment (fins a 4%). A més, cal triar un ritme tal que en ell no podria parlar sense alè. Responent a la forma de millorar la resistència del seu cos, també s'ha de tenir en compte el fet que a mesura que la velocitat inicial es pot seleccionar de manera que 20 segons per superar la distància en 30 passos, i el seu objectiu, que l'entrenament dlozhny durar almenys 20 minuts.
2. Complicar la seva carrera esportiva com el nombre de classes. Per tant, el moviment serà útil en terreny muntanyós (ascens no menys de 8%). Per descomptat, cal passar tot el temps, però només la meitat. la velocitat de moviment ha d'estar al nivell del paràgraf anterior.
3. No us oblideu de dur a terme la reconstrucció dels seus músculs. Això es pot fer tant durant el refredament, i durant l'escalfament al principi. és especialment útil per a aquells que han patit un traumatisme, i durant molt de temps no carregar el seu cos. Per restaurar els músculs prou com per fer fúting. Si l'entrenament al principi són difícils, es pot utilitzar periòdicament al llarg del seu entrenament.

I ara anem a aprendre els exercicis, augmentar la resistència i basats en la carrera.

Com més lent, millor

El desig d'aconseguir un resultat és sovint recull en la cura humà. I en va! Després de tot, pot donar lloc almenys fins al dolor muscular d'aparició tardana, i fins i tot de vegades a microtraumatismes o fractures.

La idea del primer exercici és que una persona necessita per dur a terme els seus cicles. Per aquells els esports uniformes deplorable, s'acostarà al següent:

1. Cal executar trenta segons;
2. Caminar al ritme tranquil de 4,5 minuts;
3. Repetiu vuit vegades.

Aquest entrenament és suficient per dur a terme tres cops per setmana. Com un dia d'esquí de fons, pot seleccionar els dilluns, dimecres i divendres. Amb el temps, la necessitat d'augmentar la càrrega i reduir la resta.

Durant els sis mesos d'entrenament per a aquesta tècnica són aquells que no es perdi classes i adequadament avaluar la seva força, pot presumir el resultat de dues hores de córrer a un ritme tranquil. Però aquí és millor no treballar el temps, ia una distància. Es pot incrementar cada dues setmanes.

impulsos ràpid

Per tant, seguim considerant l'exercici, augmentar la resistència. L'essència de la següent classe es redueix al que necessita per executar una certa distància en un temps curt. I no una, sinó una certa quantitat. I ha de córrer tan ràpid com la persona vol.

Un exemple és posar una distància de 800 metres en 3 minuts 30 segons. Comenceu amb 4-5 sèries per exercici. Si no pot complir amb les normes, se segueix executant i tractar d'arribar a la meta. Una vegada que tots els enfocaments es duran a terme amb èxit, és possible augmentar el seu nombre. Tot i que no és recomanable fer funcionar més de 10 vegades en una sessió d'entrenament. Pot ser practicat en la mateixa forma que l'anterior - tres vegades a la setmana.

Ara que ja sap com millorar la resistència, si vols aprendre a córrer llargues distàncies ràpidament. No obstant això, aquest mètode és adequat per a la gent que no es pot executar almenys tres quilòmetres? Si no pot fer-ho - i, a continuació, llegiu el paràgraf №1.

Marxa lenta i llarga

El següent exercici és adequat per a aquells que estan interessats en com augmentar la resistència i no ser esgotat per la fatiga. El punt principal d'això és que cal concentrar-se en la cursa fàcil. Per cert, a més del seu propòsit directe, l'exercici ajuda a evitar situacions traumàtiques.

Aquest programa està destinat a executar-se en els esforços de l'home. En aquest procediment, no s'ha d'executar en el 90% de les seves forces, igual que la majoria de la gent, i el 80%. Si 8 quilòmetres vostè serà capaç de superar en 25 minuts, a continuació, tractar de fer-ho en mitja hora. És a dir, que de moment es pot utilitzar un factor de 1,25.

capacitació documentada

Aquest programa preveu un exercici de córrer fins a l'esgotament. I ha de ser no més de tres vegades a la setmana (es pot utilitzar de totes maneres el dilluns, dimecres i divendres).

Cal fer un pla de treball, on es mostraran la velocitat i la distància de cada entrenament. En aquest cas, el condicional Lu - que córrer, però a un ritme lent. Dimecres passat exercici per intervals. I el divendres, cal disposar d'un entrenament tempo. Per cert, gràcies a l'alternança disminueix el risc de lesions. Però no són adequats en el present cas, com l'entrenament de resistència - cada un decideix per si mateix.

conversa a part - és la seva repetició. L'autor d'aquest mètode recomana començar amb 12 repeticions de 400 metres (o 6 per 800). I, si es vol, aquesta distància pot ser més gran, però no més de 20 quilòmetres.

pliometria

El següent entrenament de resistència utilitzant el mètode de percussió. Aquest enfocament ha donat bons resultats quan la velocitat requerida, la velocitat i potència. També pliometria elements poden ser vists en el parkour. Utilitza moviments explosius i ràpids per desenvolupar la força muscular i la velocitat. L'important aquí estan saltant.

Qualsevol tècnica particular no ho és, però es pot començar amb això: en primer lloc, que s'executa ràpidament en petits increments de 15-20 metres. Per tant, cal elevar els genolls prou altes (però no massa). Després que vostè necessita per relaxar-se i repetir 6-8 vegades més. Com un escalfament addicional es pot afegir un diferents salts (en dues potes, a l'esquerra, a la dreta). Per tal de no fer mal, és recomanable treballar a terra o paviment.

entrenament tempo llarg

Continuant a examinar la manera de millorar la resistència física de l'organisme, anem a prestar atenció a un altre mètode. A tall de comparació, toc en els enfocaments estàndard. Proporcionen una persona per funcionar amb una taxa lleugerament inferior a la que es pot superar 10 quilòmetres sense cap problema. També proposa augmentar aquesta xifra a 60 minuts.

Es recomana només per participar una vegada per setmana. Pel que ha de continuar durant dos mesos. Alhora, per evitar lesions, es recomana començar amb l'enfocament estàndard - a partir de 20 minuts. Cada setmana, ha d'afegir 5 minuts. Si això no funciona - així, prova la manera anterior, fins que pugui treure en el nou augment de les regulacions. Després de dos mesos d'entrenament perquè tingui un bon descans durant una setmana. Amb el temps, serà possible augmentar la freqüència de l'entrenament. Pel que serà possible dur a terme dues de la carrera d'aquesta setmana - estar molt de temps dies lliures.

carrera ràpida i de llarga

Aquesta opció és l'enfocament oposat №3. L'essència d'aquest mètode resideix en el fet que quan hi haurà només el 25% de la distància fixa, comencen a agafar velocitat. I això s'ha de fer gradualment. Amb el temps, molts se senten que són com una llimona espremut, no es preocupi - això és normal. Però a conduir com un cavall de carreres no és necessari.

Medicina va al rescat

Parlem de drogues que augmenten la resistència. En primer lloc, vull posar un advertiment que el seu ús no passa sense deixar rastre. Per tant, repensi i consultar al seu metge abans de prendre qualsevol cosa. Ells poden tenir aquest efecte:

• la mobilització;
• metabòlica;
• mixt.

Preparacions del primer grup no són desitjables causa que el seu ús prolongat condueix a la progressió de diversos trastorns en el cos. El segon tipus es pot prendre durant molt de temps, però tendeixen a ser bastant lenta velocitat d'acció. Les formulacions amb un efecte mixt en una posició intermèdia.